Światłoterapia jest powszechną metodą leczenia zaburzeń snu i zaburzeń nastroju, które wpływają na sen. Nazywane równieżświatłolecznictwolubterapia światłempolega na korzystaniu ze specjalnego lightboxa w domu, a czasem po prostu na nasłonecznieniu o odpowiedniej porze dnia.
Pomoc w rozwiązaniu tak dużego problemu może wydawać się zbyt prosta, ale rosnąca wiedza naukowa pokazuje, że może to działać. Możesz skorzystać z terapii światłem, jeśli masz problemy ze snem związane z:
- Bezsenność
- Zaburzenia snu związane z rytmem dobowym
- Sezonowe zaburzenia afektywne (SAD)
- Depresja
Co to jest terapia światłem?
Terapia światłem to celowe i skoncentrowane użycie światła słonecznego lub symulowanego światła słonecznego w celu leczenia objawów. Odbywa się to zwykle za pomocą specjalnie zaprojektowanego lightboxa, który emituje 10000 luksów. Jest wystarczająco jasny, aby był skuteczny, ale znacznie słabszy niż słońce, więc jest bezpieczny dla oczu.
Chociaż lekarz może to zalecić, terapia światłem zwykle jest wykonywana samodzielnie, w domu i nie wymaga recepty ani nadzoru lekarskiego. Musisz jednak zdobyć własny lightbox. (To może być tańsze niż myślisz. Omówimy to poniżej).
Terapia światłem jest prosta. Zwykle obejmuje:
- Siedząc w pewnej odległości od lightboxa
- Przez określony czas, który może się różnić w zależności od stanu i ciężkości
- O określonej porze dnia
Twój lekarz może pomóc Ci wypełnić te szczegółowe informacje na podstawie Twojej diagnozy, bieżących badań i ich doświadczenia klinicznego.
Jak działa terapia światłem?
Celem terapii światłem jest przywrócenie rytmu dobowego. Rytmy okołodobowe to cykle funkcji fizycznych i psychicznych, które u większości ludzi zachodzą w ciągu 24 godzin. Naukowcy nie do końca rozumieją, jak działają te cykle, ale badania trwają, ponieważ są one ważne dla wielu aspektów zdrowia.
Większość żywych istot rozwija rytm dobowy, który jest zsynchronizowany z cyklami światła i ciemności w ich środowisku. W rzeczywistości naukowcy odkryli czujniki w tylnej części ludzkich oczu, które wykrywają jasne i ciemne wzory i używają ich do ustawiania dobowego rytm.
Jaki jest rytm dobowy?
Rytm okołodobowy to naturalny proces zachodzący w mózgu, który reguluje fizjologiczne zmiany określające cykl snu i czuwania. Normalny rytm dobowy spoczywa mniej więcej co 24 godziny i jest dostosowany do ruchu obrotowego Ziemi.
Cykl snu i czuwania
Cykl snu i czuwania jest jedną z głównych funkcji rytmu dobowego. Kiedy wszystko działa tak, jak powinno, nie śpisz przez około 16 godzin, a śpisz przez osiem.
Ciało spełnia bardzo różne funkcje w zależności od tego, na jakim etapie cyklu sen-czuwanie się znajdujesz. Na przykład wzrost komórek i funkcje umysłowe rosną, gdy nie śpisz, a tempo metabolizmu i temperatura ciała spadają, gdy śpisz.
Hormony są ważną częścią tych cykli. Kiedy wszystko działa prawidłowo, na około dwie godziny przed przebudzeniem, organizm uwalnia zwiększone ilości adrenaliny i kortyzolu, aby przygotować Cię do codziennej aktywności. Melatonina, hormon sprzyjający zasypianiu, nasila się w odpowiedzi na ciemność i gwałtownie spada, gdy jesteś wystawiony na działanie jasnego światła.
Wiele innych procesów wywiera ten wpływ, kiedy jesteś zmęczony i kiedy jesteś najbardziej czujny i energiczny. Ludzie, którzy nie są wystawieni na dostateczną ilość światła w ciągu dnia - lub nawet światło o nieodpowiednim spektrum - mogą mieć zaburzony rytm dobowy.
Resetowanie rytmu dobowego
Coraz więcej badań sugeruje, że resetowanie rytmu dobowego za pomocą terapii światłem jest korzystnym aspektem leczenia kilku schorzeń.
W większości przypadków terapia światłem jest zalecana z samego rana. („Poranek” w tym przypadku oznacza godzinę po przebudzeniu). W przypadku zaburzeń snu typowa jest terapia światłem od 30 do 40 minut, ale w niektórych przypadkach może być ona dłuższa.
Podczas konfigurowania lightboxa pamiętaj o wskazówkach lekarza, aby uzyskać optymalny zakres odległości. Z lightboxa możesz korzystać wszędzie tam, gdzie najlepiej sprawdza się w porannej rutynie, na przykład:
- Na blacie w łazience, przygotowując się do pracy
- Na kuchennym stole podczas jedzenia śniadania
- Nad biurkiem w Twoim domowym biurze
Możesz wykonywać swoje zwykłe czynności - jeść, sprawdzać pocztę e-mail, pracować przy komputerze - jednocześnie korzystając z terapii światłem. Ważne jest, aby był spójny i (chyba że lekarz zaleci inny czas) wkrótce po przebudzeniu, niezależnie od pory dnia.
A co ze światłem słonecznym?
Słońce może być wykorzystywane do terapii światłem, o ile Twoim celem jest zresetowanie rytmu dobowego, tak aby odpowiadał naturalnemu cyklowi dnia i nocy. W końcu lightboxy mają zapewniać symulację światła słonecznego.
Jeśli konsekwentnie możesz chodzić na spacer, spędzać czas na zewnątrz lub siedzieć rano w domu przy oknie, może to być opcja, którą chcesz wypróbować.
Jednak zwykle zaleca się użycie lightboxa, ponieważ jest łatwiejsze w użyciu. Jest mniej prawdopodobne, że na rutynę terapii wpłyną na przykład zła pogoda, harmonogram pracy, ostre choroby, takie jak przeziębienie lub grypa, lub objawy, które pozbawiają Cię energii i motywacji.
Warunki Terapia światłem może pomóc
Czasami rytm dobowy człowieka ulega zmianie i nie działa prawidłowo. Może to być związane z pewnymi nieprawidłowościami genetycznymi lub schorzeniami. Może to być również spowodowane pracą zmianową lub jet lagiem, które zakłócają zwykłe cykle światła i ciemności. Może się to nawet zdarzyć z powodu nocnej ekspozycji na światło z urządzeń elektronicznych.
Kiedy cierpisz na bezsenność, inne zaburzenia snu lub choroby, które zakłócają sen, Twoje ciało może skorzystać z dodatkowych wskazówek dotyczących pory dnia.
Jeśli pracujesz w nocy, regularnie zmieniasz zmiany lub dużo podróżujesz, być może będziesz musiał dostosować swój cykl snu i czuwania, aby był niezgodny z naturalnymi cyklami twojego ciała i wskazówkami, które bierze ze wschodu lub zachodu słońca.
Bezsenność
Bezsenność jest częstym zaburzeniem snu definiowanym przez problemy z zasypianiem, utrzymywaniem się we śnie lub dobrą jakością snu. Powoduje zmęczenie i utrudnia funkcjonowanie, a długotrwały brak snu może mieć poważny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne.
Badania nad terapią światłem na bezsenność sugerują korzyści. W przeglądzie badań dotyczących bezsenności z 2016 roku, naukowcy doszli do wniosku, że dowody wskazują, że terapia światłem jest skuteczna w leczeniu bezsenności, w tym bezsenności związanej z chorobą Alzheimera i pokrewnymi otępieniami (ADRD).
W artykule z 2017 roku dotyczącym terapii światłem u osób z ADRD przytoczono dowody na to, że terapia światłem poprawiła sen w nocy, zwiększyła czuwanie w ciągu dnia oraz zmniejszyła wieczorne pobudzenie i problemy behawioralne związane z chorobą, a wszystko to przy jednoczesnym uniknięciu potencjalnych skutków ubocznych leków.
Europejskie wytyczne dotyczące bezsenności opublikowane w 2017 roku stwierdziły, że dowody na terapię światłem są niskiej jakości i wymagają dalszych badań, ale wydali słabe zalecenia dotyczące jej stosowania.
Jak dotąd nie mamy szczegółowych badań nad terapią światłem dla różnych rodzajów bezsenności, takich jak krótkotrwała bezsenność spowodowana stresem lub chroniczna bezsenność. Jeśli wyniki będą nadal obiecujące, tego rodzaju badania mogą w końcu zostać przeprowadzone.
Chociaż światłoterapia może przynieść korzyści, nie należy traktować jej jako zamiennika innych metod leczenia, takich jak zmiana stylu życia lub leki zalecane przez lekarza.
Terapia światłem w chorobie AlzheimeraZaburzenia snu rytmu okołodobowego
Kilka zaburzeń snu jest bezpośrednio powiązanych z zaburzeniami rytmu dobowego, co sprawia, że opcja resetowania jest szczególnie atrakcyjna. Te zaburzenia snu związane z rytmem okołodobowym to:
- Zaburzenie z opóźnioną fazą snu: charakteryzuje się niezdolnością do zasypiania przez co najmniej dwie godziny po preferowanej porze snu, pozostawiając organizm nieprzygotowany do budzenia się rano
- Zaawansowane zaburzenie fazy snu i czuwania: charakteryzuje się niezamierzonym zasypianiem i budzeniem się szczególnie wcześnie oraz niemożnością zaśnięcia po przebudzeniu się wcześniej niż było to pożądane
- Jet lag: Tymczasowe zaburzenie dobowe związane z nagłą zmianą kilku stref czasowych z powodu podróży
- Zaburzenie snu i czuwania poza 24 godzinami: charakteryzuje się zmieniającymi się wzorcami snu i cyklami snu i czuwania, które są często dłuższe niż 24 godziny; szczególnie powszechne u osób niewidomych bez percepcji światła
- Zaburzenia snu związane z pracą zmianową: Charakteryzuje się niemożnością dostosowania się do harmonogramu pracy w nocy i spania w ciągu dnia
- Nieregularne zaburzenie rytmu snu i czuwania (rzadko): charakteryzuje się brakiem harmonogramu snu z powodu utraty cyklu okołodobowego; ludzie mogą się wyspać, ale nie w przewidywalny sposób
Światłoterapia jest jednym z podstawowych sposobów leczenia tej grupy schorzeń.
W artykule z 2015 r. Podkreślono znaczenie odpowiednio dobranego w czasie światła i melatoniny oraz lepszej higieny snu w przypadku tych zaburzeń. W przeglądzie z 2016 r. Wspomnianym powyżej przytoczono dowody na to, że terapia światłem działa ogólnie na zaburzenia snu związane z rytmem okołodobowym. badanie sugerowało terapię światłem w celu przesunięcia czasu snu w opóźnionych i zaawansowanych zaburzeniach fazy snu.
Niektórzy lekarze zalecają późną wieczorną terapię światłem osobom z zaawansowanymi zaburzeniami fazy snu, ponieważ celem jest dłuższe pozostanie przytomnym.
Sezonowe zaburzenia afektywne
Sezonowe zaburzenia afektywne (SAD) obejmują objawy depresji, które zwykle pojawiają się jesienią i zimą. Uważa się, że jest to spowodowane brakiem światła słonecznego z powodu krótszych dni, które mogą zakłócać rytm dobowy i wpływać na równowagę chemikaliów snu i czuwania, serotoniny i melatoniny.
Nic dziwnego, biorąc pod uwagę jego przyczynę, zaburzenia snu są częstym objawem SAD. Niektóre badania sugerują, że stosowanie terapii światłem w miesiącach jesienno-zimowych może pomóc złagodzić objawy SAD poprzez złagodzenie problemów ze snem. W niektórych przypadkach może też zapobiec rozwojowi objawów SAD.
Badania nad terapią światłem w leczeniu SAD sięgają dziesięcioleci i jest to jedna z najbardziej polecanych metod leczenia. Przeglądy literatury z 2019 i 2020 roku wzywają do większych, wysokiej jakości badań klinicznych, ale cytują skuteczność leczenia.
Twój lekarz może zalecić terapię światłem rano, ale w przypadku objawów SAD czasami zaleca się ją później w ciągu dnia, aby przeciwdziałać efektom wczesnej jesieni i zimowego zachodu słońca.
Chociaż terapia światłem jest standardowym podejściem do leczenia SAD, pamiętaj o przestrzeganiu wszystkich zaleceń lekarza, zamiast polegać wyłącznie na lightboxie.
Depresja
Depresja, zwana również dużym zaburzeniem depresyjnym lub depresją kliniczną, jest kolejnym stanem związanym z zaburzeniem rytmu dobowego.
Osoby z depresją są szczególnie narażone na bezsenność, a bezsenność może przyczyniać się do rozwoju depresji. Każdy stan może prowadzić do drugiego i mogą się wzajemnie pogarszać.
Leczenie problemów ze snem może przynieść dodatkową korzyść w postaci złagodzenia depresji, a terapia światłem może odegrać w tym rolę. W jednym z badań nazwano terapię światłem „skuteczną strategię antydepresyjną”, stosowaną samodzielnie lub jako dodatek do innych metod leczenia.
Przegląd badań dotyczących terapii światłem w depresji wskazuje, że leki przeciwdepresyjne w połączeniu z terapią światłem były skuteczniejsze niż same leki przeciwdepresyjne. Okazało się również, że terapia światłem może poprawić reakcję ludzi na leki przeciwdepresyjne.
Terapię światłem najlepiej jest uważać za możliwą terapię uzupełniającą, a nie substytut leków przeciwdepresyjnych. Pamiętaj, aby postępować zgodnie z zaleceniami lekarza.
Śpij lepiej z depresjąInne warunki
Badania sugerują, że terapia światłem może przynosić korzyści również osobom cierpiącym na wiele innych schorzeń. Obejmują one:
- Choroba afektywna dwubiegunowa
- Choroba Parkinsona
- Choroby serca
Chociaż starzenie się nie jest dokładnie stanem chorobowym, niektóre badania wykazały, że wiele starszych osób, a zwłaszcza tych, którzy mieszkają w domach grupowych, ma zaburzenia rytmu dobowego, które są związane z spędzaniem większości czasu przy słabym oświetleniu. Badacze zalecili jaśniejsze oświetlenie, które stymuluje rytm dobowy w częściach wspólnych tych obiektów.
Terapia światłem w domu
Podczas stosowania terapii światłem ważne jest, aby zapytać lekarza o szczegółowe instrukcje, takie jak odległość od lightboxa, jak długo należy go stosować i która pora dnia może być dla Ciebie najlepsza.
American Thoracic Society opublikowało informacje dla pacjentów dotyczące terapii światłem i przedstawia następujące zalecenia:
- Ponieważ czujniki światła, które wpływają na rytm dobowy, znajdują się w twoich oczach, uważa się, że najlepiej jest, gdy światło pada na twoje oczy w mniej więcej równym stopniu.
- Możesz umieścić lightbox nad miejscem, w którym siedzisz podczas terapii (np. Na ścianie nad monitorem komputera lub na wysokiej komodzie lub półce po drugiej stronie pokoju od łóżka, a nie z boku na szafce nocnej). można ustawić dwa panele świetlne, po jednym po obu stronach.
- Włącz pozostałe światła w pokoju.
- Usiądź około dwóch stóp od lightboxa.
- Nie patrz na światło, ale ogólnie skieruj swoją twarz w jego stronę.
- Nie drzemka zaraz po światłoterapii, bo możesz zniweczyć efekty.
Kupowanie Light Boxa
Większość dostępnych na rynku lightboxów emituje 10000 luksów. Zapytaj swojego lekarza, czy jest to odpowiedni poziom światła dla Ciebie.Mogą również polecać określone marki lub style.
Koszt
Ceny wahają się od około 20 dolarów do kilkuset. Są dostępne w wielu sklepach internetowych i sklepach z lekami lub artykułami medycznymi. Możesz również znaleźć jedną z drugiej ręki w Internecie. Zanim jednak go kupisz, skontaktuj się z firmą ubezpieczeniową, aby sprawdzić, czy pomoże ona pokryć jakiekolwiek koszty.
Typy reklam lightbox
Decydując się na rozmiar pudełka, które chcesz, zastanów się, gdzie chcesz je umieścić i czy może być konieczne częste przenoszenie, na przykład zabieranie go z domowego biura w dni wolne. Jeśli często podróżujesz, możesz chcieć mieć przenośny.
Zdobądź lightbox, który emituje niskie poziomy światła UV, które może być szkodliwe dla Twojej skóry.
Inne uwagi
Daj mu trochę czasu - zanim terapia światłem przyniesie korzyści, może minąć kilka tygodni. Uczyń to prostą częścią swojej rutyny, aby łatwo było być konsekwentnym.
Dostępne są również inne rodzaje urządzeń do terapii światłem, w tym wizjery i okulary. Jeśli uważasz, że to może być lepsza opcja dla Ciebie, zapytaj swojego lekarza.
10 najlepszych lamp do terapii światłem 2021 rokuBezpieczeństwo i uwagi dotyczące terapii światłem
Chociaż terapia światłem jest ogólnie bezpieczna i nie musi być nadzorowana przez lekarza, może powodować pewne skutki uboczne, które są zwykle łagodne i ustępują przy dalszym stosowaniu. Możliwe skutki uboczne to:
- Podrażnienie oka
- Nudności
- Bóle głowy
- Zawroty głowy
- Lęk lub nerwowość
U niektórych osób z depresją w przebiegu choroby dwubiegunowej terapia światłem może wywołać manię lub hipomanię. Jednak jest to rzadkie.
Światłoczułość
Niektóre leki i suplementy mogą powodować nadwrażliwość na światło, reakcję, która może prowadzić do wysypki lub łatwego poparzenia słonecznego. Jeśli bierzesz jeden z nich, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy terapia światłem jest dla Ciebie bezpieczna. Należą do nich:
- Melatonina
- Lit
- Niektóre antybiotyki
- Izotretynoina
Jeśli masz nadwrażliwość na światło związane z toczniem, porozmawiaj ze swoim reumatologiem przed zastosowaniem terapii światłem.
Choroby oczu
Osoby z niektórymi chorobami oczu mogą wymagać monitorowania przez okulistę podczas stosowania terapii światłem. Te choroby obejmują:
- Jaskra
- Zwyrodnienie plamki żółtej
- Zaćma
- Choroba oczu związana z cukrzycą
Słowo od Verywell
Sen jest podstawową potrzebą zdrowia fizycznego i psychicznego, a zaburzenia nastroju mogą mieć znaczący wpływ na Twoje życie. Jeśli obecne metody leczenia nie przynoszą wystarczającej ulgi, porozmawiaj z lekarzem o możliwościach leczenia, w tym terapii światłem. Może się zdarzyć, że prosty dodatek do codziennej rutyny przyniesie znaczące korzyści, zwłaszcza gdy zostanie dodany do innych metod leczenia popartych naukowo.
