Jedną z pierwszych rzeczy, które słyszysz po dowiedzeniu się, że masz wysoki poziom cholesterolu lub trójglicerydów, jest przestrzeganie diety obniżającej stężenie lipidów. Co to oznacza i jak możesz zmienić to, co jesz, aby obniżyć poziom cholesterolu?
Istnieje wiele różnych rodzajów diet o niskiej zawartości cholesterolu. Należą do nich dieta TLC, My Plate i dieta śródziemnomorska, ale tak naprawdę nie ma konkretnych wytycznych, których należy przestrzegać. Jednak każdy z nich ma ten sam cel: utrzymywać poziom cholesterolu i trójglicerydów w zdrowym zakresie.
Wszystko, czego naprawdę wymaga dieta obniżająca poziom lipidów, to spożywanie różnorodnych zdrowych produktów o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i kalorii oraz wysokiej zawartości składników odżywczych. Nie jest też trudno się tego trzymać. Możesz oczywiście włączyć do swojej diety więcej świeżo przygotowanych posiłków. Dostępnych jest również wiele niskotłuszczowych i bardziej naturalnych produktów pakowanych do szybkich posiłków.
Harald Walker / Stocksy United
Zdrowe wybory i odrobina wiedzy mogą znacznie przyczynić się do utrzymania zdrowego serca. Mogą one łatwo dopasować się do Twojego stylu życia i sprawić, że poczujesz się tak samo usatysfakcjonowany, jak każda żywność wysokotłuszczowa. Różnica polega na tym, że prawdopodobnie poczujesz się o wiele lepiej.
Zaopatrz się w owoce i warzywa
Podstawą każdej zdrowej diety jest włączenie do posiłków dużej ilości owoców i warzyw. Te bogate w składniki odżywcze produkty są nie tylko niskokaloryczne i nasycone, ale także bogate w błonnik i fitosterole. Badania wykazały, że te składniki odżywcze nieznacznie obniżają poziom cholesterolu LDL.
W tej kategorii praktycznie nie ma żywności, której należy unikać stosując dietę obniżającą stężenie lipidów. Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi USDA na lata 2020-2025 owoce i warzywa powinny zajmować połowę Twojego posiłku. Postaraj się, aby wiele z nich znalazło się w koszyku podczas zakupów, ponieważ łatwiej jest zapamiętać, aby je zjeść, jeśli są już w środku Twoja kuchnia.
Kochaj swoje rośliny strączkowe
Ciecierzyca, soczewica i fasola są również doskonałym pożywieniem na talerzu w ramach diety obniżającej poziom lipidów. Te pokarmy są nie tylko bogate w witaminy i minerały, ale są również bogate w błonnik obniżający poziom cholesterolu. Te składniki w połączeniu z wysoką zawartością białka mogą pomóc Ci poczuć się pełniejszym po posiłku i zmniejszyć ryzyko przejadania się.
Rośliny strączkowe są bardzo wszechstronne i można je dodawać do różnych produktów spożywczych. Obejmuje to wszystko, od szybkiej sałatki po wyszukany posiłek.
Zdobądź swoje orzechy
Orzechy są często niedoceniane. Mogą być małe, ale są pełne składników odżywczych, w tym zdrowego dla serca błonnika i fitosteroli. Wiele orzechów jest bogatych w nienasycone tłuszcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3, rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą utrzymać zdrowy poziom lipidów.
Potrzebujesz tylko garści swoich ulubionych orzechów dziennie, aby zobaczyć ich korzyści zdrowotne w zakresie cholesterolu i trójglicerydów. Ponieważ orzechy są również gęste kalorycznie, nie należy przesadzać, ponieważ może to spowodować przyrost masy ciała.
Wybierz odpowiedni chleb i zboża
Wbrew powszechnemu przekonaniu, włączenie zbóż do diety jest w porządku. Musisz tylko uważać, jakie ziarno jesz. W niektórych przypadkach żywność, taka jak chleb, może być bogata w rafinowane węglowodany.
Możesz zmienić żywność zawierającą białą mąkę na produkty pełnoziarniste. Obejmuje to takie rzeczy, jak makaron, a także pieczywo. Produkty pełnoziarniste i pełnoziarniste zawierają więcej błonnika niż inne rodzaje ziaren wytwarzanych z rafinowanego cukru lub białej mąki. Może to pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu LDL.
Moderuj swoją mleczarnię
Przejście mleczne to kolejny obszar sklepu spożywczego, którego nie musisz omijać stosując dietę obniżającą poziom lipidów. Pełnotłuste produkty mleczne są bogate w tłuszcze nasycone, na co często nie patrzy się z dezaprobatą w przypadku diety o obniżonej zawartości lipidów. Istnieje jednak kilka badań sugerujących, że produkty mleczne mogą mieć neutralny lub nieznacznie korzystny wpływ na zdrowie serca .
Wykazano również, że niektóre produkty mleczne, takie jak probiotyki zawarte w jogurcie, mają pozytywny wpływ na poziom lipidów.Te produkty mogą mieć więcej kalorii, więc staraj się nie przesadzać. Dostępne są również niskotłuszczowe odmiany Twojego ulubionego mleka i serów, więc nie czujesz się ich pozbawiony.
Zdecyduj się na chude mięso
Poszukując mięsa do zdrowej diety, chude mięso, takie jak kurczak, ryba lub indyk, może pomóc w zmniejszeniu ilości tłuszczu i kalorii z posiłków. Czerwone mięso, w tym wołowina, koza i wieprzowina, ma wyższą zawartość tłuszczów nasyconych, które mogą dodawać kalorii do posiłku.
Jeśli na talerzu znajdziesz tłusty kawałek mięsa, możesz go odciąć i natychmiast zmniejszyć ilość spożywanego tłuszczu. Należy jednak ograniczyć ilość przetworzonych mięs, takich jak bologna i kiełbasa. Niektóre badania wykazały, że regularne spożywanie tych pokarmów może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
To dopiero początek
Istnieje wiele innych zdrowych dla serca produktów, które możesz również umieścić w koszyku. W razie wątpliwości sprawdź etykietę wartości odżywczej na opakowaniu żywności. Jedzenie przyjazne dla cholesterolu powinno być ubogie w tłuszcze nasycone i rafinowane węglowodany, a bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy, błonnik i białko.
-overview.jpg)
