Poranne rozciąganie to świetny sposób na „przebudzenie” mięśni i przygotowanie ich na cały dzień. Rozciąganie rozluźnia ciało, jednocześnie zwiększając przepływ krwi do mięśni.
Włączenie porannych ćwiczeń rozciągających do codziennej rutyny to dobry sposób na rozpoczęcie każdego dnia. Naucz się prostego i efektywnego porannego programu ćwiczeń rozciągających.
Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne. Przerwij wszelkie ćwiczenia, które powodują ból.
Wypchanie na brzuchu
Rozpocznij dzień, chroniąc plecy, wykonując ćwiczenia na brzuch. Jest to rodzaj ćwiczeń McKenzie, które pomagają utrzymać plecy w dobrej pozycji na rozpoczęcie dnia:
- Połóż się na brzuchu z rękami w pozycji pompki.
- Rozluźnij plecy i biodra i powoli unieś górną część ciała, pozwalając plecom wygiąć się w łuk.
- Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie zwolnij.
- Powtórz 10 razy.
Rozciąganie zgięcia lędźwiowego
Dr Laura Inverarity
Aby delikatnie rozciągnąć dolną część pleców, wykonaj ćwiczenie zginania lędźwiowego w pozycji siedzącej. To idealny odcinek, jeśli masz zwężenie kręgosłupa.
- Usiądź na skraju łóżka ze stopami na podłodze.
- Pochyl się, sięgając rękami do stóp.
- Wygnij plecy.
- Przytrzymaj, licząc do 10.
- Powtórz jeszcze 5 razy.
Musisz uważać na to rozciąganie, jeśli masz wybrzuszony lub przepuklinowy dysk w kręgosłupie. To ćwiczenie może powodować zwiększony nacisk na dysk, powodując znaczny ból. Jeśli tak się stanie, przerwij ćwiczenie i natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
Elastyczność mobilności szyi
Dr Laura InverarityProstym sposobem na poruszenie szyi jest rozciągnięcie jej rotacji. Oto jak to robisz:
- Usiądź na skraju łóżka ze stopami na podłodze.
- Obróć szyję po okręgu, dotykając uszami do ramion.
- Obróć powoli 5 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
- Obróć powoli 5 razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
Wzrusza ramionami
Adrianna Williams / Getty Images
Rozluźnij ramiona, wzruszając ramionami siedzącymi, w ten sposób:
- Usiądź na skraju łóżka ze stopami na podłodze.
- Wzruszaj ramionami do uszu.
- Powtórz jeszcze 10 razy.
Poranne rozciąganie ramion
Dr Laura InverarityUtrzymuj mankiet i ramiona rotatorów w zdrowiu dzięki rozciągnięciu ramion. Oto jak:
- Stań obok swojego łóżka.
- Połącz palce razem.
- Podnieś ręce nad głowę, dłonie do góry.
- Podnieś, rozciągając klatkę piersiową.
- Przytrzymaj, licząc do 10.
- Powtórz jeszcze 5 razy.
Pamiętaj, aby zwracać uwagę na uszczypnięcia lub bolesne odczucia w ramionach. Jeśli podczas rozciągania poczujesz ból barku, natychmiast przerwij ćwiczenie.
Stojący poczwórny odcinek
Cultura RM Exclusive / Jordan Lutes / Getty Images
Aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe z przodu ud:
- Wstań i trzymaj się czegoś stabilnego.
- Zegnij jedno kolano i jedną ręką złap kostkę.
- Unieś nogę przez 15 sekund.
- Powtórz 3 razy.
Teraz powinieneś być wyciągnięty i gotowy do rozpoczęcia dnia.
