Wykazano, że tłuszcze nasycone niekorzystnie wpływają na niektóre aspekty profilu lipidowego i zwiększają ryzyko chorób układu krążenia, dlatego preferowane są tłuszcze nienasycone, które mają przeciwny, pozytywny efekt.
Tłuszcze nienasycone występują w dwóch rodzajach:
- Tłuszcz jednonienasycony
- Tłuszcz wielonienasycony
Chociaż różnią się nieznacznie, uwzględnienie obu rodzajów w diecie może pomóc poprawić zdrowie serca i lipidy.
cerealfoods / Getty ImagesTłuszcze jednonienasycone
Tłuszcze jednonienasycone mają tylko jedno podwójne wiązanie w swojej strukturze molekularnej. Mogą pomóc w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia komórek. Ponadto mogą obniżać zły cholesterol, co w dłuższej perspektywie zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Kilka zdrowych pokarmów zawiera tłuszcze jednonienasycone, w tym:
- Oleje spożywcze, takie jak oliwa z oliwek, olej sezamowy i olej rzepakowy
- Masło orzechowe
- Orzechy, w tym orzeszki ziemne i orzechy nerkowca
- Awokado
- Oliwki
- ziarenka sezamu
- Zdrowe produkty do smarowania z etykietą „o wysokiej zawartości kwasu oleinowego”
Tłuszcze wielonienasycone
Tłuszcze wielonienasycone mają w swojej strukturze więcej niż jedno wiązanie podwójne. Podobnie jak tłuszcze jednonienasycone, tłuszcze wielonienasycone mogą pomóc obniżyć „niezdrowy” cholesterol.
Tłuszcze wielonienasycone zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, których organizm potrzebuje do funkcjonowania mózgu i wzrostu komórek.
Pokarmy bogate w tłuszcze wielonienasycone obejmują:
- Nasiona, w tym pestki słonecznika i pestki dyni
- Oleje spożywcze, w tym olej kukurydziany, olej szafranowy i olej sojowy
- Orzechy, takie jak orzeszki pinii i orzechy włoskie
Tłuszcze Omega-3
Pewien rodzaj tłuszczów wielonienasyconych, tłuszcze omega-3, zostały specjalnie zbadane pod kątem ich wpływu na zdrowie serca i zdolność do obniżania poziomu lipidów.
Badania pokazują, że tłuszcze omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów i nieznacznie zwiększać poziom HDL (dobrego cholesterolu). Badanie z 2016 roku wykazało, że spożywanie ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 co najmniej dwa razy w tygodniu znacznie obniża poziom trójglicerydów we krwi.
Następujące produkty zawierają ten szczególny rodzaj tłuszczu wielonienasyconego:
- Tłuste ryby, w tym łosoś, makrela, śledź, sardynki i tuńczyk
- Nasiona, w tym nasiona lnu i nasiona chia
- Orzechy włoskie
- Algi (np. Wodorosty, spirulina, nori)
Słowo od Verywell
Pomimo niewielkich różnic w ich budowie chemicznej, oba rodzaje tłuszczów nienasyconych zostały powiązane z promowaniem zdrowia serca poprzez:
- Poprawa profili lipidowych
- Umiarkowany wzrost cholesterolu HDL
- Pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów
Badania wykazały, że zastępowanie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans żywnością zawierającą głównie tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone może pomóc w ochronie przed chorobami serca. American Heart Association zaleca takie podejście dietetyczne.
Tłuszcze nienasycone są zbiorczo określane jako „zdrowe tłuszcze”, ponieważ nie wydają się sprzyjać tworzeniu się miażdżycy, woskowatej płytki, która może gromadzić się w tętnicach.
