Aby zapobiegać bólowi krzyża i radzić sobie z nim, potrzebujesz dobrego ustawienia miednicy. W tym celu zwróć się do mięśni bioder! Mięśnie bioder są umiejscowione wokół stawu: z przodu, na zewnątrz, wewnątrz i z tyłu. Tutaj poznasz 3 sposoby na wzmocnienie mięśni ścięgien podkolanowych. Znajdujące się z tyłu uda i biodra ścięgna podkolanowe odgrywają ważną rolę w utrzymywaniu linii dolnej części pleców.
Ogólne ćwiczenia wzmacniające ścięgno udowe
SrdjanPav / Getty Images
Jednym ze sposobów na wykonanie silnych ścięgien podkolanowych jest złapanie maty lub kawałka podłogi i wykonanie ćwiczeń „lądowych”. Przykładami takich ćwiczeń są mostki biodrowe (które swoją drogą mogą być bardzo intensywne) i inne.
Ścięgna podkolanowe to mięśnie dwustawowe, co, jak sama nazwa wskazuje, w przeciwieństwie do większości mięśni ciała, oznacza, że krzyżują się one w dwóch stawach. Ścięgna ścięgna krzyżują się zarówno na biodrze, jak i kolanie. (Kolejnym mięśniem dwustawowym jest mięsień czworogłowy, który również krzyżuje się zarówno na biodrze, jak i kolanie. Różnica polega na tym, że mięsień czworogłowy znajduje się z przodu uda, a ścięgna podkolanowe znajdują się z tyłu).
Dla naszych celów w poszukiwaniu sprawności pleców i złagodzenia bólu, zajmujemy się głównie stosunkiem ścięgna podkolanowego do miednicy. Ćwiczenia ścięgna podkolanowego to w większości zupełnie inna dyskusja.
W przypadku wielu ćwiczeń wzmacniających ścięgna udowe najlepszym sposobem na uświadomienie sobie korzyści jest podjęcie dodatkowego wysiłku, aby utrzymać obniżoną tylną część kości miednicy. To powoduje, że przyczepa ścięgna podkolanowego, która znajduje się na miednicy, jest bliżej tylnej części uda. Takie przybliżenie między dwiema kośćmi może pomóc w lepszym zaangażowaniu mięśnia.
Ćwiczenia wzmacniające ścięgna podkolanowe
Bojan89 / Getty Images
Zastąpienie podłogi lub podłoża piłką do ćwiczeń może stanowić wyzwanie dla stabilności rdzenia i mięśni bioder. Okrągła powierzchnia i tendencja do przewracania się, jaką posiada piłka do ćwiczeń, usuwa odziedziczoną stabilność, którą zapewnia się podczas ćwiczeń „lądowych”. W takim przypadku Twój rdzeń, mięśnie miednicy i biodra muszą przyjąć na siebie tę ważną odpowiedzialność. Kiedy musisz się ustabilizować (zamiast polegać na podłodze, aby ją zapewnić), możesz zauważyć, że poprawia się siła tułowia, koordynacja, świadomość ciała.
Ponadto, tendencja piłki do ćwiczeń może być również wykorzystywana do rzucania wyzwań ciału nowymi ruchami niemożliwymi do wykonywania ogólnych ćwiczeń wzmacniających na lądzie.
Wyzwania zespołu oporu dla ścięgien i pleców
Taśma oporowa, znana również jako theraband, może pomóc przywrócić mięśniom trochę sprężystości. Zapewnia rodzaj oporu ruchomego - takiego, który reaguje na stopień nacisku, jaki w niego włożysz. Nie tylko to, ale dając ci coś do wyczucia podczas poruszania nogą, opór ze strony zespołu zapewnia trochę wskazówek lub struktury. Może to pomóc w utrzymaniu lepszej równowagi podczas wykonywania ćwiczeń.
Co być może ważniejsze, opaska może pomóc w zastąpieniu mniej wydajnego ruchu typu kolana lub stopy (lub obu) ruchami wysokiej jakości, które pochodzą z biodra. Ponieważ ruch bioder jest często kluczem do zdrowia dolnej części pleców, tego rodzaju skupienie może okazać się owocne, gdy będziesz ćwiczyć w celu złagodzenia bólu.
-drugs.jpg)
.jpg)
