Rozciąga się, aby złagodzić i zapobiec szynom goleni

Szyny piszczelowe są częstym problemem wielu osób, zwłaszcza biegaczy i biegaczy. Niektóre rozciągnięcia mogą pomóc w zapobieganiu lub złagodzeniu bólu spowodowanego przez szyny goleniowe, stan określany w medycynie jako zespół stresu przyśrodkowego piszczeli.

Poniżej znajdziesz osiem popartych naukowo ćwiczeń, które pomogą Ci rozciągnąć i wzmocnić mięśnie dolnej części nóg.

Ważne jest, aby podkreślić, że nie wszystkie bóle goleni to szyny goleni i powinieneś udać się do lekarza lub porozmawiać z fizjoterapeutą, aby upewnić się, że masz do czynienia z szynami goleni, a nie z innym problemem.

Rozciąganie łydek w pozycji siedzącej

Terence Vanderheiden, D.P.M

Pierwsze ćwiczenie:

• Usiądź na podłodze z wyprostowanymi kolanami.
• Owiń sznur lub ręcznik z przodu stopy i użyj ręcznika, aby całkowicie zgiąć stopę.
• Utrzymaj rozciągnięcie w pozycji zgiętej przez 30 sekund.
• Trzymaj nogi płasko na podłodze. Ruch powinien odbywać się tylko w stawach skokowych.

Częstotliwość:

• Powtórz ten odcinek pięć razy.
• Zrób to trzy razy dziennie.

Następny krok

Po opanowaniu rozciągania tylnej części nogi (łydki), nadszedł czas, aby wzmocnić przód nogi (goleń / kostka) za pomocą opaski.

Wykonuj te same ruchy, ale zapnij taśmę oporu wokół przedniej części stopy, a drugi koniec opaski wokół stołu lub nogi krzesła.

Częstotliwość:

• Powtórz to ćwiczenie wzmacniające pięć razy.
• Zrób to trzy razy dziennie.

Chodzenie na palcach, aby rozciągnąć, wzmocnić

Terence Vanderheiden, D.P.M.

Ćwiczenie chodu na palcach rozpoczyna się od:

• Stanie w miejscu i unoszenie się na palcach z piętami nad podłogą.
• Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 10 sekund.
• Powoli opuść pięty z powrotem na podłogę.

Jeśli poczujesz ból, przestań.

Jeśli przepracowany mięsień powoduje usztywnienie goleni, używanie tego mięśnia może pogorszyć stan goleni - a stanie na palcach może być w tym przypadku bardzo niewygodne. Wsłuchaj się w swoje ciało i postępuj delikatnie.

Częstotliwość:

• Zacznij od 3 zestawów po 10 ćwiczeń.
• Zwiększ do 3 zestawów po 30 ćwiczeń.
• Zrób to 3 razy dziennie.

Następny krok

Po opanowaniu stania w jednym miejscu zacznij chodzić na palcach.

• Zacznij od palców stóp skierowanych prosto przed siebie, przejdź około 25 metrów.
• Następnie skieruj palce do wewnątrz i przejdź 25 metrów.
• Zakończ, wskazując palcami na zewnątrz i przejdź 25 metrów.
• Pamiętaj, aby pięty nie dotykały podłogi.

Częstotliwość:

• Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń.
• Zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń.
• Zrób to trzy razy dziennie.

Po opanowaniu chodzenia na palcach możesz przejść do ćwiczeń o dużym wpływie, takich jak bieganie lub skakanie. Pamiętaj, aby robić je na miękkiej trawie lub innych miękkich powierzchniach.

Chodzenie po pięcie w celu rozciągnięcia, wzmocnienia

Terence Vanderheiden, D.P.M.

Ćwiczenie chodzenia na pięcie rozpoczyna się od:

• Stanie na miejscu i podnoszenie przedniej części stopy z podłogi i utrzymywanie pięt na podłodze.
• Dopóki nie odczuwasz bólu, spróbuj utrzymać tę pozycję przez 10 sekund.
• Następnie powoli opuść przód stopy z powrotem na podłogę.

Częstotliwość:

• Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń.
• Zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń.
• Zrób to trzy razy dziennie.

Następny krok

Kiedy już opanujesz stanie w jednym miejscu, zacznij chodzić na piętach.

• Zacznij od palców stóp skierowanych prosto przed siebie, przejdź około 25 metrów.
• Następnie skieruj palce do wewnątrz i przejdź 25 metrów.
• Zakończ, wskazując palcami na zewnątrz i przejdź 25 metrów.
• Pamiętaj, aby przód stopy nie dotykał podłogi.

Częstotliwość:

• Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń.
• Zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń.
• Zrób to trzy razy dziennie.

Rozciągnięcie zgięcia grzbietowego kostki stojącej

Terence Vanderheiden, D.P.M.

Rozciągnięcie zgięcia grzbietowego w stawie skokowym rozpoczyna się od stania twarzą do ściany.

• Trzymaj kolano prosto, a pięta na podłodze.
• Oprzyj przednią dolną część stopy o ścianę. Poczujesz rozciąganie mięśni łydek.
• Na tym odcinku możesz również użyć nachylonej platformy.

Częstotliwość:

• Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń.
• Zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń.
• Zrób to trzy razy dziennie.

Prosty odcinek ściany łydki kolana

Terence Vanderheiden, D.P.M.

Prosty odcinek ściany łydki kolana rozpoczyna się od stania twarzą do ściany z ciałem prostopadle do ściany.

• Wyciągnij ramiona i dłonie i oprzyj się o ścianę.
• Trzymaj jedno kolano prosto z piętą i stopą mocno na podłodze i delikatnie pochyl się do przodu, aż poczujesz szarpnięcie z tyłu nogi (łydki).
• Kiedy twoje kolano jest proste, powoduje to rozciągnięcie mięśnia brzuchatego łydki (powierzchowny mięsień łydki).
• Przytrzymaj przez 30 sekund.

Częstotliwość:

• Powtórz ten odcinek pięć razy.
• Zrób to trzy razy dziennie.

Rozciągliwa ściana łydki kolana

Terence Vanderheiden, D.P.M.

Rozciągnięcie ściany łydki ze zgiętym kolanem również zaczyna się od stania twarzą do ściany z ciałem prostopadle do ściany.

• Wyciągnij ramiona i dłonie i oprzyj się o ścianę.
• Trzymaj jedno kolano ugięte z piętą i stopą mocno na podłodze i delikatnie pochyl się do przodu, aż poczujesz szarpnięcie z tyłu nogi (łydki).
• Zgięcie kolana powoduje rozciągnięcie mięśnia płaszczkowatego (głęboki mięsień łydki).

Częstotliwość:

• Powtórz ten odcinek pięć razy.
• Zrób to trzy razy dziennie.

Podnoszenie palców stóp dla wzmocnienia

Terence Vanderheiden, D.P.M.

Ćwiczenie podnoszenia palców stóp od ściany, które pomaga we wzmocnieniu, rozpoczyna się od stania plecami do ściany.

• Trzymaj pięty na podłodze i podnieś przód stopy do góry (zgięcie grzbietowe) w kierunku przodu dolnej części nogi (goleń).
• Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
• Następnie opuść stopę z powrotem tak, aby prawie dotykała podłogi, a następnie rozpocznij następne ćwiczenie.

Częstotliwość:

• Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń.
• Zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń.
• Zrób to trzy razy dziennie.

Następny krok

Kiedy już opanujesz ćwiczenie obiema stopami w tym samym czasie, wykonuj ćwiczenie po jednej nodze na raz.

Inną odmianą, którą można spróbować, jest robienie szybkich podjazdów i upadków stopy. Pamiętaj, aby pięta była mocno osadzona na podłodze.

Częstotliwość:

• Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń.
• Zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń.
• Zrób to trzy razy dziennie.

Stopa trzyma stopę dla wzmocnienia

Terence Vanderheiden, D.P.M.

To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie przedniej części podudzi.

• Zacznij od stania wygodnie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Zrób krok do przodu normalnej wielkości jedną nogą i pozwól piętą dotknąć podłogi, ale zanim przednia dolna część stopy dotknie podłogi, musisz się zatrzymać.
• Nie pozwól, aby przednia część stopy uderzyła o podłogę.
• Odsuń się tak, aby stopy były obok siebie i na szerokość barków, tak jak na początku.

Częstotliwość:

• Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń.
• Zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń.
• Zrób to trzy razy dziennie.

Następny krok

Po opanowaniu kroku normalnej wielkości zrób znacznie większy krok naprzód. Jeśli stanie się to łatwe, możesz przejść do używania stołka ze schodkiem.

• Stań obiema stopami na stołku.
• Zejdź ze stołka jedną nogą.
• Twoja pięta powinna dotykać podłogi, ale powinieneś zatrzymać się, zanim przednia część Twojej stopy dotknie podłogi.

Częstotliwość:

• Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń.
• Zwiększ do trzech zestawów po 30 ćwiczeń.
• Zrób to 3 razy dziennie.

Słowo od Verywell

Shin splints mogą zakłócić plany nawet najbardziej zmotywowanego biegacza. Najlepiej byłoby, gdybyś zapobiegał ich występowaniu w pierwszej kolejności, ale nie zawsze jest to możliwe.

Możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia szyn na goleń innymi metodami niż rozciąganie.

• Spróbuj biegać po miękkich powierzchniach
• Zapewnij sobie odpowiedni odpoczynek między biegami
• Staraj się unikać uderzania piętą i biegania na palcach (szczególnie podczas zjazdu)

Inne rzeczy też mogą mieć znaczenie.

Na przykład badanie z 2019 r. Wskazuje, że „kinematyka”, czyli sposób, w jaki biegacze układają stopy podczas biegania, może odgrywać znaczącą rolę zarówno w zapobieganiu, jak i wyleczeniu z goleni lub zespołu stresu piszczelowego przyśrodkowego.

Jeśli dzisiaj żyjesz z szynami goleni lub próbujesz ich uniknąć w przyszłości, dobrym pomysłem jest skontaktowanie się z fizjoterapeutą, który nie tylko ma wiedzę, ale ma doświadczenie w pomaganiu sportowcom w tej irytującej chorobie.