Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to względny ranking węglowodanów w żywności według ich wpływu na poziom cukru we krwi. Kiedy masz cukrzycę typu 2, jednym z najlepszych sposobów kontrolowania poziomu glukozy jest spożywanie pokarmów, które nie powodują dużych skoków poziomu cukru we krwi. Znajomość indeksu glikemicznego węglowodanów, które spożywasz, jest jednym z narzędzi, które może pomóc w dostosowaniu posiłków, aby utrzymać poziom glukozy we krwi w normalnym zakresie.

Maximilian Stock Ltd. / Photographer's Choice / Getty Images

Co to jest indeks glikemiczny?

IG to system oceny, w którym żywność jest klasyfikowana w skali od 1 do 100 na podstawie tego, jak bardzo podnosi poziom glukozy we krwi. Przetworzona żywność, taka jak słodycze, pieczywo, ciasta i ciastka, ma wysoki indeks glikemiczny, podczas gdy produkty pełnoziarniste, takie jak nierafinowane zboża, warzywa nieskrobiowe i owoce, mają zwykle niższy indeks glikemiczny.

Węglowodany o niskim IG są trawione, wchłaniane i metabolizowane wolniej niż ich odpowiedniki o wysokim IG. Zwykle powodują mniejszy i wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi, a zatem zwykle poziomu insuliny.

Indeks glikemiczny i liczba węglowodanów dla zwykłych produktów spożywczych

jedzenieGramy węglowodanówZakres GIŚredni IGBiały Ziemniak (średni)3456-111wysokie lata 80-teSłodki Ziemniak (średni)2444-7861Marchewka (1/2 szklanki)616-9247Zielony Groszek (1/2 szklanki)1139-5448Ciecierzyca (1 szklanka)5431-3634Soja (1/2 szklanki)1315-2017Jabłko (średnie)1528-4440Banan (średni)2746-7058Chleb Biały (1 kromka)1464-8372Chleb Pełnoziarnisty (1 kromka)1252-8771Chleb z Pękniętymi Ziarnami Pszenicy (1 kromka)1248-5853Płatki owsiane (nie instant - 1/2 szklanki suchego)2742-7558Ryż Brązowy (1 szklanka)4539-8766Biały Ryż (1 szklanka)4543-9472Makaron (1 szklanka)4340-6050

Jak mierzy się indeks glikemiczny

Wartości indeksu są tworzone w wyniku rygorystycznego procesu testowania: 10 lub więcej osób zjada po 50 gramów tego samego strawnego węglowodanu (pokarmu testowego), a następnie badacze mierzą reakcję glukozy każdej osoby dwie godziny po spożyciu, wykreślają punkty na wykresie i mierzą obszar pod krzywą (AUC) ich odpowiedzi glukozy.

W innym dniu te same 10 osób spożywa 50 gramów czystej glukozy (pokarm referencyjny), a naukowcy ponownie mierzą AUC odpowiedzi glukozy u każdej osoby dwie godziny po spożyciu.

Następnie oblicza się wartość GI testowanego pokarmu, dzieląc AUC glukozy dla pokarmu testowego przez AUC glukozy dla pokarmu referencyjnego dla każdej osoby, a końcowa wartość GI jest średnią z tych 10 liczb.

Ostatecznie IG jest odpowiedzią przeciętnego człowieka na poziom cukru we krwi na określony węglowodan. Pamiętaj, że indywidualne odpowiedzi mogą się różnić w zależności od innych czynników.

Wartości GI

Wartości IG można podzielić na trzy zakresy. Pamiętaj, że niski IG to żywność, która nie podniesie poziomu cukru we krwi tak bardzo, jak żywność o średnim lub wysokim IG.

• Niski indeks glikemiczny: 55 lub mniej
• Średni IG: 56 do 69
• Wysoki indeks glikemiczny: od 70 do 100

Na przykład mleko ryżowe (przetworzona żywność bez błonnika) ma wysoki indeks glikemiczny wynoszący 86, podczas gdy brązowy ryż (dużo błonnika) ma średni indeks glikemiczny 66.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Krytycy systemu GI twierdzą, że indeks nie bierze pod uwagę ilości spożywanego pożywienia ani innych wartości odżywczych (lub ich braku) w pożywieniu, takich jak białko, tłuszcz, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Ponieważ IG patrzy ściśle na liczbę węglowodanów, oparcie diety na tych liczbach oznacza, że ​​unikałbyś wielu innych przydatnych informacji, aby określić prawdziwą wartość zdrowotną żywności.

Aby przeciwdziałać problemowi ilościowemu, naukowcy opracowali pomiar ładunku glikemicznego (GL), który odpowiada za ilość spożywanej żywności. Ładunek glikemiczny dotyczy zarówno jakościiilość węglowodanów. Oblicza się go, mnożąc IG przez liczbę węglowodanów (w gramach), a następnie dzieląc tę ​​liczbę przez 100.

Na przykład jabłko ma indeks glikemiczny 40 i zawiera 15 gramów węglowodanów. (40 x 15) / 100 = 6, więc ładunek glikemiczny jabłka wynosi 6. Jest to żywność o niskiej zawartości GL.

Wartości GL

Wartości GL można również podzielić na trzy zakresy:

• Niski GL: 10 lub mniej
• Średni GL: od 11 do 19
• Wysoki GL: 20 lub więcej

Jak GI / GL może pomóc w leczeniu cukrzycy

Ponieważ to węglowodany w pożywieniu podnoszą poziom cukru we krwi, zrozumienie IG może pomóc w ustaleniu, które pokarmy są najlepsze do kontrolowania poziomu glukozy, a ostatecznie pomóc w skuteczniejszym planowaniu posiłków.

Korzyści płynące z przestrzegania listy IG podczas planowania posiłków obejmują bardziej uważne wybieranie węglowodanów bez całkowitego ograniczania lub poważnego ograniczania spożycia. Jeśli dążysz do diety o niskim IG, naturalnie skupisz się na produktach pełnoziarnistych, owocach, warzywach i roślinach strączkowych, w przeciwieństwie do końca spektrum o wyższym IG, który obejmuje bardziej przetworzoną żywność.

W zależności od twoich celów zdrowotnych, przestrzeganie diety opartej na IG może oznaczać, że będziesz w stanie mniej polegać na standardowych środkach dietetycznych, takich jak liczenie kalorii lub kontrolowana porcja. Po prostu bardziej świadomy wyborów węglowodanów, a nie surowe ich ograniczanie, może być również bardziej zrównoważony na dłuższą metę, w porównaniu z bardziej restrykcyjnymi dietami.

Gdzie indeks glikemiczny jest niski

GI żywności może się w rzeczywistości zmieniać w zależności od wielu czynników, co w niektórych przypadkach może sprawić, że miara będzie niewiarygodna.

Skład posiłku może zmienić efekt wzrostu poziomu cukru we krwi. Na przykład jedzenie samego jabłka może skutkować inną odpowiedzią na poziom glukozy we krwi niż jedzenie jabłka z masłem orzechowym. Białko i tłuszcz mogą opóźniać metabolizm węglowodanów, a tym samym powodować wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi.

Ale to prowadzi nas do szerszego punktu: indeks glikemiczny to wciąż tylko lista liczb. To, w jaki sposób konkretny pokarm wpływa na Twój wyjątkowy makijaż i poziom cukru we krwi, zależy od osoby.

Najlepszy sposób na sprawdzenie wpływu żywności

Najbardziej wiarygodnym sposobem oceny wpływu niektórych pokarmów na organizm jest badanie poziomu cukru we krwi dwie godziny po posiłku. Dla większości ludzi idealny wynik poziomu cukru we krwi będzie mniejszy niż 180 mg / dl dwie godziny po rozpoczęciu posiłku. Jeśli nie jesteś pewien, jaki powinien być docelowy poziom cukru we krwi, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem.

Słowo od Verywell

Zrozumienie IG żywności może być dobrym narzędziem do stosowania oprócz liczenia węglowodanów, aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, ale nie powinno to być jedyne narzędzie, którego używasz. Zapoznaj się z tą tabelą i koncepcją GI, ale pamiętaj, że GI powinno być używane jako dodatek do innych zmian stylu życia, takich jak stosowanie ogólnie zbilansowanej diety, praktykowanie dobrej kontroli porcji i regularne ćwiczenia.

American Diabetes Association stwierdza, że ​​ilość węglowodanów (gramy węglowodanów) i dostępna insulina mogą być najważniejszymi czynnikami wpływającymi na odpowiedź poziomu cukru we krwi po jedzeniu i należy to wziąć pod uwagę przy opracowywaniu planu żywieniowego. Aby uzyskać najdokładniejsze wyniki, sprawdź poziom cukru we krwi dwie godziny po rozpoczęciu posiłku, aby zobaczyć, jak Twój organizm reaguje na określone pokarmy.