Prawdopodobnie słyszałeś to już wcześniej: „Chrapię tylko wtedy, gdy śpię na plecach”. Jak pozycja snu naprawdę wpływa na chrapanie? Czy jest na to lekarstwo, które mogłoby sprawić, że będziesz lepiej spać?
Tetra Images / Getty ImagesPozycja snu i chrapanie
Chrapanie dotyka około 90 milionów dorosłych Amerykanów. Powoduje, że górne drogi oddechowe, a konkretnie gardło i przewód nosowy, wibrują podczas oddychania podczas snu w wyniku burzliwego przepływu powietrza. Zwykle dotyczy to podniebienia miękkiego i języczka, tkanki zwisającej z tyłu gardła. Pewną rolę może odgrywać również zwężenie podstawy języka.
Chrapanie może być gorsze w przypadku przekrwienia błony śluzowej nosa, na przykład w przypadku przeziębienia lub alergii. Oddychanie przez usta pozwoli szczęce (i językowi) przesunąć się do tyłu. Ponadto spożycie alkoholu może pogorszyć dźwięk. Dzieje się tak, ponieważ alkohol jest środkiem zwiotczającym mięśnie, który może wpływać na tkankę mięśniową wyściełającą gardło.
Jeśli śpisz na plecach, możesz mieć większe predyspozycje do chrapania. Dzieje się tak, ponieważ drogi oddechowe są bardziej podatne na zapadanie się, zarówno z powodu czynników wewnętrznych, jak i wpływów zewnętrznych (takich jak nacisk szyi lub klatki piersiowej). Grawitacja może łatwiej przesuwać te tkanki do gardła, blokując odpowiedni przepływ powietrza.
Spanie na plecach może nie tylko powodować chrapanie, ale może również prowadzić do całkowitego zapaści dróg oddechowych zwanej bezdechem sennym. Mogą wystąpić przerwy w oddychaniu, sapanie lub krztuszenie oraz inne objawy, takie jak senność w ciągu dnia.
Bezdech senny może również mieć poważne, a nawet śmiertelne konsekwencje, dlatego ważne jest, aby rozwiązać ten problem, jeśli występuje. Jednak. niektórzy ludzie mogą mieć bezdech senny bez objawów chrapania.
Spanie na boku może być tym, czego potrzebujesz, aby oddychać i wygodniej odpoczywać. Badania, w tym badanie 21 osób, które chrapały bez bezdechu sennego, potwierdzają, że spanie na boku może znacznie skrócić czas chrapania i intensywność chrapania.
Jak zmienić pozycję snu
Sugerowanie, abyś po prostu nauczył się spać na boku, może wydawać się bezcelowe, ponieważ w końcu śpisz. Można jednak nauczyć się spać na boku i utrzymywać pozycję. Często ostro ustawiony łokieć partnera w łóżku wzmacnia zachowanie.
Dla tych, którzy potrzebują dodatkowej zachęty, istnieje wiele urządzeń, które mogą być pomocne, w tym:
- Alarmy postawy
- Wibrujące opaski na szyję
- Specjalne poduszki do pozycjonowania
- Pasy zderzaka
- Zmodyfikowane koszule nocne
Niedrogim domowym środkiem jest wyposażenie w dopasowany T-shirt z kieszenią naszytą na kręgosłup i piłeczką tenisową umieszczoną w kieszeni. W tym samym celu można również użyć plecaka lub nerki. Dlatego za każdym razem, gdy podczas snu przewrócisz się na plecy, poczujesz się nieswojo i naturalnie przesuniesz się z powrotem na boki.
Ogólnie ten dyskomfort nie wystarczy, aby Cię obudzić. Jeśli masz znaczną nadwagę lub jesteś otyły, możesz potrzebować mocniejszej piłki, takiej jak piłeczka golfowa lub baseball, aby wywołać wystarczający dyskomfort, abyś mógł oderwać się od pleców.
Wreszcie pomocne może być podniesienie w nocy wezgłowia łóżka, aby zmniejszyć chrapanie. Można to osiągnąć za pomocą regulowanego łóżka, poduszki do spania lub innych interwencji. Idealnie głowa powinna być podniesiona co najmniej o 20 do 30 stopni.
Słowo od Verywell
Jeśli twoje chrapanie wynika z ułożenia ciała, proste interwencje mające na celu skłonienie Cię do przewrócenia się na bok mogą sprawić, że będziesz lepiej spać. Jeśli chrapanie nie ustąpi lub jeśli masz inne objawy wskazujące na bezdech senny, porozmawiaj z lekarzem o potrzebie dalszych badań i leczenia.
