Zasady zdrowego odżywiania

Być może podjęłaś noworoczne postanowienie, aby zacząć zdrowiej się odżywiać lub po prostu czujesz, że nadszedł czas, aby zmienić nawyki żywieniowe, aby promować zdrowszy styl życia, a także kontrolować wagę. Gdzie zaczynasz?

Zacznij od tych pięciu kluczowych zasad zdrowego odżywiania i pamiętaj o nich, a zawsze będziesz na dobrej drodze.

Skoncentruj się na warzywach i owocach

Badania po badaniach wykazały, że im więcej spożywasz całych owoców i warzyw, tym mniejsze jest ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym raka, otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia - w tym chorób serca i udaru mózgu.

Owoce i warzywa to żywność niskokaloryczna. W raporcie WHO stwierdzono, że istnieją przekonujące dowody na to, że jedzenie owoców i warzyw zmniejsza ryzyko otyłości. W porównaniu z wysokokaloryczną żywnością, taką jak żywność przetworzona o dużej zawartości cukru i tłuszczu, owoce i warzywa rzadziej przyczyniają się do otyłości lub nadwagi.

A ponieważ zawierają większe ilości błonnika pokarmowego i innych składników odżywczych, są związane z mniejszym ryzykiem cukrzycy i insulinooporności. Z tych samych powodów powodują również, że ludzie czują się syci przy mniejszej ilości kalorii, pomagając w ten sposób zapobiegać przybieraniu na wadze. .

Ponadto badania wykazały, że spożywanie od trzech do pięciu porcji owoców i warzyw dziennie może zmniejszyć ryzyko udaru, a spożywanie więcej niż pięciu porcji dziennie może jeszcze bardziej zmniejszyć to ryzyko. Stopniowo, im więcej owoców i więcej warzywa, które jesz, tym mniejsze ryzyko. Bardzo dobry zwrot z inwestycji.

Unikaj przetworzonego mięsa

Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC), część Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), wydała definitywnie raport na temat przetworzonego mięsa powodującego raka, stwierdzając, że takie mięso z pewnością może powodować raka jelita grubego. stwierdził również, że czerwone mięso generalnie „prawdopodobnie” powoduje nowotwory, takie jak rak okrężnicy, trzustki i prostaty.

Biorąc pod uwagę, że otyłość jest czynnikiem ryzyka dla wielu różnych nowotworów, warto zrobić wszystko, co w naszej mocy, aby zmniejszyć ryzyko.

Przykłady przetworów mięsnych, których należy unikać: parówki, kiełbasa, suszona wołowina, bekon, peklowana wołowina, szynka, pakowane wędliny, mięso konserwowe, przetwory i sosy mięsne w puszkach.

Ogranicz dodawanie cukrów

John Carey / Getty Images

Podano, że przeciętny Amerykanin spożywa dziennie 22 łyżeczki cukru. Biorąc pod uwagę, że American Heart Association zaleca, aby spożycie dodatku cukru nie przekraczało 6 łyżeczek dziennie w przypadku kobiet i 9 łyżeczek dziennie w przypadku mężczyzn.

Główne źródła dodanego cukru, których należy unikać, to słodzone napoje, w tym napoje gazowane i napoje energetyzujące lub sportowe; desery zbożowe, takie jak ciasta, ciastka i ciasta; napoje owocowe (które rzadko są w 100% sokami owocowymi); cukierek; i desery mleczne, takie jak lody.

Pij więcej wody

Wiele korzyści zdrowotnych płynących z picia wody jest często pomijanych. Ale nie lekceważ wagi tego, co może być najzdrowszym napojem ze wszystkich.

Woda nie ma kalorii. Zero. Czego ma mnóstwo: korzyści zdrowotne. Naukowcy odkryli, że wypicie szklanki wody 30 minut przed posiłkiem może sprawić, że poczujesz się pełniejszy, a tym samym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz jeść mniej, a tym samym zmniejszysz spożycie kalorii.

Utrzymywanie nawodnienia przez cały dzień może zwiększyć czujność, pomóc w jaśniejszym myśleniu i sprawić, że poczujesz się mniej zmęczony.

Wszystko to może również prowadzić do dokonywania lepszych wyborów żywieniowych. Dodatkowo picie wystarczającej ilości wody w ciągu dnia może pomóc w zapobieganiu nawrotom kamieni nerkowych, a także może zapobiegać zaparciom.

Jedz mniej soli

Otyłość powoduje wysokie ciśnienie krwi (nazywane także medycznym terminem „nadciśnienie”), dlatego warto wiedzieć, co można zrobić, aby kontrolować ciśnienie krwi - w tym ograniczenie spożycia sodu w diecie.

Wraz z pojawieniem się przetworzonej żywności, średnie spożycie sodu w Ameryce gwałtownie wzrosło. W rzeczywistości oszacowano, że średnie spożycie sodu na osobę w Stanach Zjednoczonych wynosi 3478 miligramów dziennie. To co najmniej 1000 miligramów dziennie więcej niż to, co wiele szanowanych naukowych i profesjonalnych organizacji zdrowotnych, takich jak American Heart Association i National Heart, Lung and Blood Institute, zaleca maksymalne dzienne spożycie.

Które potrawy są najbardziej słone? Odpowiedź może cię zaskoczyć. Chociaż możesz pomyśleć, że większość spożywanej soli pochodzi z domowej solniczki, w rzeczywistości większość Amerykanów pozyskuje większość sodu z pakowanych, wysoko przetworzonych i restauracyjnych potraw.

Oto niektórzy z najgorszych przestępców:

• Przekąski, takie jak chipsy, krakersy i precle
• Konserwy, takie jak fasola w puszkach i zupy
• Marynowane potrawy
• Ser
• Przetwory mięsne, takie jak szynka, bekon, peklowana wołowina, hot dogi, kiełbaski i wędliny / wędliny
• Mrożone obiady
• Ryby przetworzone lub pakowane, które były wstępnie panierowane, smażone, wędzone lub konserwowane w solance
• Ketchup, majonez, sosy i dressingi do sałatek
• Większość dań restauracyjnych i fast-food

Ograniczając żywność wymienioną powyżej i gotując w domu, gdy tylko jest to możliwe, automatycznie obniżysz średnie dzienne spożycie sodu.

Wybierz pełne ziarna i zdrowe tłuszcze

Wybór produktów pełnoziarnistych zamiast przetworzonych to kolejna ważna część zdrowej diety. Na przykład wybieraj brązowy ryż zamiast białego lub zastępuj zboża, takie jak farro i bulgur; pieczywo powinno zawierać „pełnoziarnisty” jako pierwszy składnik.

Ponadto zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, są lepsze niż masło i olej kukurydziany.