Ćwiczenia na dolną część pleców

Jeśli masz ból krzyża lub rwa kulszowa, fizjoterapeuta oceni Twój stan i zaleci ćwiczenia, które pomogą poprawić Twoją mobilność i zmniejszyć ból.

Ból w dole pleców dotyka prawie każdego w takim czy innym czasie. Badania wskazują, że świadomość postawy i ćwiczenia to dwie najważniejsze rzeczy, które możesz zrobić, aby poradzić sobie z bólem krzyża. Utrzymując prawidłową postawę oraz dobrą mobilność i siłę w dolnej części pleców, możesz również zapobiec występowaniu bólu w dolnej części pleców.

Pamiętaj, jeśli masz ból w dole pleców, który utrzymuje się dłużej niż kilka tygodni lub który ogranicza Twoją zdolność do normalnego funkcjonowania, udaj się do lekarza, fizjoterapeuty lub pracownika służby zdrowia. Twój fizjoterapeuta może ocenić Twoją konkretną sytuację i przepisać odpowiednie ćwiczenia i leczenie.

Oto kilka prostych ćwiczeń, które możesz wypróbować, ale zanim zaczniesz się upewnić, że ćwiczenia są bezpieczne dla twojego stanu, skonsultuj się z lekarzem:

1. Leżenie na brzuchu: po prostu połóż się na brzuchu i odpocznij. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty i oddychaj powoli i głęboko. Po kilku minutach w tej pozycji przejdź do następnego ćwiczenia.
2. Podparcia na brzuchu: na brzuchu oprzyj się na łokciach. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty i oddychaj powoli i głęboko w tej pozycji. Gdy ta pozycja stanie się wygodna, przejdź do następnego ćwiczenia.
3. Pompki: leżąc na brzuchu, połóż dłonie płasko na podłodze pod ramionami, tak jakbyś zamierzał rozpocząć pompkę. Podnieś ramiona i rozluźnij biodra i dolną część pleców. Podczas naciskania biodra powinny pozostawać w kontakcie z podłogą. Przytrzymaj pozycję końcową przez 1-2 sekundy i wróć całkowicie do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń. Ćwiczenie dodatkowe: ćwiczenie na brzuchu z podniesionymi biodrami.
4. Pochylenie miednicy: leżąc na plecach, odchyl miednicę do tyłu i dociśnij dolną część pleców płasko do podłogi. Powinieneś poczuć, jak napinają się mięśnie brzucha i pośladków. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy i powoli rozluźnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.
5. Zgięcie lędźwiowe na plecach: Niektóre stany, takie jak zwężenie kręgosłupa lędźwiowego, zwykle wymagają zgięcia lędźwiowego lub zgięcia do przodu, aby uzyskać poprawę. Bezpiecznym sposobem na zwiększenie zgięcia lędźwiowego jest rozpoczęcie w pozycji leżącej, następnie przejście do zgięcia siedzącego i wreszcie zgięcie lędźwiowe w pozycji stojącej.

Pamiętaj, że najczęstszą przyczyną bólu krzyża jest zła postawa siedząca. Bardzo ważne jest, aby zachować prawidłową postawę siedzącą, jeśli odczuwasz ból krzyża. Użyj małej poduszki lub ręcznika w dolnej części pleców, aby wspierać kręgosłup podczas siedzenia. Utrzymanie prawidłowej postawy to również świetny sposób na zapobieganie bólom krzyża w przyszłości.

Świadomość postawy można również poprawić, wykonując ćwiczenie polegające na zgarbieniu się lub używając innowacyjnej technologii, takiej jak inteligentna koszula TruPosture. Ucząc się osiągać i utrzymywać prawidłową postawę, możesz ograniczyć stresory w plecach i potencjalnie zapobiegać bólom pleców.

Ćwiczenia te należy wykonywać trzy do czterech razy dziennie, gdy odczuwasz ostry ból krzyża. Pamiętaj, aby monitorować objawy podczas ćwiczeń i przestań, jeśli poczujesz jakikolwiek wzrost bólu. Jeśli odczuwasz ból nóg pochodzący z pleców, zwróć uwagę na zjawisko centralizacji; to dobry znak, że wykonujesz ćwiczenia odpowiednie dla swojej kondycji. Kiedy ból ustąpi, wykonuj ćwiczenia raz dziennie, aby pomóc w utrzymaniu zdrowego kręgosłupa i zapobiec przyszłemu bólowi krzyża.

Jeśli odczuwasz ból krzyża, niezbędny jest plan samoopieki, który pozwoli opanować ból i przywrócić mobilność. Utrzymując mobilny i silny kręgosłup oraz utrzymując dobrą postawę, możesz szybko wrócić do normalnych zajęć i stylu życia.