Większość osób, które mają napięte mięśnie dolnej części pleców - lub ból w dolnej części pleców spowodowany skurczem mięśni, niewspółosiowością lub problemami z postawą - spędza dużo czasu na rozciąganiu pleców. Nie wiedzą, że zarówno napięcie, jak i osłabienie mięśni otaczających biodra i pośladki prawdopodobnie odgrywają dużą rolę w ich bólu.
Przygotuj mięśnie bioder, aby złagodzić ból w dole pleców
Mięśnie bioder to te, które znajdują się na miednicy i pośladkach lub w ich pobliżu i krzyżują się nad stawem biodrowym. W ten sposób napędzają ruch uda w stosunku do biodra lub odwrotnie, miednicy w stosunku do uda. Ponieważ miednica znajduje się poniżej dolnej części pleców, a kręgosłup jest wciśnięty między dwie kości biodrowe z tyłu, te mięśnie, gdy pracują, zapewniają wsparcie dla dolnej części pleców. Kiedy stają się zbyt ciasne, a zwłaszcza gdy niektóre są mocniejsze niż inne, może to powodować ból lub chroniczny dyskomfort. Podobnie jest w przypadku osłabienia mięśni bioder.
Ciasne quady i kultura siedzącego trybu życia
Science Photo Library / Science Photo Library / Getty Images
Zacznijmy od mięśnia czworogłowego, czyli dużej grupy mięśni znajdującej się z przodu uda.
U większości ludzi mięśnie czworogłowe są znacznie mocniejsze niż ścięgna podkolanowe (ścięgna podkolanowe są przeciwstawnymi mięśniami czworogłowymi i znajdują się z tyłu uda / pośladków). Jest to szczególnie prawdziwe w naszej kulturze siedzącej, ponieważ siedząc, Twoje biodra są zgięte. Mięśnie z przodu uda, które zginają biodro, zwane zginaczami bioder, są w związku z tym w skróconej pozycji przez cały czas, gdy siedzisz.
Zarówno mięśnie czworogłowe, jak i ścięgna podkolanowe to mięśnie dwustawowe, co oznacza, że wpływają na ruch zarówno biodra, jak i kolana. W celu złagodzenia mięśni lub postawy związanej z bólem krzyża, kluczowym problemem jest wpływ, jaki te mięśnie wywierają na biodro. Kiedy mięśnie czworogłowe kurczą się (i pokonują pracę ścięgien podkolanowych), mogą pociągnąć miednicę do przodu i zgiąć biodra, co może uwydatnić krzywiznę w dolnej części pleców. Może to być jeden z powodów, dla których mięśnie pleców są napięte.
Jak zaradzić ciasnym quadom
Istnieją dwa podejścia do zmniejszenia pochylenia miednicy do przodu - i nadmiernego wygięcia dolnej części pleców. Oba wymagają wypuszczania ciasnych quadów. Sugeruję łączenie podejść, ponieważ ładnie się uzupełniają.
- Rozciągnij quady. Rozciąganie czworogłowych jest najbardziej bezpośrednim sposobem przeciwdziałania efektom siedzenia lub innych rodzajów przeciążenia mięśni czworogłowych.
- Wzmocnij ścięgna podkolanowe. Praca ścięgien podkolanowych powoduje, że dół miednicy znajduje się z powrotem bliżej tylnej części uda. To z kolei powoduje wydłużenie biodra, co da dodatkowe rozciągnięcie z przodu, gdzie znajduje się mięsień czworogłowy.
Słabe mięśnie czworogłowe (w stosunku do przeciwnej grupy mięśni ścięgien podkolanowych) mogą prowadzić do płaskiej pozycji dolnej części pleców.
Zadbaj o mięśnie ścięgna podkolanowego
Kiedy mięsień czworogłowy kurczy się, rozciągają się ścięgna podkolanowe i odwrotnie. Podczas gdy większość ludzi ma połączenie ciasnych czworogłowych i słabych ścięgien podkolanowych, zbyt napięte ścięgna podkolanowe są również powszechne i mogą prowadzić do problemu z postawą zwanego płaską dolną częścią pleców. Dzieje się tak, ponieważ ciasne ścięgna podkolanowe zbliżają do siebie tył dolnej części miednicy i tył uda. To z kolei zmniejsza stopień lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Kiedy krzywa dolnej części pleców jest zmniejszona poza normalną, rezultatem może być płaska postawa dolnej części pleców.
Podobnie jak w przypadku napiętego mięśnia czworogłowego, istnieją dwa sposoby na rozluźnienie napiętych ścięgien podkolanowych
- Rozciągnij ścięgna podkolanowe
- Wzmocnij mięśnie czworogłowe
Słabe mięśnie ścięgna podkolanowego i dolna część pleców
Kiedy ścięgna podkolanowe są słabe, może to prowadzić do nieprawidłowego ustawienia miednicy, powodując jej „zablokowanie” w pochyleniu do przodu. Dzieje się tak często u osób, które siedzą w pracy, o czym była mowa powyżej.
Siła ścięgna podkolanowego jest bardzo pomocna, na przykład podczas wchodzenia po schodach lub wchodzenia lub wychodzenia z krzesła lub samochodu. Jednym ze świetnych ćwiczeń wzmacniających ścięgna podkolanowe jest pozycja mostu jogi, ale naprawdę można do tego podejść, stosując kilka strategii.
Utrzymuj zewnętrzne biodra
Porozmawiajmy teraz o zewnętrznych mięśniach ud. Ta grupa mięśni odgrywa dużą rolę w zapobieganiu przewróceniu się na boki, a także w stabilizacji biodra, gdy stoisz na jednej nodze. (Pomyśl o tym, co się dzieje, gdy idziesz lub biegasz oraz kiedy wykonujesz ćwiczenia równowagi. Podczas tych czynności zewnętrzne mięśnie bioder ciężko pracują).
Kiedy porywacze stają się zbyt ciasni, mogą przechylić miednicę na zewnątrz uda (po tej samej stronie). To z kolei może zmienić mechanikę miednicy i dolnej części pleców w taki sposób, że miednica jest opuszczona z jednej strony i do góry na inne. Jest to często określane jako „wędrówka po biodrze”.
Aby dostosować się do wędrówek biodrowych, kręgosłup może wygiąć się na boki. Kiedy twoje prawe biodro podnosi się do góry (a zewnętrzne mięśnie bioder są rozciągnięte w stosunku do lewej strony), prawa strona kręgosłupa wygina się na zewnątrz, co może napiąć lub przepracować mięśnie po tej stronie. Oznacza to, że w naszym przykładzie mięśnie po lewej stronie kręgosłupa lędźwiowego będą prawdopodobnie słabsze niż po prawej stronie.
Ta nierównowaga mięśni jest związana nie tylko z napiętymi zewnętrznymi mięśniami ud, ale często występuje również w przypadku skoliozy. Tak czy inaczej, możesz odczuwać ból w biodrze, ból pleców lub oba te objawy. Ruch biodra może się zmniejszyć i możesz stać się sztywny.
Jak naprawić napięte zewnętrzne mięśnie uda i skośne nachylenie miednicy
Podobnie jak w przypadku czworogłowych i ścięgien podkolanowych, istnieją dwa podejścia do uwolnienia zewnętrznej części uda. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, sugeruję łączenie ich.
- Rozciągnij zewnętrzne biodro
- Wzmocnij wewnętrzną część uda, czyli mięśnie pachwiny. Jednym ze sposobów jest popracowanie nad równowagą na jednej nodze.
Dowiedz się więcej o tym, jak zewnętrzne mięśnie bioder, znane również jako porywacze bioder, poruszają biodrem i udami za pomocą mięśnia pośladkowego średniego.
Kondycjonuj swoje wewnętrzne biodra
Wewnętrzne mięśnie uda lub pachwiny, zwane również przywodzicielami, odgrywają rolę w ustawianiu miednicy, a zatem w opisanym powyżej przechyleniu na boki.
Działanie przywodzicieli jest przeciwne działaniu zewnętrznych bioder, więc kiedy zewnętrzne mięśnie bioder kurczą się lub napinają, przywodziciele mogą się rozciągać i odwrotnie. Kiedy działają prawidłowo, przywodziciele pomagają zachować równowagę, gdy stoisz. Przenoszą również udo (i kończynę dolną) przez linię środkową ciała. Ale kiedy stają się napięte, mogą zmienić twoją pozycję miednicy i nadmiernie rozciągnąć porywaczy, co prowadzi do bocznego przechylenia miednicy, które wpływa na kręgosłup (w tym mięśnie wokół kręgosłupa), które jest podobne do tego opisanego dla nierównowagi zewnętrznych mięśni bioder w " Zadbaj o zewnętrzne biodra ”powyżej.
Wiele osób ma słabe przywodziciele, mimo że są one napięte. W takim przypadku dodaj do mieszanki wzmocnienie wewnętrznej strony ud, ale nie zapomnij też o rozciągnięciu.
