Oscar Wong / Getty Images
Kluczowe wnioski
- Podczas kwarantanny we wszystkich grupach demograficznych nasilają się depresja i lęk.
- Umiejętności radzenia sobie są ważne dla zdrowia psychicznego.
- Planowanie „normalnych” czynności, ćwiczeń, kontaktów towarzyskich i żałoby to skuteczne narzędzia radzenia sobie.
Niższe dochody, wyczerpane oszczędności, izolacja społeczna.
Są to czynniki, które przyczyniły się do trzykrotnego wzrostu depresji od początku blokady COVID-19, zgodnie z oryginalnym raportem zJournal of American Medical AssociationWe wrześniu inne badania przedstawiły podobny obraz zdrowia psychicznego na świecie od czasu pojawienia się nowego koronawirusa.
Teraz, gdy minęło osiem miesięcy od tego, co stało się niekończącą się pandemią, lekarze i eksperci w dziedzinie zdrowia psychicznego zbierają się, aby zwiększyć umiejętności radzenia sobie w populacji ogólnej.
Co to oznacza dla Ciebie
Depresja, lęk i inne problemy ze zdrowiem psychicznym wzrosły we wszystkich grupach demograficznych od czasu pandemii. Chociaż nie możesz kontrolować globalnych czynników, które wpływają na zdrowie psychiczne, istnieje wiele osobistych mechanizmów radzenia sobie, które mogą poprawić twoje samopoczucie psychiczne, gdy wejdziemy dalej w „nową normalność”.
Zaplanuj „normalne” działania
Blokady zmusiły ludzi do spędzania większej ilości czasu w domu. A przy ograniczonych planach podróży i możliwościach towarzyskich, większość tego czasu spędzamy na rozmyślaniach o stratach i wydarzeniach, na które nie mamy wpływu.
Może to prowadzić do jeszcze większego obciążenia psychicznego, mówi dr Myra Altman, psycholog kliniczny i wiceprezes ds. Opieki klinicznej nad nowoczesnym zdrowiem.
Altman mówi, że ciągłe obawy, takie jak niepewność zatrudnienia, tworzą wyjątkowe środowisko zwiększonego stresu i niepokoju. „Rozwiązaniem jest zaangażowanie się w zajęcia, które pozwolą ci odpocząć od stresu” - mówi Verywell.
Altman sugeruje codzienne planowanie dwóch rodzajów środków do zwalczania stresu:
- Przyjemne zajęcia: tego typu zajęcia obejmują drobne, zabawne rzeczy, takie jak wypicie kawy z przyjaciółmi, gotowanie i oglądanie filmu.
- Ćwiczenia mistrzowskie: te czynności dają poczucie spełnienia, takie jak zmywanie naczyń, odpowiadanie na e-mail lub płacenie rachunku.
Chociaż te czynności nie są niczym niezwykłym, zwykłe skupienie się na nich odwróci twoją uwagę w pozytywny sposób.
„Nie czekaj, aż poczujesz się na siłach” - mówi Altman. Zamiast tego powinieneś zaplanować je celowo iz wyprzedzeniem, albo poprzez terminy kalendarza, albo poprzez codzienne rytuały.
Zgadza się z tym Jenna Palladino, PsyD, licencjonowana psycholog kliniczna w Stony Brook Medicine w Nowym Jorku.
„Utrzymanie struktury i rutyny pomaga zapewnić pewność i stabilność”, mówi Palladino Verywell. Zaleca planowanie zajęć, takich jak spacery na łonie natury, zajęcia twórcze, takie jak pisanie i sztuka, oraz spędzanie czasu ze zwierzętami i dziećmi.
Ćwiczenie
Ćwiczenia fizyczne to jedna z najbardziej sprawdzonych strategii łagodzenia stresu i zmniejszania depresji. I chociaż wydaje się, że teraz, gdy jesteśmy „schronieni na miejscu”, mielibyśmy więcej czasu na ćwiczenia, wiele osób wypadło ze swoich normalnych procedur fitness z powodu rzadkiego dostępu do siłowni i mniejszej liczby partnerów do ćwiczeń.
Według Aloka Trivedi, DC, eksperta od ludzkich zachowań i redukcji stresu, regularne ćwiczenia są niezbędnym narzędziem radzenia sobie.
„Nie da się tego wystarczająco powiedzieć: każda forma aktywności fizycznej, która powoduje pompowanie krwi, może pomóc złagodzić stres i depresję” - mówi Trivedi Verywell. Zaleca robienie czegoś fizycznego przez co najmniej 20 minut każdego dnia. chodzić, grać w piłkę z dziećmi, biegać, podnosić ciężary lub pływać ”.
Badania pokazują, że 90 minut ćwiczeń aerobowych o średniej lub dużej intensywności może być tak samo skuteczne w dłuższej perspektywie, jak leki przeciwdepresyjne.
Najlepszym sposobem na rozpoczęcie rutynowych ćwiczeń jest zaplanowanie ich w swoim codziennym harmonogramie. A jeśli możesz połączyć swoje ćwiczenia z naturalnym światłem, mówi Brea Giffin, BS, dyrektor ds. Odnowy biologicznej w firmie Sprout At Work, tym lepiej.
„Zwiększone naturalne światło zostało powiązane z wyższą produktywnością, lepszym snem i lepszym nastrojem” - mówi Verywell Giffin, który studiował neurobiologię.
Alok Trivedi, DC
Nie można tego wystarczająco powiedzieć: każda forma aktywności fizycznej, która powoduje pompowanie krwi, może pomóc złagodzić stres i depresję.
- Alok Trivedi, DCPozostawanie w kontakcie
Jednym z największych uderzeń w nasze zbiorowe samopoczucie psychiczne podczas pandemii był brak więzi społecznych. Ale chociaż sposoby, w jakie się łączymy, mogą być inne niż osiem miesięcy temu, eksperci twierdzą, że mypołączjest ważniejsza niż kiedykolwiek.
„Kiedy radzisz sobie ze stresem, łatwo jest coraz bardziej oddalać się od interakcji z innymi” - mówi Altman. Powiedziała, że ludzie często czują, że sami muszą dźwigać swoje ciężary. „Ale znalezienie wsparcia od przyjaciół i bliskich, a także w swojej społeczności lub zawodowo, to wszystkie działania, które możesz podjąć, aby zmniejszyć stres i niepokój”.
Badania pokazują, że więź społeczna jest silnie związana z ogólnym szczęściem.
Ponieważ jesteśmy odcięci od wielu naszych normalnych źródeł kontaktu, Palladino zaleca aktywną postawę w poszukiwaniu wsparcia społecznego. „Pozostań w kontakcie z bliskimi na odległość społeczną, na przykład spotkania w małych grupach, spacery z przyjacielem, telefonowanie do członka rodziny lub dołączenie do lokalnej grupy wsparcia wideo, klubu książki i kolacji” - mówi.
Większość ekspertów zgadza się, że więzi społeczne powinny być traktowane priorytetowo ze względu na zdrowie psychiczne. Ale Trivedi idzie o krok dalej, mówiąc, że należy również skupić się na głębokiej rozmowie.
„Stymulacja intelektualna sprawia, że czujemy się połączeni” - mówi. „Pomaga nam to w skupieniu się na jednym temacie, zapominając o pandemii, a wykazano, że ma to pozytywny wpływ na niepokój i stres”.
Nie zapomnij się smucić
Pierwszą rzeczą, jaką ludzie chcą zrobić, gdy doświadczają takich uczuć jak izolacja i niepokój, jest lepsze samopoczucie. Ale chociaż powszechne interwencje, takie jak ćwiczenia, są przydatne dla poprawy nastroju, niektórzy eksperci twierdzą, że pełne przeżywanie naszych negatywnych emocji ma kluczowe znaczenie dla długoterminowego radzenia sobie.
Według psycholog klinicznej dr Jessiki Goodnight, właścicielki kliniki Anxiety Trauma Clinic w Atlancie w stanie Georgia, pandemia spowodowała poważne straty, które należy opłakiwać.
„Miesiące i miesiące pandemii przyniosły małe i duże straty” - mówi Verywell. Goodnight mówi, że straty te obejmują zarówno przewidywane wydarzenia, jak wycieczki i śluby, jak i utratę pracy, a nawet utratę bliskich osób, aż po COVID-19.
„W obliczu takich strat nie powinieneś czuć się dobrze i nie ma z tobą nic złego, jeśli opłakujesz”, mówi. „Zrób miejsce dla tych uczuć, a możesz być zaskoczony swobodą, jaką one dają kiedy przestaniesz próbować być w porządku przez cały czas. ”
Jednak nauka żałoby może być procesem, szczególnie dla tych, którzy nie są zaznajomieni z żałobą.
Goodnight mówi, że uczenie się żałoby polega bardziej na ucieczce przed żałobą. Proponuje zadawanie następujących pytań w ciągu dnia, aby zwiększyć swoją świadomość żałoby:
- Czy jest coś, czego staram się teraz nie czuć?
- Czy często odwracam się od siebie lub unikam? (bezmyślne podjadanie, niekończące się przewijanie mediów społecznościowych itp.)
- Czego się boję, że będę się czuł, jeśli przestanę się rozpraszać?
Kiedy będziesz gotowy, mówi Goodnight, poeksperymentuj z cichymi, wolnymi od rozpraszania blokami czasu, w których możesz zauważyć i pozwolić swoim uczuciom wypłynąć na powierzchnię. Niektóre pomocne sposoby na uzyskanie dostępu do swoich niewyczuwalnych emocji obejmują prowadzenie dziennika, medytację, a nawet spacery w ciszy.