Jak zrolować piankę na ból pleców

Jeśli jesteś jednym z około 85% dorosłych, którzy doświadczyli bólu krzyża, wiesz, jak trudne może być uzyskanie ulgi. W zależności od charakteru dolegliwości warto spróbować wałkować pianką.

Podejście to opiera się na technice zwanej samodzielnym rozluźnianiem mięśniowo-powięziowym (SMR), która działa na powięź, tkankę łączną otaczającą mięśnie, włókna mięśniowe i cały układ mięśniowo-szkieletowy. Powięź może stać się sztywna, ograniczając zakres ruchu i powodując bolesność mięśni.

Istnieje niewiele badań potwierdzających skuteczność rolowania pianki w bólu pleców, a ma to swoje wady i zalety. Ale jeśli zrobisz to ostrożnie, włączenie SMR do rutyny samoopieki może przynieść ulgę w dyskomforcie, ułatwić efektywne wykonywanie ćwiczeń rozciągających, które pomagają zmniejszyć ból pleców i pozwalają na większą swobodę ruchu podczas ćwiczeń i codziennych czynności fizycznych.

Co to jest toczenie się pianki?

Wałek piankowy to lekki cylinder, który różni się długością i grubością: większość ma 6 cali średnicy i stała się wszechobecna w siłowniach, klubach fitness i gabinetach fizjoterapeutycznych.

Celem zwijania pianki jest celowanie w punkty spustowe - zrosty w powięzi, które mogą się rozwinąć podczas ciężkiej pracy mięśni. W zdrowym stanie powięź jest bardzo elastyczna i ma żelową konsystencję, która umożliwia swobodne poruszanie się mięśni. Zrosty ostatecznie goją się, ale kiedy to robią, tworzy się twarda, nieelastyczna blizna, a mięśnie nie mogą się tak łatwo poruszać. Te zrosty przyczyniają się do bolesnych „węzłów”, które można poczuć w mięśniach.

W praktyce zwijanie pianki polega na znajdowaniu punktów spustowych i wywieraniu na nie długotrwałego nacisku - podobnie jak masażysta rozwiązuje węzeł, aby rozluźnić mięsień. Badania wykazały, że rolowanie pianki może być skuteczne jako część rozgrzewki przed treningiem, aby przygotować mięśnie do ćwiczeń lub regeneracji po treningu, aby zapobiec napinaniu mięśni.

Korzyści

Uważa się, że użycie wałka piankowego do wywierania nacisku na powięź rozgrzewa i zwiększa przepływ krwi do tkanki łącznej, jednocześnie niszcząc tkankę bliznowatą, przywracając naturalny, elastyczny stan powięzi. Ma to kilka potencjalnych korzyści:

• Umożliwia swobodniejszy ruch mięśni, co zmniejsza ryzyko kontuzji podczas aktywności fizycznej
• Łagodzi bolesność i obrzęki po intensywnym wysiłku fizycznym poprzez zwiększenie dopływu krwi i tlenu do mięśni
• Zapobiega tworzeniu się nowych zrostów
• Wywołuje rozluźnienie po treningu, co pozwala na samoregenerację mięśni
• Wywołuje zahamowanie autogenne: teoria stojąca za tą koncepcją mówi, że kiedy stały nacisk jest przyłożony do punktu spustowego, mięśnie i ścięgna początkowo opierają się - tak bardzo, że ciało może nawet drżeć, walcząc z impulsem do rozluźnienia. Utrzymujący się ucisk spowoduje, że układ nerwowy wyśle ​​wiadomość, że organizm ma „dość”, a mięśnie i ścięgna rozluźnią się i wydłużą. To jest ten sam proces, który zachodzi podczas statycznego rozciągania.

Wyzwania i zagrożenia

Stosowanie wałka piankowego w leczeniu bólu pleców nie jest prostym przedsięwzięciem.

Po pierwsze, ponieważ nerwy przebiegają przez powięź, ból odczuwany w określonym obszarze może nie znajdować się w tym samym miejscu, co zrost powodujący go - tak zwany ból rzutowany. Na przykład piriformis, mały mięsień pod pośladkiem, może powodować ból w dole pleców. Dlatego ważne jest, aby znaleźć źródło bólu, aby właściwie do niego dotrzeć.

Co więcej, nieprawidłowe użycie wałka piankowego może zwiększyć dyskomfort lub spowodować nowy uraz. Jeśli ból pleców jest spowodowany uciskiem nerwu lub jeśli odczuwasz ból, osłabienie, drętwienie i / lub odczucia elektryczne, które przechodzą w dół jednej nogi (znane jako rwa kulszowa), wywieranie nacisku na uszkodzone nerwy może pogorszyć twoje problemy.

Rolowanie pianki nie jest również zalecane, jeśli masz niestabilność kręgosłupa, kręgozmyk i / lub zaburzenia tkanki łącznej. Rozmowa z lekarzem przed rozpoczęciem walcowania pianki może pomóc w wyborze programu samoopieki, który jest dla Ciebie odpowiedni.

Ostrzeżenie dotyczące stanu zdrowia

Rolowanie pianką nie jest zalecane dla kobiet w ciąży, których stawy są naturalnie luźne z powodu hormonu zwanego relaksiną. Osoby z nawrotami reumatoidalnego zapalenia stawów, zakrzepicą żył głębokich, zaawansowaną osteoporozą lub neuropatią również nie powinny rolować piany. Nigdy nie naciskaj na otwarte rany lub złamania.

Największe ryzyko urazu pleców podczas rolowania pianki polega na stosowaniu jej bezpośrednio na kręgach szyi lub środkowych i dolnych kręgach pleców. Wymaga to intensywnej kontroli mięśni, aby zachować odpowiednią formę i utrzymać odpowiednią formę. rolka na miejscu w punkcie wyzwalania. Używanie mięśni dolnej części pleców w ten sposób może powodować nadmierne napięcie mięśni, co może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Używanie wałka piankowego bezpośrednio na dolną część pleców może powodować szkodliwy nacisk na nerki i wątrobę. Mięśnie zapewniają pewną wyściółkę, ale w przeciwieństwie do serca i płuc, które są bezpiecznie umieszczone w klatce piersiowej, nerki i wątroba nie mają kości, które je chronią. Ucisk na określone obszary pleców może spowodować uszkodzenie tych narządów.

3 techniki wałka z pianki na ból pleców

Aby prawidłowo użyć wałka piankowego w celu złagodzenia bólu pleców, musisz najpierw zidentyfikować czułe punkty spustowe wokół bioder, pośladków, ścięgien podkolanowych lub górnej części pleców - są to wszystkie miejsca, w których ucisk może powodować ból pleców.

Ustaw rolkę w jednym z tych punktów. Używając mięśni tułowia, oprzyj się w miejscu, aby zwiększyć nacisk i powoli przetaczaj się w przód iw tył nad węzłem w odstępach 1-calowych przez 30 do 60 sekund. Nie denerwuj się, jeśli podczas pierwszej sesji możesz przytrzymać rzut tylko przez 10 sekund. To będzie niewygodne. Nie powinieneś jednak odczuwać przeszywającego bólu ani drętwienia.Jeśli to zrobisz, przestań się toczyć. Pij wodę po sesji rolowania i włącz rozciąganie mięśni, aby uzyskać jak największe korzyści.

Oto trzy obszary, w których możesz znaleźć punkty spustowe, aby wycelować w piankowy wałek, aby zmniejszyć ból pleców.

Pas biodrowo-piszczelowy: pas biodrowo-piszczelowy to gruby pas powięzi, który biegnie wzdłuż zewnętrznej strony uda od miednicy do tuż poniżej kolana. Praca nad punktami spustowymi w tym obszarze może poprawić zakres ruchu wzdłuż kilku grup mięśni.

1. Usiądź na podłodze z wyprostowaną prawą nogą i lekko zgiętą lewą.
2. Umieść rolkę piankową pod prawym ścięgnem, prostopadle do nogi.
3. Przeturlaj się w prawo, aż wałek piankowy znajdzie się po zewnętrznej stronie prawego uda i umieść lewą stopę przed prawym kolanem, tak aby lewa stopa i prawy łokieć Cię wspierały.
4. Odchyl się do tyłu i zrównoważyć swoje ciało między prawym łokciem a lewą stopą.
5. Obracaj prawą nogę w górę iw dół nad rolką o cal na raz.
6. Zatrzymaj się na bolących miejscach do 60 sekund, biorąc powolne, głębokie oddechy.
7. Kontynuuj przez około dwie minuty.
8. Zmień strony i powtórz.

Środkowa część pleców: Rozluźnienie napięcia w okolicy i tuż poniżej ramion może pomóc rozluźnić mięśnie wzdłuż pleców.

1. Połóż się na plecach i umieść piankowy wałek pod łopatkami.
2. Podnieś biodra i oprzyj się o walec.
3. Poruszaj rolką w górę iw dół (pozostając w obszarze łopatek), aż znajdziesz wrażliwe miejsce.

3. Ścięgna podkolanowe: Mięsień ścięgna podkolanowego biegnie wzdłuż tylnej części uda. Kiedy jest napięty i nieelastyczny, ten mięsień może pociągać mięśnie dolnej części pleców i powodować ból.

1. Usiądź na podłodze z wyprostowaną prawą nogą i lekko zgiętą lewą.
2. Umieść wałek z pianki pod udem, tak aby był prostopadły do ​​nogi i tuż pod pośladkami.
3. Delikatnie popychaj ciało do przodu i do tyłu po wałku, poruszając się po całym mięśniu od pośladka maksymalnego do kolana.
4. Zrób to przez 30 sekund do minuty, a następnie zmień nogi.

Słowo od Verywell

Znalezienie odpowiedniej techniki i narzędzia, które działa, może zająć trochę czasu, wraz z profesjonalnymi wskazówkami. W przypadku bólu pleców postęp wymaga cierpliwości. I często plecy również wymagają odpoczynku. Słuchaj swojego ciała i uważaj, aby nie przeciążać mięśni lub powięzi, co tylko opóźni gojenie.