Skurcze dna miednicy
SilviaJansen / Getty Images
Skuteczny program ćwiczeń - czy to ustabilizować rdzeń, upiększyć biceps czy wzmocnić mięśnie - „przeciąża” specjalnie wybrane mięśnie, dzięki czemu stają się one silniejsze.
Podobnie jak mięśnie brzucha lub bicepsa, mięśnie dna miednicy wymagają ćwiczeń. Utrzymanie zdrowych i silnych mięśni dna miednicy może nie tylko wzmocnić seks, ale także pomóc rozwinąć silny rdzeń i zdrowe plecy.
Według dr Pauline Chiarelli, fizjoterapeuty, doradcy w zakresie nietrzymania moczu, profesora i autora książkiWodociągi dla kobiet: leczenie nietrzymania moczumożesz podjąć kroki w celu rozwinięcia silnych mięśni dna miednicy, a także utrzymania siły przez całe życie.
Aby to zrobić, musisz najpierw zidentyfikować mięśnie, a następnie ocenić je pod kątem siły i wytrzymałości. Następnie rzuć im wyzwanie, aby stali się silniejsi.
I wreszcie, kontynuuj dobrą pracę, aby utrzymać siłę przez długi czas.
Środki ostrożności
Skurcz dna miednicy to ściskanie mięśni dna w kierunku do wewnątrz i do góry. To jest czynność, którą wszyscy wykonujemy, kontrolując pracę jelit i pęcherza, w tym zatrzymując przepływ moczu.
Nie wykonuj ćwiczeń skurczowych dna miednicy podczas opróżniania pęcherza, ani nie używaj zatrzymywania przepływu moczu jako ćwiczenia wzmacniającego mięśnie dna miednicy. Używaj go tylko jako sposobu na znalezienie i ocenę mięśni (zgodnie z opisem na następnym slajdzie).
Chiarelli wyjaśnia, że złożoność funkcjonującego pęcherza wykracza poza kontrolę mięśni oferowaną przez mięśnie dna miednicy (lub jakiekolwiek inne). Chociaż mięśnie dna miednicy wpływają na kontrolę pęcherza, nie są one odpowiedzialne za całą jego pracę. Oznacza to, że zatrzymanie odpływu moczu jako regularna praktyka może pogorszyć funkcję pęcherza, mówi.
Uwaga: Niektóre osłabienie dna miednicy (a tym samym nietrzymanie moczu) jest spowodowane przez mięśnie dna miednicy, które są stale napięte i napięte. W takim przypadku musisz nauczyć się rozluźniać dno miednicy, zanim zaczniesz pracować nad wzmocnieniem mięśni, a rozpoczęcie od razu, aby napiąć mięśnie bardziej, przyniosłoby więcej szkody niż pożytku.
Znajdź ściskanie do wewnątrz
Zatrzymanie odpływu moczu to dobra technika pozwalająca dowiedzieć się, jak czują się mięśnie dna miednicy, gdy się kurczą. To pierwszy krok w tworzeniu i utrzymywaniu programu wzmacniającego dno miednicy. Jeśli jesteś w stanie całkowicie i natychmiast zatrzymać wypływ moczu, jesteś gotowy do rozpoczęcia programu ćwiczeń. Jeśli nie, test palcem opisany poniżej pomoże ci rozpoznać skurcze dna miednicy. (Wykorzystamy ten test w następnej sekcji).
Skurcze dna miednicy - kobiety
Włóż 2 palce do pochwy i napnij.
Skurcze dna miednicy - mężczyźni
Włóż jeden palec do odbytnicy i zaciśnij wokół niego mięśnie.
Kiedy zauważysz wewnętrzne ściśnięcie, będzie to przeciwieństwo parcia do wypróżnienia. Jest to rysunek dookoła wstawionych palców. Możesz dążyć do połączenia kości ogonowej i kości łonowej i chociaż możesz tego nie zauważyć, użycie obrazu może spowodować, że mięśnie dna miednicy zaczną działać.
Podczas wykonywania tego testu kontynuuj oddychanie - wstrzymanie oddechu zmienia sposób, w jaki używane są mięśnie, i niweczy cel testu.
Odwagi, skurcze, które odczuwasz, mogą być niewielkie, ale kiedy już będziesz w stanie zlokalizować skurcz, jesteś gotowy na program wzmacniający dno miednicy.
Określ siłę i wytrzymałość skurczów dna miednicy
Ten krok to ocena siły i wytrzymałości mięśni dna miednicy.
Najpierw sprawdź, jak długo możesz utrzymać skurcz dna miednicy. Aby to zrobić, powtórz test palcem, ale tym razem policz liczbę sekund, przez które możesz utrzymać mięśnie w ściskaniu do wewnątrz. Jest to miara wytrzymałości mięśni lub czasu, w którym mięśnie dna miednicy mogą się męczyć, zanim zaczną się męczyć.
Gdy już wiesz, ile czasu mogą wytrzymać mięśnie dna miednicy, następny test dotyczy siły skurczu. Innymi słowy, ile takich skurczów możesz wykonać, zanim mięsień ulegnie zmęczeniu? Wykonaj ich jak najwięcej. Policz na bieżąco i zanotuj liczbę.
Trzecim krokiem jest odliczanie czasu odpoczynku między skurczami.
Ostatnim krokiem w ocenie siły i wytrzymałości jest sprawdzenie wydajności szybko pracujących włókien mięśniowych mięśni dna miednicy. Aby to zrobić, wykonuj ściskanie do wewnątrz w górę tak szybko i tak mocno, jak tylko potrafisz, i policz liczbę, którą możesz zrobić, zanim się zmęczysz. Nie zatrzymuj się na przerwę, dopóki nie skończysz z całym zestawem.
Zanotuj wszystkie te pomiary, abyś mógł zobaczyć, jak postępujesz w programie wzmacniającym.
Chiarelli zaleca wizytę u specjalisty w zakresie trzymania moczu, jeśli nie byłaś w stanie zlokalizować skurczu mięśni dna miednicy w jakimkolwiek momencie tej oceny.
Program wzmocnienia dna miednicy
Celem programu wzmacniającego dno miednicy jest trzymanie 10 powolnych uciśnięć przez 10 sekund każdy, 3-6 razy dziennie. Po raz kolejny możesz zacząć od razu tam, gdzie jesteś. Zapisując liczby z oceny, możesz zwiększać w miarę postępów. Chodzi o to, aby rzucić sobie wyzwanie, aby wykonać więcej skurczów i / lub wydłużyć czas ich utrzymywania.
Obie czynności spowodują silniejsze mięśnie dna miednicy, więc zwiększaj jedno lub oba, aż osiągniesz 10 uciśnięć utrzymywanych po 10 sekund 3-6 razy dziennie. Powtarzaj test palcem co kilka dni, aby monitorować swoje postępy. Kiedy test palcami wykaże, że mięśnie dna miednicy są silniejsze, dodaj jedną lub więcej sekund i / lub kilka więcej powtórzeń do swojego programu.
Oto kilka innych programów ćwiczeń, które mogą wzmocnić wysiłki wzmacniające dno miednicy:
- Praca wewnętrzna uda
- Rozciąga się zewnętrzna część uda
- Przenieś swoje mosty biodrowe na wyższy poziom
- Wzmocnienie rdzenia
- Ćwiczenia mięśni ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców
Utrzymanie zdrowej dna miednicy przez całe życie
Chiarelli ma kilka zaleceń dotyczących utrzymania mocnego dna miednicy przez całe życie. Jeśli będziesz o tym pamiętać, utrzymanie nowej siły dna miednicy nie zajmie dużo czasu w ciągu dnia.
- Będąc pod prysznicem, ściskaj wewnętrznie przez 6 sekund. Kontynuuj ściskanie przez cały czas, gdy jesteś pod prysznicem.
- Za każdym razem, gdy skończysz opróżniać pęcherz, wykonaj 3 silne wewnętrzne ściśnięcia, każdy z nich przytrzymując przez 5 sekund.
- Podczas kochania ćwicz skurcze mięśni dna miednicy. Poprawi to twoje życie seksualne, a jednocześnie pomoże twoim plecom!
Wskazówki i uwagi
Wiele osób, szczególnie na początku swojego programu, będzie miało problemy z izolacją mięśni dna miednicy od innych mięśni bioder i miednicy. Jest to zrozumiałe, ponieważ zewnętrzne mięśnie bioder są duże i mocne.
Kluczem do sukcesu jest nauczenie się rozpoznawać uczucie kurczenia się samych mięśni dna miednicy, bez mięśni pośladków. Aby usunąć mięśnie pośladków z ruchu, możesz ćwiczyć skurcze dna miednicy, stojąc z szeroko rozstawionymi nogami i piętami szerszymi niż palce u nóg (pozycja stóp z palcami). (Ale nie rób tego, jeśli nasila to ból pleców.) Gdy będziesz mieć pewność, że możesz wykonywać skurcze dna miednicy bez użycia mięśni pośladków, prawdopodobnie będziesz w stanie wykonać je prawidłowo w dowolnej pozycji.
Podobnie jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, zbyt energiczne rozpoczęcie programu wzmacniającego dno miednicy może być potencjalnym źródłem kontuzji, zmęczenia lub frustracji. Zaakceptuj aktualny poziom siły i buduj powoli, ale konsekwentnie. Śledzenie liczby powtórzeń i utrzymywanych sekund w trakcie ćwiczeń pozwoli ci zwiększyć poziom wyzwania w rozsądny i zorientowany na wyniki sposób w dłuższej perspektywie.
Najbardziej znanymi ćwiczeniami mięśni dna miednicy są Kegels. Przedstawione tutaj ćwiczenia są w istocie tym.
