Około dwadzieścia lat temu wielu pracowników służby zdrowia odradzało spożywanie jaj ze względu na ich wysoką zawartość cholesterolu. W rzeczywistości zalecano spożywanie maksymalnie trzech jaj tygodniowo i nie więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie. Ponieważ przeciętne, nienaruszone, duże jajko zawiera około 210 mg cholesterolu, zgodnie z tymi wytycznymi umieszczenie jajka w dziennym planie posiłków było trudne. Jednak, gdy później przeprowadzono kilka badań oceniających wpływ spożycia jaj na poziom cholesterolu, odkryto, że same jaja nie przyczyniają się do powodowania wysokiego poziomu cholesterolu u zdrowych ludzi. W rzeczywistości, jedzenie jednego jajka dziennie nie podnosiło znacząco poziomu cholesterolu u osób w wielu z tych badań.
5m3photos / Getty Images
Naukowcy odkryli, że osoby, które spożywały jajka, spożywały również bekon, szynkę, czerwone mięso, masło, kiełbasę i inne produkty spożywcze o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans - z których oba mogą przyczyniać się do wzrostu poziomu lipidów i zwiększania ryzyka rozwoju choroby układu krążenia w przypadku długotrwałego spożywania.
Jak agencje reagują na studia
Biorąc pod uwagę te badania, wiele agencji zdrowia - w tym American Heart Association - złagodziło swoje poprzednie zalecenia dotyczące spożywania trzech jaj tygodniowo. Jajka - zwłaszcza żółtko - mogą być bogate w cholesterol, ale są również pełne innych zdrowych składników odżywczych. Są bogatym źródłem białka, zawierającym niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm. Oprócz białka jaja zawierają również wiele witamin, minerałów i cząsteczkę tłuszczową zwaną lecytyną, która pomaga w transporcie i metabolizowaniu tłuszczów w organizmie. Wytyczne żywieniowe z 2015 r. American Expert Advisory Council również zmieniły ostatnio swoje zalecenia dotyczące zniesienia ograniczeń dotyczących produktów spożywczych o wysokiej zawartości cholesterolu, takich jak jajka, wyłącznie ze względu na zawartość cholesterolu.
Jeśli jednak masz chorobę serca, bardzo wysoki poziom lipidów lub cukrzycę, powinieneś porozmawiać z lekarzem przed dodaniem jajek do codziennej diety. Badania wykazały, że niektóre populacje, takie jak diabetycy, mogą być narażeni na ryzyko rozwoju chorób serca, jeśli spożywają duże ilości pokarmów o wysokiej zawartości cholesterolu, takich jak jajka. W takim przypadku Twój lekarz może ograniczyć ilość spożywanego codziennie cholesterolu lub jajek.
Istnieje wiele sposobów, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne wynikające z jajek w diecie niskotłuszczowej, w tym:
- Obserwuj, jak przygotowujesz jajka. Możesz jeść zwykłe jajka lub mieszać je ze świeżymi warzywami lub produktami pełnoziarnistymi, a nie z jedzeniem o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych lub cukru. Do przygotowania jajek zamiast masła użyj niewielkiej ilości oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. Jeśli chcesz dodać smaku swojemu daniu z jajek, użyj przypraw zamiast soli.
- Spożywaj jajka z umiarem. Chociaż badania wykazały, że jedno jajko dziennie nie ma znaczącego wpływu na poziom cholesterolu, nie ma wystarczających badań, aby wykazać wpływ zdrowotny spożywania więcej niż jednego jajka na zdrowie serca. Jajka również wliczają się do dziennego spożycia kalorii.
- Istnieją alternatywy dla spożywania jajek. Jeśli chcesz dodać więcej jajek do tego wyjątkowo dużego, zdrowego naczynia jajecznego bez znaczącego zwiększania liczby kalorii i zawartości tłuszczu w posiłku, możesz zamiast tego użyć zamiennika jajka. Dodatkowo możesz również ostrożnie usunąć nienaruszone żółtka z jajka, używając tylko białek do przygotowania potrawy.
