Jeśli obserwujesz poziom cholesterolu i sumiennie przestawiłeś się z masła na margarynę, być może słyszałeś plotki, że jest to potencjalnie wyrównanegorzejdla zdrowia serca. Co daje? Zanim z frustracji podniesiesz ręce do góry, oto, co mówią badania na temat najzdrowszego pasty do bułki obiadowej. Ale najpierw trochę historii na temat debaty między masłem a margaryną.
David Herrmann / Getty ImagesMasło kontra margaryna
Masło, od dawna uwielbiane w Ameryce ze względu na bogaty, pikantny smak, które dodaje do prawie każdej potrawy, okazało się związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych. Wtedy opracowano margarynę jako substytut. Wytwarzana z olejów roślinnych, takich jak rzepak, owoce palmy i soja, margaryna była reklamowana jako zdrowsza alternatywa rozpowszechniana przez dietetyków i badaczy - to znaczy do momentu pojawienia się jej niebezpieczeństw. Chociaż margaryna ma mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych i nie zawiera cholesterolu, większość margaryny ma wysoki poziom tłuszczów trans, które podnoszą poziom LDL lub „złego” cholesterolu i obniżają HDL lub „dobry” cholesterol.
Tłuszcze trans w margarynie vs. tłuszcze nasycone w maśle
Tłuszcze nienasycone w większości margaryn podlegają procesowi zwanemu uwodornieniem, w wyniku którego powstają szkodliwe tłuszcze trans. Tłuszcze trans podnoszą poziom LDL lub „złego” cholesterolu nawet bardziej niż tłuszcze nasycone. Kwasy tłuszczowe trans nadają margarynie stałą konsystencję w temperaturze pokojowej. Margaryny w sztyfcie, najtwardsze, zawierają najwięcej tłuszczów trans - i są one nadal szeroko sprzedawane, pomimo tego, co wiemy o ich szkodliwości.
Wyniki badań klinicznych pokazują, że spożywanie tych sztucznych tłuszczów trans wiąże się z 28-procentowym zwiększeniem ryzyka zgonu z powodu chorób serca i 34-procentowym zwiększeniem ogólnego ryzyka zgonu.
Nie wszystkie margaryny są sobie równe
Bardziej miękkie i płynne produkty margarynowe na ogół zawierają mniej tłuszczów trans niż produkty w sztyfcie, mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i dużo nienasyconych. Możesz ogólnie określić, ile tłuszczów trans ma każda forma margaryny na podstawie jej miękkości. Te, które są bardziej stałe w temperaturze pokojowej, zawierają więcej tłuszczów trans niż te, które są w wannie, które są zazwyczaj bardziej miękkie. Niezależnie od tego, bardziej miękkie opcje nadal zawierają niektóre tłuszcze trans. Sprawdź etykietę - jeśli wymieniony jest olej częściowo uwodorniony, najlepiej go unikać.
Niektóre nowsze opcje, takie jak Benecol i Smart Balance HeartRight, są jednak wzbogacone o sterole roślinne, które blokują wchłanianie cholesterolu i mogą pomóc obniżyć poziom LDL. To dobry wybór, jeśli próbujesz obniżyć poziom LDL.
Sprawdź etykiety żywności, aby podjąć świadomą decyzję.
Czy powinieneś wrócić na masło?
Masło występuje w dwóch głównych formach: w sztyfcie i do smarowania. Składa się głównie z tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Jeśli spojrzysz na etykietę składników na odwrocie produktu maślanego, jedna łyżka stołowa, odpowiednik kawałka masła na kolbie kukurydzy, zawiera prawie połowę zalecanej ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu każdego dnia. Podsumowując: bardzo łatwo jest przesadzić z masłem, jak zapewne wiesz, jeśli kiedykolwiek skropiłeś go na miskę gorącego popcornu świeżo po wyjęciu z kuchenki mikrofalowej.
Jedna łyżka masła zawiera około 30 miligramów cholesterolu i 7 gramów tłuszczów nasyconych; maksymalna dozwolona dzienna ilość to odpowiednio 200 miligramów i 10 miligramów. Ponadto, ponieważ oba te rodzaje tłuszczów są powiązane z podwyższeniem poziomu cholesterolu i ryzykiem chorób serca, zaleca się stosowanie masła tylko oszczędnie.
Ponieważ masło pochodzi z mleka, jeśli nie jest organiczne lub jest specjalnie oznaczone jako wolne od bydlęcego hormonu wzrostu (rGBH), może zawierać rGBH. Substancja ta może wyrządzić krzywdę krowom, a werdykt jest nadal nieaktualny, czy szkodzi ludziom, czy nie. Ponadto masło od krów karmionych trawą ma wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla zdrowia serca, dzięki czemu jest lepsze pod względem wartości odżywczych w porównaniu z masłem pochodzącym z tradycyjnej hodowli. od czasu do czasu staraj się zdobyć najzdrowsze źródła.
Najlepsze opcje
Najbardziej zdrowymi opcjami dla serca nie są masło ani margaryna, ale oliwa z oliwek, olej z awokado i inne produkty do smarowania na bazie warzyw. W wypiekach rozważ zastąpienie masła musem jabłkowym, masłem orzechowym lub przecierami z dyni. Zanurz chrupiący kawałek chleba w oliwie z oliwek. Używaj oleju z awokado jako oleju do gotowania podczas smażenia lub pieczenia warzyw. Jeśli zamierzasz używać margaryny jako pasty do chleba, poszukaj wersji miękkich, które zawierają sterole roślinne i nie zawierają olejów uwodornionych. A jeśli chodzi o masło, o ile nie masz wysokiego cholesterolu, możesz od czasu do czasu cieszyć się nim jako odpust.
