Wskazówki dotyczące snu dla zespołu gruszkowatego

Ból spowodowany zespołem piriformis może wpływać na jakość snu, ale są kroki, które możesz podjąć, aby poprawić oba. Zrozumienie, w jaki sposób sposób snu może wpływać na podparcie kręgosłupa i jak przyczynia się do bólu pleców, może pomóc w dokonaniu niezbędnych zmian w rodzaju materaca, pozycji snu i używaniu poduszek oraz zapewnieniu dobrego snu. Dodatkowe środki, takie jak regularne ćwiczenia rozciągające, mogą być również korzystne dla osób walczących o dobry sen z tą chorobą.

Co to jest zespół mięśnia gruszkowatego?

Zespół mięśnia gruszkowatego to stan, w którym nerw kulszowy jest podrażniony przez mięsień gruszkowaty (znajdujący się za stawem biodrowym w pośladkach). Zespół mięśnia gruszkowatego może powodować ból, mrowienie i drętwienie wzdłuż tylnej części nogi i do stopy. To nie to samo, co rwa kulszowa.

U osób z rwą kulszową sygnały bólowe przebiegają wzdłuż nerwu, podczas gdy u osób z zespołem gruszkowatym ból jest pochodzenia mięśniowego.

W wielu przypadkach przyczyna nie została zidentyfikowana. Uznane przyczyny zespołu piriformis obejmują:

• Podrażnienie samego mięśnia gruszkowatego lub podrażnienie pobliskiej struktury, takiej jak staw krzyżowo-biodrowy lub biodro
• Obrażenia
• Nieprawidłowy rozwój lub lokalizacja mięśnia gruszkowatego lub nerwu kulszowego
• Nieprawidłowe ustawienie kręgosłupa (takie jak skolioza)
• Rozbieżność długości nogawek
• Wcześniejsza operacja stawu biodrowego
• Problemy ze stopami, w tym nerwiak Mortona

Właściwy materac

Odpowiedni sen jest ważny dla radzenia sobie z bólem przy zespole piriformis - a wszystko zaczyna się od łóżka.

Nie ma jednego materaca, który sprawdzi się u każdego z zespołem piriformis, ale spanie na niewłaściwym materacu może powodować lub nasilać ból w dolnej części pleców, wzmacniając złą postawę podczas snu, napinając mięśnie i nie utrzymując kręgosłupa w wyrównaniu. odpowiedni materac dla Ciebie może pomóc zmniejszyć ból kręgosłupa i poprawić ustawienie kręgosłupa oraz jakość snu.

Badania sugerują, że idealny materac zapewniający komfort snu, jakość i wyrównanie kręgosłupa jest średnio twardy i jest indywidualnie napompowany (samodopasowujący się). Należy również wziąć pod uwagę dwa elementy, które wpływają na jakość materaca: podparcie i wyściółka / komfort.

Jeśli chodzi o podparcie, pomyśl o wewnętrznej konstrukcji materaca. Idealna ilość wsparcia zależy od kilku czynników, w tym preferencji, wzrostu i wagi oraz stylu spania.

Pozycje snu oszczędzające plecy

Twoja pozycja do spania może również pomóc w problemach z bólem w dole pleców. Najlepsze i najgorsze pozycje do spania w przypadku bólu szyi lub pleców to:

• Spanie na plecach: Jeśli nie jesteś w ciąży, leżenie na plecach jest idealną pozycją do wyrównania kręgosłupa i podparcia. Jednak wiele osób ma trudności ze spaniem w tej pozycji. Pomocne może być odpowiednie ustawienie poduszek we właściwej pozycji
• Spanie na boku: jest to druga najlepsza opcja pozwalająca uniknąć bólu pleców i stawów związanych ze snem, a także doskonały wybór dla osób z bezdechem sennym lub chrapiących, ponieważ pomaga to w utrzymaniu drożności dróg oddechowych. ta pozycja jest najlepsza do podparcia pleców. Pamiętaj, aby nogi były proste lub lekko ugięte. Całkowicie ugięte kolana mogą sprzyjać nierównomiernemu rozłożeniu ciężaru. W celu wsparcia kręgosłupa zaleca się również wsunięcie brody w szyję
• Pozycja półleżąca: jeśli odczuwasz ból, który odczuwa się gorzej, gdy stoisz prosto, i lepiej, gdy pochylasz się do przodu, zaleca się spanie w pozycji półleżącej. Oznacza to spanie w rozkładanym krześle lub regulowanym łóżku. Komfort i wsparcie można również znaleźć dzięki zastosowaniu poduszki klinowej

Dlaczego nigdy nie powinieneś spać na brzuchu

Spanie na brzuchu jest najgorszym wyborem dla zdrowia kręgosłupa, ponieważ wywiera nacisk na stawy i mięśnie oraz wymaga odwrócenia głowy na bok. Zwiększa to dodatkowy nacisk na szyję i kręgosłup. Jeśli masz problemy ze zmianą pozycji do spania, Sleep Foundation sugeruje użycie tylko cienkiej poduszki pod głowę i umieszczenie bardziej wspierającej poduszki pod biodrami i brzuchem, aby zmniejszyć nacisk.

Rodzaje, kształty i pozycje poduszek

Wybór poduszek również odgrywa dużą rolę w przypadku bólu pleców. Odpowiednia poduszka może pomóc w wyrównaniu górnej części kręgosłupa i zmniejszyć nacisk na ciało.

Poduszka ortopedyczna jest lepsza dla osób z bólem pleców niż inne opcje, takie jak pianka z pamięcią i puch gęsi lub wypełnione pierzem. Jednak poduszki ortopedyczne są dostępne w wielu opcjach, a najlepszy rodzaj różni się w zależności od stylu spania, wzrost i waga. Różne konstrukcje konturów również zmieniają komfort i poziom podparcia.

Oto najlepsze rodzaje poduszek do każdej pozycji do spania:

• Śpiący na plecach: wybierz średnio cienką poduszkę i umieść ją pod głową. Dodaj poduszkę przy szyjce macicy i jedną lub dwie poduszki pod kolana, aby uzyskać maksymalne wsparcie i równomierne rozłożenie ciężaru
• Śpiący na boku: wybierz średnio grubą poduszkę pod głowę i umieść poduszkę między kolanami, aby zachęcić do neutralnego ustawienia kręgosłupa. Osoby śpiące na boku mogą również znaleźć wygodę i wsparcie dzięki poduszkom do ciała
• Leżaki: wybierz poduszki, takie jak poduszki klinowe, aby utrzymać głowę i kolana uniesione i zmniejszyć nacisk na dolną część pleców
• Śpiący na brzuchu: nie wybieraj poduszki lub bardzo cienkiej poduszki pod głowę, ale spróbuj odejść od tego stylu spania, ponieważ obciąża szyję i kręgosłup. Dodaj poduszkę pod brzuchem, aby kręgosłup nie tworzył kształtu litery U.

Rozciąga się

American Council on Exercise uznaje rozciąganie za skuteczny sposób na zmniejszenie bólu w dolnej części pleców, zmniejszenie sztywności mięśni i wyrównanie pleców.

Regularne, delikatne rozciąganie może również przygotować ciało do snu. Jedno małe badanie pokazuje, że zaledwie cztery miesiące rozciągania mogą złagodzić objawy chronicznej bezsenności. Inne badanie wykazało, że delikatne rozciąganie jest skuteczne w promowaniu zdrowia snu i jest lepsze niż wtedy, gdy uczestnicy wykonywali bardziej forsowne ćwiczenia, takie jak aerobik.

Kiedy iść do lekarza

Podczas gdy ból pleców może być normalnym objawem, który ustępuje samoistnie, w innych przypadkach będziesz potrzebować pomocy medycznej, w tym:

• Ból zaczął się od określonej kontuzji
• Ból trwa lub nasila się dłużej niż kilka dni
• Ból jest wyniszczający
• Ból promieniuje na nogi lub inne części ciała
• Doświadczasz osłabienia lub drętwienia w dolnej części ciała
• Występują oznaki infekcji, takie jak zaczerwienienie, ciepło, obrzęk lub gorączka
• Masz osobistą historię raka
• Masz inne niewyjaśnione zmiany zdrowotne, takie jak utrata masy ciała lub problemy z moczem

Jeśli po okresie remisji (stan bezobjawowy) zauważysz nowe oznaki i objawy bólu pleców, skontaktuj się z lekarzem.