Jeśli masz cukrzycę, włączenie dużej ilości błonnika do diety to sprytne posunięcie. Ten ważny składnik odżywczy może pomóc Ci schudnąć (jeśli zajdzie taka potrzeba), odegrać rolę w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i nie tylko. Jednak nie każdy błonnik pokarmowy jest taki sam: istnieją dwa rodzaje - błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny - i każdy z nich działa inaczej w organizmie.
Aby jak najlepiej wykorzystać dietę bogatą w błonnik, pomocne może być zrozumienie różnic między nimi pod względem tego, w jaki sposób mogą one być najbardziej korzystne w leczeniu cukrzycy, jakie są najlepsze źródła każdego z nich i ile dziennego spożycia błonnika jest idealnym i najmądrzejszym sposobem osiągnięcia tego celu.
Brianna Gilmartin / Verywell
Korzyści z błonnika w leczeniu cukrzycy
Błonnik pokarmowy jest częścią pełnowartościowych pokarmów roślinnych, których organizm nie może rozkładać i trawić. Czynnik ten oddziela błonnik od innych form węglowodanów (skrobi i cukrów) - błonnik nie jest wchłaniany przez organizm, więc powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi, tak jak inne węglowodany.
Badania konsekwentnie pokazują, że u osób z cukrzycą typu 2 spożywanie większej ilości błonnika może poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi. Ilość spożywanego dziennie błonnika uważana za pomocną w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi wynosi odpowiednio co najmniej 25 i 38 gramów dziennie odpowiednio u kobiet i mężczyzn. Spożywanie większej ilości błonnika może również pomóc w kontrolowaniu wagi i poprawie zdrowia układu krążenia - jedno i drugie może pomóc w ogólnym leczeniu cukrzycy typu 2.
Do tych korzyści przyczynia się zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, ale w organizmie działają one inaczej.
Rozpuszczalny błonnik
Ten rodzaj błonnika przyciąga wodę: po zjedzeniu zamienia się w żel i spowalnia tempo trawienia. Rozpuszczalny błonnik utrudnia organizmowi przekształcanie węglowodanów w glukozę, która może zostać wchłonięta do krwiobiegu. Może to pomóc w zapobieganiu dramatycznemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, co z kolei pomaga w lepszym działaniu insuliny.
Rozpuszczalny błonnik umożliwia również organizmowi łatwiejsze przyjmowanie i wykorzystywanie składników odżywczych oraz wykazano, że obniża poziom cholesterolu we krwi i blokuje wchłanianie tłuszczu - korzyści, o których wiadomo, że zmniejszają ryzyko udaru, cukrzycy, zaburzeń żołądkowo-jelitowych, chorób serca i niektórych nowotworów A ponieważ rozpuszczalny błonnik ulega fermentacji, przyczynia się do zdrowia okrężnicy.
Nierozpuszczalny błonnik
Często określane jako „błonnik”, nierozpuszczalne włókno zawiera ściany komórkowe roślin i jest wykonane z celulozy. W związku z tym jest nieporęczny i nie rozpuszcza się w wodzie. Przyspiesza przepływ pokarmu przez układ pokarmowy, działając podobnie jak podkładka do szorowania, „polerując” jelita po drodze. Nierozpuszczalny błonnik zwiększa również masę stolca i zwiększa regularność wypróżnień, pomagając zapobiegać zaparciom.
Dodanie błonnika do diety
Zaledwie 5% wszystkich ludzi w Stanach Zjednoczonych otrzymuje odpowiednią ilość błonnika w swojej diecie. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych informuje, że średnie spożycie błonnika przez wszystkie osoby starsze o 2 lata wynosi 16 gramów dziennie - znacznie niższe niż obecne zalecenia.
Chociaż wytyczne żywieniowe Departamentu Zdrowia USA na lata 2015-2020 zalecają od 19 do 38 gramów dziennie, w zależności od płci i wieku, mężczyźni i kobiety chcący uzyskać pełne korzyści z błonnika powinni dążyć do 25-35 gramów. odpowiednio.
Porady
Zwiększenie ilości błonnika w diecie może prowadzić do nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego, takich jak wzdęcia, gazy, zaparcia, biegunka lub skurcze. Nie spiesz się: stopniowo zwiększaj ilość błonnika w diecie, dodając nieco więcej co kilka dni. Rozłóż spożycie błonnika w ciągu dnia, zamiast wciskać dużo błonnika w pojedyncze posiłki lub przekąski i pij dużo wody. Kilka prostych sposobów na rozpoczęcie:
- Staraj się jeść codziennie od 3 do 5 porcji warzyw nieskrobiowych (porcja to 1/2 filiżanki gotowanej lub 1 szklanka surowej)
- Spożywaj codziennie dwie porcje owoców bogatych w błonnik, takich jak jagody, jabłka lub gruszki
- Uwzględnij dużo produktów pełnoziarnistych, takich jak chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane i pradawne (komosa ryżowa, bulgar, jęczmień, farro, proso, freekeh)
- Przekąska na niesolonych orzechach - jedna porcja to 1/4 filiżanki lub jedna garść
- Wsyp do jogurtu zmielone nasiona lnu, konopi lub chia
- Wrzuć rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, do sałatki, aby zwiększyć ilość białka i błonnika
Czytając etykiety, zwróć uwagę, że według American Diabetes Association każda żywność zawierająca 5 gramów błonnika jest uważana za „doskonałe” źródło, a żywność zawierająca od 2,5 do 4,9 grama jest „dobrym” źródłem. Z czasem poznasz ilość błonnika w swoich ulubionych potrawach, a zdobywanie większej ilości stanie się twoją drugą naturą.
