Łatwe ćwiczenia poprawiające postawę głowy do przodu

Pozycja głowy skierowana do przodu (FHP) to powikłanie połączenia zgarbionych ramion i zaokrąglonej górnej części pleców (kifoza), które stało się częstym skutkiem współczesnego życia i pracy.

Ta pozycja „garbacza” może prowadzić do bolesnego skrócenia mięśni karku, jak również do ucisku kręgów szyjnych - najwyższej części kręgosłupa, która podtrzymuje głowę i chroni rdzeń kręgowy.

Dlatego. Kiedy twoje ramiona i górna część pleców obracają się do przodu i do dołu, głowa w naturalny sposób podąża za nią, kierując również wzrok w dół. Aby zobaczyć, co jest przed Tobą - powiedzmy, ekran komputera lub widok z przedniej szyby - musisz podnieść głowę.

Powoduje to, że szczęka wysuwa się do przodu i tworzy ostrą fałdę z tyłu szyi, gdzie zamiast tego powinna być prosta linia rozciągająca się od tyłu głowy do środka górnej części pleców.

Inne sytuacje, które mogą przyczynić się do wyprostowania głowy w wyniku kifozy, obejmują ciągłe patrzenie w dół na telefon komórkowy, tablet lub inne urządzenie; wykonywanie ścisłej pracy, takiej jak szycie; i często niosąc przed sobą znaczny ciężar, na przykład dziecko,.

Dlaczego ćwiczenia są najlepszym rozwiązaniem

Wszelkie zmiany ergonomiczne, które możesz wprowadzić w miejscu pracy, środowisku lub nawykach związanych ze stylem życia, które zwiększą wygodę siedzenia lub stania w pozycji wyprostowanej, pomogą zmniejszyć ryzyko ustawienia głowy do przodu. Jednak to może nie wystarczyć.

W badaniu z 2017 r. Porównującym ukierunkowane ćwiczenia z modyfikacją stacji roboczej w celu zmniejszenia bólu szyi, ramion i pleców związanych z biurem stwierdzono, że ćwiczenia są bardziej efektywne. Co więcej, badani, którzy ćwiczyli, poczuli się lepiej już po czterech miesiącach.

Mini-trening dla pozycji głowy do przodu

Te trzy ćwiczenia mają na celu rozwiązanie indywidualnych problemów, które przyczyniają się do wyprostowania głowy do przodu, w tym kifozy. Najlepiej wykonać je podczas jednej, szybkiej sesji (chociaż możesz również wykonać retrakcję szyjki macicy przez cały dzień).

Wycofanie szyjki macicy

Szyjka macicy oznacza szyję, a cofnięcie oznacza powrót. Celem tego kluczowego ćwiczenia postawy jest przywrócenie głowy do kręgosłupa szyjnego. Aby wykonać ćwiczenie:

1. Zacznij od wyprostowania się na krześle.
2. Schowaj brodęniecow kierunku twojej klatki piersiowej.
3. Trzymając zakładkę i przyciśnij tył głowy do ściany za tobą. Poczujesz się tak, jakbyś przesuwał głowę nieco po przekątnej w kierunku sufitu.
4. Utrzymaj odcinek przez kilka sekund, zrelaksuj się i powtórz.

Wykonaj od 20 do 30 powtórzeń na raz. Lub podziel to na 5 do 8 powtórzeń cztery do pięciu razy dziennie.

Wzmacniacz romboidalny

Romboidy to mięśnie, które wspierają górną część pleców i utrzymują ją w prawidłowym ustawieniu. Odpowiadają za trzy różne działania: przyciąganie łopatek do siebie; podnosząc ramiona, pozwalając im wzruszyć; i ściskając ramiona z dala od uszu.

Możesz je aktywować, ściskając łopatki do siebie - ruch, który natychmiast i naturalnie pociągnie twoje ramiona do góry i do tyłu, odwracając opadanie do przodu. Wzmocnienie mięśni romboidalnych, aby były bardziej odporne na działanie grawitacji do przodu, może pomóc w odwróceniu kifozy i spowodowanej przez nią postawy głowy do przodu.

Aby wykonać ćwiczenie:

1. Usiądź na twardym krześle.
2. Owiń ramiona wokół żeber, jakbyś chciał się przytulić.
3. Spróbuj dotknąć palcami łopatek, pamiętając, że będziesz w stanie dotrzeć tylko do zewnętrznej granicy.
4. „Zejdź” palcami w dół, aby spróbować znaleźć dolne końce każdego ostrza, a następnie zwolnij uścisk.
5. Umieść obie ręce za głową, unosząc łokcie, aby przedramiona były równoległe do podłogi.
6. Utrzymując tę ​​pozycję, ściśnij łopatki do siebie, aby aktywować mięśnie romboidalne. Przytrzymaj licząc do 5 i powoli zwolnij.
7. Powtórz, tym razem wyobrażając sobie, że między łopatkami jest jedna czwarta, którą musisz przytrzymać w miejscu. Pomoże Ci to zwiększyć stopień ściśnięcia mięśni.
8. Przytrzymaj licząc do 5 i powoli zwolnij.

Rozciąganie klatki piersiowej

Trzecie ćwiczenie to proste rozciągnięcie mięśni rozciągających się na szerokość klatki piersiowej - mięśni piersiowych lub klatki piersiowej. Kiedy ramiona opadają do przodu, mięśnie te zaciskają się i napinają, dlatego ważne jest, aby spróbować rozluźnić je z tej pozycji.

Rozciąganie w rogu klatki piersiowej przypomina pompkę przy ścianie, z tym wyjątkiem, że nacisk kładzie się na pozostanie w pozycji, która powoduje wydłużenie mięśni klatki piersiowej. Oto podstawowe ruchy:

1. Stań twarzą do rogu ściany.
2. Z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni i ramionami równoległymi do podłogi, połóż dłonie i przedramiona na każdej sąsiedniej ścianie.
3. Weź wdech, a następnie podczas wydechu pociągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, aby ustabilizować dolną część pleców.
4. Nie ruszając stopami, oprzyj tułów w kierunku ściany, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w całej przedniej części klatki piersiowej.
5. Przytrzymaj przez 5 do 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Słowo od Verywell

Jeśli masz skłonność do bólu szyi, uraz szyi, ramion lub pleców, lub masz stan, taki jak zapalenie stawów, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed wykonaniem tych (lub jakichkolwiek) ćwiczeń po raz pierwszy . Te ruchy mogą być korzystne, ale musisz wiedzieć, jak uniknąć zaostrzenia istniejącego problemu.