5 rodzajów rozciągania bioder w celu złagodzenia bólu pleców

Rozciąganie mięśni bioder może pomóc plecom. Chronicznie napięte mięśnie bioder mają moc wyciągania miednicy z wyrównania i pośrednio wpływają na kręgosłup. Miednica jest kluczową strukturą, jeśli chodzi o zdrowie pleców. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że wykonywanie ćwiczeń bioder w przypadku przewlekłego bólu krzyża jest skuteczniejsze niż konwencjonalna terapia w zmniejszaniu bólu. Wcześniejsze

Jak rozciąganie bioder pomaga w bólu krzyża

Xavier Arnau / Getty Images

Kręgosłup jest wciśnięty pomiędzy dwie kości biodrowe, które tworzą tył miednicy. Nie tylko to, ale mięśnie bioder, które w niektórych przypadkach mogą być bardzo napięte, przyczepiają się do miednicy. Ich stan pomaga określić położenie miednicy, a tym samym przewlekłą pozycję kręgosłupa.

Co najmniej napięcie i / lub skurcz mięśni, które przecinają biodro i przyczepiają się do miednicy, mogą przyczyniać się do braku równowagi, jeśli chodzi o siłę i elastyczność każdej grupy mięśni w stosunku do innych. Jednak brak równowagi mięśni w biodrach i kręgosłupie może powodować ból, ograniczenia i / lub problemy z postawą. Może również zwiększyć wyzwanie związane z leczeniem, jakie stanowi istniejący uraz lub stan, na przykład skolioza.

Jeśli masz już uraz lub stan kręgosłupa, może się okazać, że zbyt łatwo go podrażnić, gdy mięśnie są napięte.

Opracuj swoją strategię rozciągania bioder

Rozluźnienie napiętych mięśni bioder jest pośrednim sposobem łagodzenia bólu pleców, dlatego warto rozważyć strategiczne podejście oparte na tym, gdzie jesteś najmocniejszy.

Jedną z rzeczy, o których należy pamiętać podczas tworzenia strategii rozciągania mięśni bioder (i wybierania ćwiczeń, które będziesz wykonywać), jest to, że ogólnie mięśnie, które pracują z Twoimi biodrami, są podzielone na kategorie według ich lokalizacji: przód, zewnętrzna, tylna i wewnętrzna. W dużym stopniu umiejscowienie mięśnia determinuje rodzaj ruchu, jaki może on wytworzyć.

Na przykład mięśnie czworogłowe to grupa czterech mięśni znajdujących się z przodu uda; jeden z członków grupy, rectus femoris, zgina biodro, które wysuwa kończynę dolną (udo, podudzie i stopę) do przodu, przed siebie. Z drugiej strony mięśnie ścięgna podkolanowego znajdują się z tyłu uda. Kiedy się kurczą, prostują biodro i zginają kolano, przenosząc je za tobą.

Rozciąganie biodra mięśnia czworogłowego

Verywell / Ben Goldstein

Twoje mięśnie czworogłowe znajdują się z przodu uda. Jeden z mięśni czworogłowych, prosty udowy, przechodzi przez staw biodrowy z przodu, co oznacza, że ​​powoduje ruch biodra, który w tym przypadku jest zgięciem biodra.

Prosty udowy jest unikalny dla większości mięśni ciała, ponieważ jest tak zwany „mięśniem dwustawowym”. Oznacza to po prostu, że wraz z przejściem i wpływem na ruch w stawie biodrowym, krzyżuje się również i wpływa na kolano. (Prosty uda się wydłuża, tj. Prostuje kolano). Ćwiczenia w tym artykule są ograniczone do części biodrowej tego mięśnia.

Akcja rozciągania mięśnia czworogłowego

Aby rozciągnąć mięsień czworogłowy uda w biodrze, należy wykonać ruch przeciwny do zgięcia - to znaczy wyprostować. Możesz wykonywać ruchy prostujące biodrem stojąc, leżąc na boku, leżąc na brzuchu i klęcząc. Nawet podstawowe ćwiczenia rozciągające wykonywane na poziomie bezbolesnym, podczas których można poczuć niewielkie wyzwanie i które są wykonywane nieprzerwanie przez około 30 sekund, mogą przełożyć się na lepszą postawę i mniejszy ból pleców.

Rozciąganie bioder ścięgna podkolanowego

Siri Stafford / Getty Images

Podobnie jak mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe są mięśniami dwustawowymi, ale znajdują się z tyłu uda. Przyczepiają się do kości osadzających, które znajdują się na spodniej stronie miednicy. Kiedy mięśnie ścięgna podkolanowego kurczą się, efektem jest pociągnięcie tylnej części miednicy w dół w kierunku tylnej części uda lub cofnięcie kończyny dolnej do tyłu. Tak czy inaczej, ten ruch jest nazywany „wyprostem biodra”.

Używasz ścięgien podczas chodzenia, biegania i wchodzenia po schodach. Możesz ich również używać w sportach wymagających gwałtownych skoków, takich jak koszykówka. Zwykle ścięgna podkolanowe są słabsze niż mięsień czworogłowy, ale gdy są napięte, może to prowadzić do problemu z postawą zwanego płaską dolną częścią pleców.

Rozciąganie ścięgien podkolanowych

Aby rozciągnąć część biodrową ścięgien podkolanowych, wykonuj ruchy zginające biodra, jednocześnie prostując kolano. Nie ma znaczenia, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy początkującym - każdy typ osoby ma ścięgno podkolanowe.

Rozciąganie zewnętrznych mięśni bioder w celu złagodzenia bólu krzyża

Cavan Images / Getty Images

Mięśnie na zewnątrz bioder pomagają ustabilizować postawę ciała. Odgrywają ważną rolę w chodzeniu i staniu, a także w ogólnej równowadze pozycji miednicy. Z tego powodu ważne jest, aby utrzymywać je w dobrym stanie.

Poruszając temat zewnętrznych mięśni bioder, rozważ przez minutę rotację kręgosłupa. Możesz wierzyć, że kiedy masz skręcony kręgosłup, to wszystko dzieje się z tyłu. W dobrze funkcjonującym kręgosłupie nie jest to do końca prawdą. Stawy biodrowe odgrywają ważną rolę, dostosowując pozycję miednicy, aby wspierać i zwiększać rotację. Ich konstrukcja pozwala na ruch obrotowy, co może zwiększyć zakres skrętu, a także zapewnić bezpieczeństwo pleców.

Ale jeśli zewnętrzne mięśnie bioder są napięte, zakres rotacji może być ograniczony. To kolejny powód, dla którego rozciąganie zewnętrznego mięśnia biodrowego może być dobrym pomysłem.

Działanie rozciągające zewnętrzne mięśnie uda

Aby rozciągnąć zewnętrzne mięśnie ud, chodzi o to, aby noga znalazła się w kierunku środkowej linii ciała. Ogólnie oznacza to, że skrzyżujesz kończynę dolną przed ciałem. Szereg strategii, w tym używanie różnych pozycji, może pomóc w osiągnięciu odpowiedniego rozciągnięcia.

Rozciąganie mięśni biodrowych

Ameliafox / Zdjęcia depozytu

Wewnętrzne mięśnie bioder (zwane również mięśniami pachwiny lub przywodziciela) pomagają zachować równowagę podczas stania i poruszania się. Działają również z zewnętrznymi mięśniami bioder, aby utrzymać miednicę w pozycji poziomej.

Kiedy przewlekłe napięcie przywodziciela powoduje przechylenie miednicy, które może być postrzegane jako jedno biodro wyżej niż drugie, może to mieć wpływ na twój krzyżowo-biodrowy i / lub dolną część pleców.

Wiele osób ma napięte mięśnie pachwiny, nie zdając sobie z tego sprawy. Być może nigdy nie odważyli się rozciągnąć tego obszaru.

Rozciąganie mięśni wewnętrznej strony uda

Aby rozciągnąć wewnętrzne mięśnie ud, odsuń jedną nogę na bok, trzymając tułów nieruchomo i w dobrym wyrównaniu.