Nasza hodowla siedząca uprawia napięte mięśnie czworogłowe. Chronicznie ciasne czworogłowe uda mogą pociągnąć miednicę do przodu, co z kolei może uwydatnić lordotyczną krzywiznę w dolnej części pleców. Mała lordoza to dobra rzecz, ale kiedy stanie się nadmierna, mogą pojawić się kłopoty z plecami.
Ciasne czworogłowe i ból pleców
Mięśnie czworogłowe to grupa czterech, które znajdują się z przodu uda. Są wyjątkowe w porównaniu z większością mięśni, ponieważ krzyżują dwa stawy (kolano i biodro) zamiast tylko jednego.
Jeśli chodzi o ból pleców, najbardziej liczy się wpływ mięśnia czworogłowego na biodro i miednicę. Mięsień czworogłowy zaczyna się z przodu kości biodrowej, w obszarze znanym jako przedni górny kręgosłup biodrowy (ASIS) i przecina staw biodrowy w drodze do punktu wstawienia na kolanie.
Zadania mięśnia czworogłowego polegają na zginaniu stawu biodrowego i prostowaniu stawu kolanowego. Nie jest jednak możliwe pełne wykonanie obu czynności jednocześnie. Kiedy twoje czworogłowe kości są napięte, pociągają w dół ten punkt ASIS, co w efekcie pociąga całą kość miednicy do przodu, do przodu.
Ponieważ kręgosłup wciska się pomiędzy dwie kości biodrowe (z tyłu), jest przenoszony wraz z tym ruchem do przodu. Kręgosłup dostosowuje się do zmiany pozycji, podkreślając normalną krzywiznę lordotyczną.
Regularne siedzenie stawia Cię w pozycji, w której mięśnie czworogłowe są prawie stale skurczone. Im bardziej mięśnie czworogłowe skracają się i napinają, tym większa jest szansa na przewlekłe napięcie mięśni dolnej części pleców.
Ocenianie ciasnych quadów
Siedzenie przy biurku może prowadzić do napiętych mięśni czworogłowych i bólu krzyża. Science Photo Library / Science Photo Library / Getty ImagesNapięcie mięśni czworogłowych może być podstępne. Jako stała opiekunka możesz nie zauważyć z dnia na dzień spadków, które pojawiają się w Twojej poczwórnej elastyczności, ani wynikającego z tego napięcia mięśni dolnej części pleców.
Inny scenariusz: zrezygnowałeś z regularnych bólów krzyża i dolegliwości, które nagromadziłeś w drodze do momentu, w którym stały się one Twoim nowym „normalnym”. Innymi słowy, nauczyłeś się żyć z ograniczeniami i przynajmniej z pewnym bólem pleców - wszystko dlatego, że masz napięte mięśnie czworogłowe.
Podczas gdy badanie fizykalne przez licencjonowanego lekarza i / lub fizjoterapeutę jest prawdopodobnie najbardziej dokładnym i niezawodnym sposobem określenia, jak napięte są mięśnie czworogłowe, istnieje prostszy i w większości pożyteczny sposób określenia potrzeb. do regularnego rozciągania quadami.
Po prostu rozciągnij staw biodrowy i zwróć uwagę, jakie to uczucie. Zobacz kilka sposobów, aby to osiągnąć.
Biodra do przodu
Spróbuj wstać i wypchnąć biodra do przodu. (Odepchnij się od kości siedzącej, aby wycelować we właściwe miejsce.) Jak daleko możesz się posunąć i jakie to uczucie? Jeśli zauważysz ból i / lub ograniczenie, możesz mieć napięty mięsień czworogłowy.
Lonża
Wykrok może być świetnym narzędziem do oceny napięcia mięśnia czworogłowego, o ile jesteś bezpieczny i bez bólu jesteś w stanie przyjąć pozycję wypadu, w której jedna noga jest skierowana do przodu (i zgięta) przed drugą, a tylna noga jest prosta. Uwaga, jest to również pozycja jogi znana jako Warrior I.
Niezależnie od tego, czy podczas jogi, czy zwykłych ćwiczeń, będąc w pozycji wypadowej, zadaj sobie pytanie: Jakie to uczucie z przodu biodra tylnej nogi? Jeśli ten obszar do Ciebie mówi, możesz rozważyć dodanie regularnego rozciągania quad do swojej codziennej rutyny.
Pozycja wielbłąda
Inną charakterystyczną pozycją jogi dla napiętych mięśni czworogłowych jest Camel. W Camel Pose zaczynasz w pozycji klęczącej. W zależności od poziomu umiejętności (i elastyczności) wyginasz się do tyłu, a ostatecznym celem jest chwycenie rękami za kostki.
Wskaźniki pozycji wielbłąda
Skorzystaj z tych wskazówek:
- Pamiętaj, aby zmodyfikować pozę, aby dostosować się do bólu pleców lub szyi.
- Istnieją odmiany, w których możesz sięgnąć za siebie i dotknąć ściany, jeśli jesteś sztywny, dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę lub masz inne ograniczające problemy.
- Istnieje określona kolejność i technika bezpiecznego wchodzenia i wychodzenia z pozycji wielbłąda. Najlepiej jest pracować z certyfikowanym, doświadczonym nauczycielem, zwłaszcza na początku pracy lub jeśli masz problemy z kręgosłupem.
Camel Pose sprawia, że quady na biodrze są dość intensywne, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Więc jeśli nie możesz sięgnąć do końca z powrotem lub musisz bardzo podeprzeć lub zmodyfikować pozę, aby tolerować ból, są szanse, że twoje mięśnie czworogłowe są napięte
Nawiasem mówiąc, aby naprawdę uzyskać czworokątne rozciągnięcie w tej pozie, przesuń dolną część miednicy do przodu, w kierunku ściany przed sobą. Yikes!
