Jednym obszarem ciała, który może ucierpieć z powodu nieprawidłowo skonfigurowanej stacji roboczej, są dłonie i nadgarstki. Poświęcenie każdego dnia trochę czasu na wykonywanie ćwiczeń dłoni i nadgarstków może pomóc uniknąć wszelkich bolesnych dolegliwości - takich jak zespół cieśni nadgarstka - które mogą się pojawić.
Ćwiczenia powinny skupiać się na utrzymaniu elastyczności i zakresu ruchu palców i nadgarstków oraz wzmocnieniu mięśni wokół dłoni, nadgarstków i przedramion.
Jeśli bolą Cię dłonie i nadgarstki, możesz odczuwać ból, utratę ruchu i trudności w korzystaniu z komputera lub jego prawidłowym funkcjonowaniu. Ból przedramienia może również uniemożliwić zasypianie, sięganie po przedmioty lub ogólnie robienie rzeczy, które chcesz robić.
Niektóre stany, które mogą wystąpić na kończynach górnych w wyniku powtarzającego się obciążenia, mogą obejmować:
- Zespół cieśni nadgarstka
- Zespół kanału łokciowego (znany również jako uwięzienie nerwu łokciowego)
- Dysfunkcja stawu nadgarstkowo-śródręcza kciuka (CMC)
- Łokieć tenisisty
- Łokieć golfisty
- Zapalenie pochewki ścięgna De Quervaina
Jeden powszechny problem, zespół cieśni nadgarstka, dotyka każdego roku prawie 8 milionów ludzi i jest główną przyczyną bólu dłoni i nadgarstków oraz dysfunkcji.
Stan ten może powodować uszczypnięcie nerwu pośrodkowego w nadgarstku, co prowadzi do bólu, osłabienia dłoni lub drętwienia i mrowienia kciuków i palców. W przypadku pozostawienia bez kontroli stan może stać się ciężki i wymagać leczenia inwazyjnego, takiego jak zastrzyki lub zabieg chirurgiczny.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń koniecznie udaj się do swojego lekarza lub lokalnego fizjoterapeuty, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne. Możesz również uzyskać dostęp do swojego dostawcy opieki zdrowotnej za pośrednictwem wizyty telezdrowia.
Upewnij się, że twoje domowe biuro lub miejsce do pracy jest również ergonomicznie skonfigurowane. Być może będziesz musiał wykazać się kreatywnością, ale upewnienie się, że pracujesz w najlepszej możliwej pozycji, może pomóc zmniejszyć ryzyko obrażeń.
Ślizgi ścięgien tunelu nadgarstka
Bardzo dobrze
Wykazano, że ślizganie się ścięgna kanału nadgarstka zmniejsza objawy zespołu cieśni nadgarstka i można do niego przyzwyczaićzapobiecproblemy z zespołem cieśni nadgarstka. Ćwiczenia ślizgowe służą do delikatnego nitkowania ścięgien biegnących przez kanał nadgarstka, utrzymując je w prawidłowym ruchu w nadgarstku.
Ślizgi ścięgien cieśni nadgarstka wykonuje się w określonej kolejności. Oto jak:
- Zacznij od wyciągnięcia ręki przed siebie z podniesioną ręką, tak jakbyś sygnalizował komuś, żeby „przestał”. (Po każdej kolejnej pozycji ręki należy powrócić do tej pozycji „otwartej dłoni”).
- Delikatnie zegnij palce w dół, aż każda kostka będzie zgięta, a czubki palców dotkną podstawy palców. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
- Wróć do pozycji otwartej dłoni.
- Powoli zaciśnij pięść i delikatnie ściśnij. (Nie powinno być bólu.) Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
- Wróć do pozycji otwartej dłoni.
- Przejdź do pozycji „L” (pozycja blatu), zginając wszystkie palce do przodu, jednocześnie trzymając kostki prosto. Poruszać się powinny tylko stawy, w których palce są przyczepione do dłoni. Przytrzymaj pozycję „L” przez 3 sekundy.
- Wróć jeszcze raz do pozycji otwartej dłoni.
- Zegnij palce na pierwszym i środkowym stawie, tak aby czubki palców dotykały dolnej części dłoni. Stawy najbliżej czubków palców powinny pozostać proste. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
- Na koniec wróć do pozycji otwartej dłoni.
Ślizganie się ścięgna kanału nadgarstka nie powinno powodować bólu ani mrowienia dłoni lub palców. Jeśli tak się stanie, przerwij ćwiczenie i porozmawiaj z lekarzem. Możesz wykonywać te ślizgi ścięgien dwa lub trzy razy dziennie.
Przedłużenie palców na gumce
Bardzo dobrze
Jeśli spędzasz dużo czasu na pisaniu na komputerze, twoje palce są trzymane w lekko zgiętej pozycji przez wiele godzin każdego dnia. Aby zrównoważyć tę pozycję, możesz spróbować ćwiczenia wyprostowania palców na gumce. To ćwiczenie wzmacnia przedłużacze palców w nadgarstku i przedramieniu.
Oto jak to robisz:
- Zdobądź gumkę.
- Oprzyj przedramię na stole.
- Umieść gumkę wokół czubków palców.
- Powoli wyciągnij palce na siłę gumki.
- Przytrzymaj wyprostowaną pozycję przez 3 sekundy, a następnie powoli zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 do 15 razy.
Ćwiczenie rozciągania palca na gumce można wykonywać trzy do czterech razy w tygodniu.
Ścisk uchwytu klucza
Bardzo dobrze
Utrzymanie siły palców i kciuka może być ważnym elementem zdrowia i funkcjonowania kończyn górnych. Jednym z ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić małe mięśnie kontrolujące pozycję palca, jest ściskanie.
Oto jak to robisz:
- Zdobądź gumkę.
- Uformuj gumkę w małą kulkę, zgniatając ją.
- Trzymaj małą gumkę między kciukiem a palcem wskazującym. (Pozycja powinna wyglądać tak, jakbyś trzymał klucz do otwarcia zamka.)
- Delikatnie ściśnij gumkę między kciukiem a palcem. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie zwolnij.
- Powtórz ćwiczenie 15 razy.
Szczypnięcie klucza można wykonać trzy do czterech razy w tygodniu, aby utrzymać siłę palców i kciuka.
Uchwyt na ręcznik
Bardzo dobrze
Prostym sposobem na utrzymanie lub poprawę ogólnej siły chwytu jest wykonanie ćwiczenia chwytu ręcznika. Aby wykonać ćwiczenie:
- Znajdź ręcznik do rąk, złóż go na pół, a następnie zwiń jak hot doga.
- Oprzyj przedramię na stole.
- Delikatnie ściśnij ręcznik.
- Przytrzymaj ucisk przez 5 sekund, a następnie rozluźnij.
- Powtórz ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń.
Ćwiczenie wzmacniające ręce z ręcznika można wykonywać trzy do czterech razy w tygodniu.
Wzmocnienie mięśni przedramienia
Bardzo dobrze
Praca nad utrzymaniem silnych mięśni przedramienia i nadgarstka może już być ważnym elementem programu ćwiczeń w domu, pomagającym zapobiegać bólowi lub ograniczeniom funkcji. Ale można wykonać kilka ćwiczeń z przedmiotami w domu, aby je również wzmocnić.
Ćwiczenia Hammer Wzmacniające Przedramię
Aby wzmocnić mięśnie, które obracają przedramię i dłoń, możesz wykonać ćwiczenie siłowe z młotkiem. Oto jak:
- Zdobądź młotek.
- Trzymaj koniec młotka w jednej ręce z przedramieniem opartym o stół.
- Powoli obróć młotek tak, aby dłoń była opuszczona. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
- Następnie powoli obróć młotek tak, aby dłoń była skierowana w górę. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
- Powtórz 15 razy.
Jeśli sterowanie ruchem młotka podczas obracania go w przód iw tył wydaje się zbyt trudne, udław się nim nieco, aby zmniejszyć długość ramienia dźwigni, a tym samym zmniejszyć moment obrotowy wokół nadgarstka i dłoni.
Pamiętaj, że wykonując ćwiczenia wzmacniające kończyny górne, powinieneś poruszać się powolnymi i kontrolowanymi ruchami. Nagłe lub szarpane ruchy mogą prowadzić do urazów mięśni, ścięgien lub stawów.
Ćwiczenia nadgarstka z butelką wody
Aby wzmocnić mięśnie rozciągające nadgarstki:
- Zdobądź 16-uncjową butelkę na wodę.
- Trzymaj butelkę w dłoni, opierając rękę na stole i zwisając z krawędzi stołu.
- Trzymaj dłoń w dół.
- Powoli unieś butelkę, wyciągając nadgarstek. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
- Powoli opuść butelkę z powrotem.
- Powtórz 15 razy.
Aby wzmocnić zginacze nadgarstka:
- Odwróć rękę tak, aby dłoń była uniesiona, trzymając butelkę nad krawędzią stołu.
- Powoli unieś butelkę, zginając nadgarstek. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.
- Powoli opuść butelkę.
- Powtórz 15 razy.
Rozciąganie zginaczy nadgarstka
Bardzo dobrzeTo ćwiczenie rozciąga mięśnie przedramienia, które zginają nadgarstek. Oto jak to zrobić:
- Usiądź na krześle biurowym i podnieś rękę przed siebie z dłonią do góry.
- Trzymaj łokieć prosto.
- Powoli zegnij nadgarstek tak, aby tył dłoni przesunął się w kierunku podłogi.
- Użyj drugiej ręki, aby zwiększyć nacisk na rozciąganie, delikatnie pociągając dłoń w dół. Powinieneś poczuć uczucie ciągnięcia w nadgarstku i przedramieniu.
- Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zwolnij.
- Powtórz trzy razy.
Rozciąganie można również wykonać, stając przy biurku i kładąc obie ręce na krawędzi powierzchni roboczej. Trzymaj łokcie prosto i powoli pochylaj się do przodu, rozciągając nadgarstki. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Ten odcinek można wykonać dwa lub trzy razy dziennie.
Jeśli poczujesz ból lub mrowienie w dłoni lub palcach, natychmiast przerwij rozciąganie, ponieważ może to być oznaką podrażnienia nerwu pośrodkowego w kanale nadgarstka.
Rozciąganie prostowników nadgarstka
Bardzo dobrze
Rozciągnięcie prostownika nadgarstka poprawia elastyczność mięśni rozciągających dłoń i nadgarstek. Oto jak to robisz:
- Usiądź na krześle i unieś ramię przed siebie z dłonią skierowaną w dół.
- Trzymaj łokieć prosto.
- Powoli zegnij nadgarstek, tak aby dłoń przesunęła się w kierunku podłogi.
- Drugą ręką pociągnij dłoń w dół, delikatnie napinając mięśnie przedramienia. Twój łokieć powinien pozostać prosty. Powinieneś poczuć uczucie ciągnięcia w tylnej części nadgarstka i przedramienia.
- Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zwolnij.
- Powtórz trzy razy.
Rozciąganie prostowników nadgarstka można wykonać dwa lub trzy razy dziennie.
Ślizgi nerwu kończyn górnych
Bardzo dobrze
Trzy główne nerwy biegną od szyi do dłoni i nadgarstka. Nerwy te czasami wymagają delikatnego nitkowania, aby ślizgały się i ślizgały normalnie w twoich ramionach. Trzy ślizgacze nerwów kończyn górnych można wykonywać kilka razy dziennie, aby utrzymać ruchliwość nerwów.
Nerw pośrodkowy
- Stój prosto.
- Wyciągnij rękę w bok ze zgiętym łokciem.
- Wyprostuj dłoń.
- Skieruj dłoń w stronę sufitu.
- Powoli zegnij nadgarstek, rozciągając przednią część nadgarstka i dłoń.
- Następnie odchyl głowę od wyciągniętego ramienia. Pamiętaj, aby zachować dobrą postawę i ułożenie ramion podczas zginania nadgarstka i szyi.
- Utrzymaj tę rozciągniętą pozycję przez 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej zarówno nadgarstkiem, jak i głową.
- Powtórz 10 razy.
Nerw promieniowy
- Stań z ręką w dół przy biodrze, z dłonią skierowaną do pleców.
- Rozluźnij jedno ramię i pozwól mu opadać na ziemię.
- Zegnij nadgarstek w górę (kciuk w kierunku ciała), a następnie powoli wyciągnij ramię z powrotem do wyprostu.
- Utrzymując tę pozycję, odchyl szyję od ramienia.
- Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie powoli zwolnij.
- Powtórz 10 powtórzeń.
Nerw łokciowy
- Stań z ręką wyciągniętą na bok, dłonią skierowaną w stronę podłogi.
- Powoli zegnij łokieć i nadgarstek w górę, tak aby dłoń przesunęła się w kierunku twarzy. Powinieneś poczuć delikatne szarpnięcie nadgarstka, małego palca lub łokcia.
- Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie zwolnij.
- Powtórz przesuwanie nerwu łokciowego 10 razy.
Podczas nitkowania nerwów możesz poczuć lekkie uczucie ciągnięcia w ramieniu. Możesz również poczuć lekkie mrowienie; nie powinieneś czuć żadnego silnego mrowienia. Jeśli tak się stanie, należy cofnąć się o krok.
Te odczucia powinny ustąpić w ciągu kilku minut od zakończenia ćwiczeń ślizgowych. Jeśli nie ustąpią, skonsultuj się z lekarzem.
Słowo od Verywell
Utrzymanie siły i ruchomości dłoni i nadgarstków może być kluczowym elementem zapobiegania zespołowi cieśni nadgarstka i innym problemom z powtarzającym się obciążeniem kończyn górnych. Może to być trudne, gdy utkniesz w domu i pracujesz z domu.
Znalezienie sposobów wykorzystania przedmiotów w domu w celu zwiększenia siły i mobilności kończyn górnych może pomóc w utrzymaniu szczytowej formy i może zapobiec częstym problemom z dłonią i nadgarstkiem.
Anatomia nerwu pośrodkowego
.jpg)
