Bardzo dobrze / Anastasia Tretiak
Otręby owsiane to kawałek ziarna owsa. Ziarno owsa jest przetwarzane w celu usunięcia niejadalnej zewnętrznej części ziarna. Pozostawia to kasza owsiana, a otręby owsiane są zewnętrzną warstwą tego ziarna owsa, która znajduje się tuż pod niejadalną częścią ziarna.
Ze względu na swoją strukturę wiele kaszy owsianych i owsianych (takich jak owsiany ścinane czy walcowane) może zawierać trochę otrębów owsianych. Jednak całe otręby owsiane są również sprzedawane i można je łatwo dodać do diety.
Korzyści zdrowotne
Otręby owsiane oferują szereg korzyści zdrowotnych ze względu na zawartość błonnika i przeciwutleniaczy.
Zdrowie jelit
Jedną z największych korzyści zdrowotnych wynikających z włączenia otrębów owsianych do diety jest wysoka zawartość rozpuszczalnego błonnika, który po trawieniu przylega do wody i zamienia się w żelopodobną substancję, która pomaga regulować zdrowie układu pokarmowego.
Regularne spożywanie otrębów owsianych wiąże się z redukcją zaparć i złagodzeniem objawów związanych z nieswoistym zapaleniem jelit (IBS) i chorobą Leśniowskiego-Crohna.
Błonnik w otrębach owsianych zwiększa aktywność fermentacyjną w jelitach i produkcję kwasu masłowego, który jest odpowiedzialny za wzmocnienie bakterii probiotycznych i pomaga w usuwaniu azotu z kału, co jest również związane z nawrotami w obu tych chorobach.
Inne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe powstające z błonnika w otrębach owsianych zostały powiązane ze zmniejszaniem ryzyka raka okrężnicy.
Korzyści dla serca
Otręby owsiane zawierają beta-glukan (znany również jakoβ-glukan), rozpuszczalny błonnik powiązany z obniżaniem poziomu cholesterolu. Zostało to początkowo odkryte w badaniu z 1963 roku, w którym wymieniono biały chleb na chleb owsiany zawierający 140 gramów płatków owsianych.
To badanie, a także późniejsze badania wykazały, że regularne spożywanie otrębów owsianych może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, cholesterolu nie-HDL i apolipoproteiny B-100 (znanej również jako apoB) - białka zaangażowanego w metabolizm lipidowych kwasów tłuszczowych i przyczynia się do podwyższenia poziomu cholesterolu LDL.
Zapobieganie chorobom
Otręby owsiane mogą na kilka sposobów zmniejszyć ryzyko chorób.
Po pierwsze, jego profil odżywczy jest bogaty w przeciwutleniacze. Otręby owsiane zawierają polifenole - cząsteczki pochodzenia roślinnego, które działają jako przeciwutleniacze, pomagając zmniejszyć uszkodzenia komórek przez wolne rodniki.
Ponadto rozpuszczalny błonnik w beta-glukanie spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, tworząc gęsty, lepki roztwór po zmieszaniu z innymi treściami w przewodzie pokarmowym. Roztwór ten następnie wyściela jelita i pomaga opóźnić wchłanianie glukozy.
To opóźnione trawienie pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co może zmniejszyć ryzyko cukrzycy i pomóc osobom z cukrzycą w stałym utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
Kontroli wagi
Błonnik zawarty w otrębach owsianych i produktach zawierających otręby owsiane pomaga dłużej czuć się pełniejszym, co może zmniejszyć liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia.
Rozpuszczalny błonnik w otrębach owsianych pomaga również regulować poziom greliny, hormonu odpowiedzialnego za pobudzanie apetytu, zwiększanie spożycia pokarmu i magazynowanie tłuszczu. Tłumienie tego hormonu dietą bogatą w błonnik zmniejsza ryzyko przejadania się i zapobiega przybieraniu na wadze, które się z tym wiąże.
Możliwe efekty uboczne
Chociaż rozpuszczalny błonnik jest istotną częścią zdrowej diety, można go spożywać za dużo. Jeśli szybko dodasz dużą ilość do swojej diety, może to spowodować stres trawienny, z objawami obejmującymi:
- Biegunka
- Dyskomfort w jamie brzusznej
- Zaparcie
- Bębnica
Aby zapobiec tym efektom ubocznym, pamiętaj, aby przez kilka tygodni powoli wprowadzać do diety pokarmy, takie jak otręby owsiane. Picie dużej ilości wody może zwalczyć zaparcia związane z rozpoczęciem diety bogatej w błonnik.
Spożycie i przygotowanie
Większość Amerykanów spożywa tylko około połowę zalecanej ilości rozpuszczalnego błonnika, a otręby owsiane to świetny sposób, aby uzyskać więcej. Raport Dietary Reference Intakes, stworzony przez Radę ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny, zawiera zalecenia dotyczące całkowitego spożycia błonnika.
Możesz przygotować otręby owsiane na kilka różnych sposobów.
W przypadku płatków śniadaniowych na gorąco podgrzej filiżankę pełnych otrębów z dwiema szklankami mleka, wody lub mleka niezawierającego mleka (np. Migdałów, soi). Możesz dodać surowe otręby owsiane do smoothie, wymieszać je z jogurtem lub posypać nim pieczywo i ciasteczka przed pieczeniem.
Wiele produktów zawiera już otręby owsiane, w tym pieczywo i płatki zbożowe, które można łatwo dodać do dowolnego posiłku.
Czego szukać
W przypadku wszelkich pakowanych towarów ważne jest, aby przed zakupem spojrzeć na etykietę. Tylko dlatego, że zawiera otręby owsiane, nie oznacza, że jest to dobre dla Ciebie.
Unikaj produktów zawierających duże ilości cukru lub sodu, które mogą negować wszelkie pozytywne korzyści zdrowotne, jakie mogą mieć otręby owsiane. Jeśli masz alergie pokarmowe, pamiętaj, że niektóre pieczywo z otrębów owsianych zawierają orzechy i nasiona.
Płatki i krakersy z otrębami owsianymi to dobre opcje na szybkie i łatwe jedzenie w spiżarni.
Otręby owsiane vs Płatki owsiane
Płatki owsiane (występujące w płatkach owsianych) i otręby owsiane pochodzą z tego samego ziarna, ale płatki owsiane są bardziej przetworzone niż otręby owsiane, a przetwarzanie pozbawia je części wartości odżywczych.
Ponadto otręby owsiane mają więcej błonnika (zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego) niż płatki owsiane, ponieważ jest to specyficzny kawałek owsa, podczas gdy płatki owsiane zawierają całe ziarno.
Otręby z łuski są tym, co nadaje otrębom owsianym tak silny profil odżywczy i dodatkowe korzyści zdrowotne.
Jaki powinien być mój poziom cholesterolu?
