Ćwiczenia na ból krzyża

Niemal każdy od czasu do czasu odczuwa ból krzyża. Według Kliniki Mayo ból krzyża jest jednym z najczęstszych powodów braku pracy. To także jeden z najczęstszych powodów wizyty lekarskiej.

Istnieje wiele przyczyn bólu krzyża, ale niektóre z najczęściej wymienianych to zła postawa, nadmierne siedzenie, niewłaściwe techniki podnoszenia, wypadki oraz nagłe nadwyrężenia i skręcenia. Mięśnie i więzadła dolnej części pleców wspierają kręgosłup i umożliwiają płynne, mocne ruchy podczas aktywności. Jeśli te mięśnie są słabe, skrócone lub zmęczone, każdy nagły, silny ruch może spowodować uraz.

Eva Katalin Kondoros / E + / Getty Images

Bólowi krzyża można często zapobiegać, stosując dobrą mechanikę ciała, poprawiając postawę, często wstawając i poruszając się oraz wykonując podstawowe ćwiczenia wzmacniające plecy i mięśnie rdzenia. Fizjoterapia i zachowawcze leczenie domowe są ogólnie najbardziej skutecznymi metodami radzenia sobie z aktywnymi epizodami bólu pleców.

Ćwiczenia zapobiegające bólom pleców

Najlepszym sposobem zapobiegania bólom pleców jest prowadzenie zdrowego stylu życia, który utrzymuje mocne i elastyczne mięśnie pleców i tułowia. Oto kilka wskazówek, jak uchronić się przed bólem krzyża.

Przenieś więcej

Zbyt długie siedzenie może zaszkodzić Twojemu zdrowiu, więc wstań i ruszaj się przez kilka minut co godzinę. Według coraz większej liczby badań, długie siedzenie powoduje po prostu wyłączenie mięśni dolnej części ciała, co ma szkodliwe skutki dla zdrowia, w tym obniżony metabolizm, zwiększone ryzyko cukrzycy, otyłości i chorób układu krążenia. Więc wstań i zrób co najmniej kilka przysiadów lub chodź przez kilka minut co godzinę.

Bądź elastyczny

Podstawowe ćwiczenia rozciągające plecy pomogą utrzymać dobrą postawę, mechanikę ciała i elastyczność. Należy pamiętać, że celem rozciągania jest rozwinięcie i utrzymanie odpowiedniego zakresu ruchu wokół określonych stawów. Jeśli chodzi o kręgosłup, sportowcy na ogół muszą mieć dobrą mobilność i ruch w odcinku piersiowym kręgosłupa (górna część pleców), podczas gdy kręgosłup lędźwiowy zapewnia solidną podstawę podparcia i stabilność.

Mimo że każdy rodzaj rozciągania może być świetnym uczuciem po ćwiczeniach lub po długim siedzeniu, prawdziwą zaletą określonej rutyny rozciągania jest to, że może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego zakresu ruchu wokół określonych stawów. Jest to jeszcze bardziej pomocne, jeśli rozciąganie i rozluźnianie napiętych mięśni idzie w parze ze wzmocnieniem i stabilizacją słabych, jak wyjaśniono w następnej wskazówce, aktywacji pośladków.

Wypal swoje pośladki

Jeśli siedzisz przez długie odcinki, możesz skończyć ze słabymi pośladkami, napiętymi ścięgnami podkolanowymi i napiętymi zginaczami bioder. Ten rodzaj braku równowagi mięśniowej jest kolejnym powodem, dla którego u niektórych osób występuje ból krzyża. Oprócz częstszego wstawania, aby aktywować mięśnie dolnej części ciała, wykonywanie określonej rutyny aktywacji pośladków pomoże w prawidłowym strzelaniu z tyłu i złagodzi niektóre zaburzenia równowagi spowodowane długotrwałym siedzeniem. Jest to również świetna rutyna dla sportowców, aby włączyć się do rozgrzewki, aby najsilniejsze mięśnie ciała mogły prawidłowo strzelać podczas ćwiczeń.

Wzmocnij swoje plecy i rdzeń

Wykonywanie prostych rutynowych ćwiczeń wzmacniających plecy i mięśnie kręgosłupa pomoże Ci utrzymać mechanikę ciała stałego poprzez wzmocnienie mięśni rdzenia, które zapewniają wsparcie i stabilność kręgosłupa. Niektóre z najbardziej pomocnych i często pomijanych środków wzmacniających plecy obejmują ćwiczenie mostu, ćwiczenie prostowania pleców oraz ćwiczenia prostowania rąk i nóg.

Aktywuj poprzeczne mięśnie brzucha (TVA)

Mięsień poprzeczny brzucha (TVA) jest najgłębszym z mięśni brzucha i jednym z głównych mięśni stabilizujących rdzeń kręgosłupa lędźwiowego. Słaby TVA jest często związany z bólem krzyża, ale jedno proste ćwiczenie może pomóc wzmocnić ten mięsień.

Zbuduj większą ogólną siłę

Istnieją dowody na to, że budowanie ogólnej siły za pomocą podstawowego programu ćwiczeń siłowych może pomóc zmniejszyć ból pleców. Jedno z badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning wykazało, że trening siłowy był znacznie bardziej pomocny w zmniejszaniu bólu krzyża i poprawie funkcjonowania pacjenta niż angażowanie się w program ćwiczeń aerobowych. Program studiów wykorzystywał ćwiczenia oporowe.