9 najlepszych zabiegów, które pomogą uniknąć senności w przypadku braku snu

Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo i znosisz skutki braku snu, możesz być zainteresowany poznaniem najlepszych dostępnych opcji leczenia i sposobów leczenia tego schorzenia. Na szczęście dostępnych jest wiele opcji, które mogą pomóc. Wiele czynników środowiskowych może przeciwdziałać skutkom utraty snu, działając na rzecz aktywacji systemu pobudzenia naszego mózgu. Niektóre są oczywiste, a inne mogą Cię zaskoczyć.Miejmy nadzieję, że odkryjesz sposób radzenia sobie z brakiem snu, który zapobiegnie poważnym konsekwencjom typowej dolegliwości.

Sen

Może się to wydawać zbyt oczywiste, aby nawet wziąć pod uwagę, ale najlepsza metoda leczenia braku snu jest również najłatwiejsza: śpij więcej. Brak snu pojawia się, gdy nie śpimy wystarczająco. Może to mieć miejsce w sposób chroniczny, z niewystarczającym snem przez dłuższy okres czasu lub może wystąpić ostro, na przykład, gdy „ciągniemy przez całą noc”. Każdy z nas ma indywidualne potrzeby snu, a średnia ilość snu zmienia się w ciągu naszego życia. Sen o złej jakości, na przykład występujący przy zaburzeniach snu, takich jak bezsenność lub bezdech senny, może również prowadzić do braku snu.

Możesz nie potrzebować długiego snu regeneracyjnego, aby poczuć się lepiej. Po nagłej utracie snu wystarczy 8 godzin snu. W sytuacji chronicznej deprywacji snu sen w nocy może wymagać wydłużenia, a dodatkowe drzemki w ciągu dnia mogą również pomóc. Młodszym ludziom może zająć nieco więcej czasu, aby dojść do siebie po długotrwałym braku snu.

Czynność

Następną opcją leczenia deprywacji snu jest przeciwieństwo snu: aktywność. Krótkie okresy aktywności mogą pomóc Ci zachować większą czujność, zwłaszcza gdy odczuwasz niewielki brak snu.

Badania naukowe wykazały, że pięciominutowy spacer może złagodzić nadmierną senność w ciągu dnia, mierzoną za pomocą testów wielu latencji snu (MSLT). Niestety, ta zwiększona czujność może być przejściową korzyścią, która pojawia się i znika dość szybko.

Jeśli jednak cierpisz na głęboką deprywację snu, aktywność fizyczna może nie przynieść wielu korzyści. W zależności od poziomu aktywności może wystąpić zwiększone zmęczenie (w przeciwieństwie do lepszej senności), które może zniweczyć korzyści wynikające z większej czujności.

Jasne światło

Ekspozycja na jasne światło ma istotny wpływ na rytm dobowy organizmu. Rytm okołodobowy to wzorzec funkcji organizmu, w tym sen i czuwanie, odpowiadający cyklowi dnia i nocy. Istnieją pewne schorzenia, takie jak sezonowe zaburzenia afektywne (SAD) i zaburzenia snu związane z rytmem okołodobowym, którym pomaga odpowiednio dobrana ekspozycja na jasne światło. Ponadto jasne światło może pomóc w uzyskaniu większej czujności w przypadku braku snu.

Wyniki badań naukowych są nieco mieszane, jeśli chodzi o to, jak skuteczne może to być. Niektórzy wskazują, że światło skutecznie zmienia rytmy dobowe, co może pozwolić na dłuższe pozostawanie w stanie czuwania (nazywane jest to również zwiększonym opóźnieniem snu). Ponadto niektóre badania sugerują, że poprawia się wydajność w nocy, zwłaszcza w przypadku pracy zmianowej. gdy występują jasne warunki oświetleniowe.

Oprócz normalnego oświetlenia otoczenia, takiego jak oświetlenie sufitowe lub ekspozycja na światło naturalne, takie jak światło słoneczne, korzystne może być również wystawienie się na działanie lightboxa.

Hałas

Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się, że włączałeś radio, aby zachować czujność, możesz się zastanawiać, czy to rzeczywiście poprawia senność lub którykolwiek z innych skutków braku snu. Może być jakaś korzyść, ale niestety jest ona raczej skromna.

Kiedy coś słyszymy, nasz mózg reaguje, czyniąc nas nieco bardziej czujnymi. Może to być problematyczne, gdy mamy hałaśliwe środowisko snu, ale może być pomocne, jeśli staramy się nie zasnąć.

Na ogół najlepiej reagujemy na nowe bodźce. Innymi słowy, wyciszamy szum tła, gdy jesteśmy na niego wystarczająco długo narażeni. Na przykład odgłosy powietrza krążącego w kanałach, cichy szum wentylatora komputera lub wiele innych dźwięków zanika po chwili w tle. Uwagę zwracają jednak nowe dźwięki, dlatego hałas może nam nieco pomóc zaalarmować. Jeśli będziesz śpiewać, może to przynieść jeszcze większe korzyści.

Postawa

Z pewnością trudniej jest zasnąć, gdy wstajesz, więc postawa może mieć korzystny wpływ na brak snu. Rzeczywiście, zwykłe siedzenie w pozycji wyprostowanej może mieć taki sam wpływ. Ma to związek z aktywacją czegoś, co nazywa się współczulnym układem nerwowym. Współczulny układ nerwowy kontroluje automatyczne funkcje organizmu, takie jak tętno i rozszerzenie źrenic. Jest to mało prawdopodobny przykład, który uruchamia się instynktownie, gdy zostajesz zaatakowany przez lwa. Dlatego jest dość skuteczny w zwiększaniu czujności i przeciwdziałaniu skutkom braku snu.

Kofeina

Oprócz po prostu dłuższego snu, najlepszym pojedynczym lekiem na deprywację snu może być kofeina. Ten naturalnie występujący stymulant znajduje się w wielu popularnych produktach spożywczych i napojach, w tym w kawie, herbacie, napojach gazowanych, napojach energetyzujących i czekoladzie. Jest bardzo skuteczny w zwiększaniu czujności. Mogą wystąpić drobne skutki uboczne, takie jak ból głowy w okresach odstawienia lub drżenie, gdy jest stosowany w nadmiarze, ale kofeina jest wyjątkowo dobrze tolerowana. Jest szeroko dostępny i stosunkowo niedrogi, co czyni go niezawodnym i często stosowanym lekarstwem na brak snu. Ogólnie rzecz biorąc, kofeinę najlepiej stosować w małych ilościach, spożywanych często w odstępach czasu w okresie czuwania.

Leki pobudzające

Oprócz kofeiny istnieją inne stymulanty dostępne na receptę i dostępne bez recepty, które mogą być pomocne w łagodzeniu objawów deprywacji snu. Niektóre z najczęściej używanych ulicznych narkotyków w rzeczywistości nie poprawiają czujności; alkohol ma na to negatywny wpływ, a nikotyna nie działa, jeśli jest stosowana w leczeniu senności. Inne środki pobudzające, które mogą łagodzić senność, to amfetamina, metylofenidat (Ritalin) i modafinil (Provigil).

Leki pobudzające na receptę mogą zwiększać czujność, ale mogą również powodować poważne skutki uboczne (w tym skutki sercowe i ryzyko nadużywania), dlatego są stosowane tylko w ostateczności lub w stanach takich jak zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), praca zmianowa i narkolepsja.

Leki pobudzające należy przyjmować wyłącznie po konsultacji z lekarzem.

Motywacja lub zainteresowanie

Możesz pomyśleć, że bardziej prawdopodobne jest, że zachowasz czujność i uważność, jeśli faktycznie zależy ci na czynnościach, w które się angażujesz. Nudny wykład lub spotkanie w pracy może po prostu sprawić, że zasypiasz. Jednak spędzanie czasu z bliskimi lub uprawianie ulubionego hobby może sprawić, że nie będziesz spać, przynajmniej na krótką metę. Rzeczywiście, badania wykazały, że ludzie, którzy otrzymują zachęty, takie jak nagrody finansowe, lepiej potrafią nie zasnąć. Ta zwiększona czujność utrzymywała się przez pierwsze 36 godzin braku snu, jednak następnego dnia zaczęła spadać; do trzeciego dnia utraty snu nagroda nie wpłynęła na poprawę czujności. Dlatego korzyści te mogą być pomocne w ostrym deprywacji snu, ale przedłużająca się utrata snu może osłabiać ich skutki.

Efekty grupowe

Wreszcie wśród antropologów panuje przekonanie, że skutki deprywacji snu mogą być osłabione, gdy pojawiają się w grupie. Możesz sobie wyobrazić, że garstka osób pozbawionych snu jest w stanie zaangażować się nawzajem, aby zachować czujność. Może to być tak proste, jak prowadzenie rozmowy, w której pojawia się wiele alertów i odpowiedzi. Ponadto może istnieć element społeczny, taki jak obecność kogoś, kto cię obudzi, gdy odpływasz. Wpływ może być najbardziej pomocny, gdy przynajmniej niektórzy członkowie grupy są wypoczęci. Te efekty grupowe mogą być pomocne w niektórych sytuacjach, ale mogą one osłabnąć, gdy utrzyma się chroniczna deprywacja snu.

Słowo od Verywell

Zaangażuj się w spełnianie swoich potrzeb w zakresie snu. Postaraj się spać co najmniej 7 do 8 godzin każdej nocy. Jeśli czujesz się senny pomimo odpowiednich godzin odpoczynku, rozważ ocenę przez lekarza medycyny snu posiadającego uprawnienia. I zawsze pamiętaj:Nigdy nie jedź sennie. Nie rozpoczynaj jazdy, jeśli brakuje Ci snu, i zatrzymaj się, jeśli czujesz się senny na drodze. Po prostu nie warto ryzykować.