O której godzinie należy iść spać w zależności od wieku?

Średnia ilość snu (zwana potrzebami snu) wymagana dla danej osoby zmienia się w ciągu jej życia. Potrzeby snu są silnie uzależnione od wieku. Jaki jest odpowiedni czas na pójście spać w celu zaspokojenia określonych potrzeb snu, aby osiągnąć docelową liczbę godzin zapewniającą odpowiedni wypoczynek?

Przyjrzyjmy się, ile potrzeba snu, na podstawie wieku, sugerowanych pory snu, tego, co może powodować trudności w dostosowywaniu się do pory snu i wskazówek dotyczących zasypiania.

Ile snu potrzebujesz

Rozważając rozsądną porę snu dla danej osoby, bierze się pod uwagę ilość snu potrzebną do przebudzenia się wypoczętą lub potrzebę snu. Potrzeby snu są często określane przez wiek, chociaż genetyka i środowisko danej osoby, stan zdrowia i zachowanie mogą wpływać na ich potrzeby.

Eksperci zajmujący się snem zalecają, aby dorośli spali od siedmiu do dziewięciu godzin lub średnio osiem godzin, aby zapewnić optymalny stan zdrowia.

W rzadkich przypadkach dorośli dzielą się na dwie kategorie: śpiący krótko i śpiący długo. Krótki sen może być w porządku, jeśli śpisz krócej niż średnia zalecana liczba godzin (mniej niż siedem godzin). Osoby śpiące długo potrzebują więcej niż przeciętnie zalecanych godzin snu lub więcej niż dziewięć godzin, aby czuć się dobrze wypoczętym.

Dla młodych dorosłych i osób wychodzących z długu sennego spanie dłużej niż dziewięć godzin na dobę może być korzystne. Brak snu lub niewystarczająca ilość snu wiąże się z różnymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi, w tym depresją, chorobami serca, otyłością i przyrostem masy ciała.

Dzieci potrzebują więcej snu niż dorośli, aby czuć się odpowiednio wypoczętym. W dzieciństwie i przez całe życie średnia ilość snu wymagała zmian.

Zalecenia według wieku

National Sleep Foundation zaleca, co następuje:

• Noworodki (od 0 do 3 miesięcy): powinny spać średnio od 14 do 17 godzin dziennie, łącznie z drzemkami.
• Niemowlęta (od 4 do 11 miesięcy): powinny spać średnio od 12 do 15 godzin dziennie, łącznie z drzemkami.
• Małe dzieci (od 12 do 35 miesięcy): powinny średnio od 11 do 14 godzin, wliczając drzemki.
• Przedszkolaki (od 3 do 5 lat): powinno średnio od 10 do 13 godzin dziennie.
• Dzieci w wieku szkolnym (od 6 do 13 lat): powinno średnio od 9 do 11 godzin dziennie.
• Nastolatki (od 14 do 17 lat): powinno średnio od 8 do 10 godzin dziennie.
• Młodsze osoby dorosłe (w wieku od 18 do 25 lat): powinny średnio od siedmiu do dziewięciu godzin dziennie.
• Dorośli (od 26 do 64 lat): Powinni średnio od siedmiu do dziewięciu godzin dziennie.
• Osoby starsze (w wieku 65 lat i starsze): powinny średnio od siedmiu do dziewięciu godzin dziennie.

Ustawianie pory snu

Ogólnie rzecz biorąc, porę snu można ustawić, wykorzystując średnią liczbę godzin snu potrzebną do zaspokojenia potrzeb snu i odliczając wstecz od pożądanego czasu czuwania.

Na przykład, zakładając, że żądany czas budzenia to między 7:00 a 8:00:

• Niemowlęta można kłaść do łóżka, gdy są śpiące, między około 19:00 a 20:00.
• Niemowlęta można kłaść spać między 19:00 a 21:00.
• Dzieci w wieku przedszkolnym można kłaść spać o godzinie 20:00 i 21:00.

Biorąc pod uwagę, że godziny pobudki zmieniają się z powodu harmonogramu szkoły lub pracy, a także czasu potrzebnego na przygotowanie się do dnia, pobudka może być bliższa 5:00 do 7:00, co skutkuje następującymi sugerowanymi porami spania:

• Dzieci w wieku szkolnym powinny kłaść się spać między 20:00 a 21:00.
• Nastolatki, aby zapewnić sobie odpowiedni sen, powinny rozważyć pójście spać między 21:00 a 22:00.
• Dorośli powinni próbować zasnąć między 10:00 a 23:00.

Ze względu na zmienne harmonogramy, godziny budzenia, a nawet potrzeby snu, te pory snu nie są ustawione dla wszystkich. Indywidualne potrzeby są różne.

Niezależnie od wieku i zapotrzebowania na sen, stały czas czuwania, nawet w weekendy, jest ważny dla lepszego snu.

Trudności w spotkaniu przed snem

To normalne, że od czasu do czasu pojawiają się trudności z pójściem spać lub zasypianiem. Jeśli problemy z zasypianiem stają się wzorcem, prawdopodobnie masz do czynienia z bezsennością.

Bezsenność u dzieci

Dzieci mające trudności z zasypianiem mogą doświadczać bezsenności behawioralnej. Istnieją dwa typy bezsenności behawioralnej - zasypianie i wyznaczanie granic. Bezsenność przed zasypianiem nasila się obecnością rodzica, gdy dziecko zasypia, ale nieobecnością po przebudzeniu.

Podobnie jak bezsenność u dorosłych, na kłopoty z zasypianiem może mieć wpływ środowisko snu. Obecność rodzica, gdy dziecko zasypia, szczególnie w przypadku uspokajających czynności, takich jak kołysanie i śpiewanie, może stać się częścią uwarunkowanego środowiska snu dziecka.

Najlepszym sposobem radzenia sobie z bezsennością przed zasypianiem jest przerwanie przez rodzica skojarzenia z tą obecnością. Różne techniki uspokajające, pozwalające dziecku na uspokojenie się po przebudzeniu się w nocy, a nawet pozwalanie dziecku „płakać”, mogą być skutecznymi technikami przełamywania tego zachowania.

Bezsenność wyznaczająca granice najczęściej rozwija się w wyniku niezdolności lub niechęci opiekuna do ustalania spójnych zasad dotyczących pory snu i wymuszania regularnej pory snu. Problem jest często nasilany przez buntownicze zachowanie dziecka.

Zresetowanie granic to najlepszy sposób na złagodzenie bezsenności wyznaczającej granice. Wymuszając stałą porę snu, odmawiając nieuzasadnionych żądań przed snem i planując spokojną aktywność na 20 do 30 minut przed snem, można ustalić granice, a dzieci mogą uzyskać odpowiednią ilość snu, której potrzebują.

Bezsenność u dorosłych

W przypadku dorosłych istnieją różne podtypy bezsenności, które w różny sposób utrudniają zasypianie. Bezsenność może być spowodowana genetyką danej osoby lub może być związana z różnymi zaburzeniami snu, takimi jak bezdech senny, lub zaburzeniami psychicznymi, takimi jak lęk i depresja.

Bezsenność może powodować objawy, takie jak zmęczenie i senność w ciągu dnia, słaba uwaga i koncentracja, zmniejszona energia i motywacja, a nawet zwiększone ryzyko samobójstwa.

Na szczęście istnieją różne sposoby leczenia bezsenności u dorosłych. Tabletki nasenne mogą być przydatne jako tymczasowe rozwiązanie, a jeśli chcesz uniknąć leków, dobrą opcją może być terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność (CBTI).

Porady i wskazówki

Zasypianie i przestrzeganie przed snem można skutecznie osiągnąć, stosując następujące wskazówki.

Dobre środowisko snu

Twoja sypialnia ma duży wpływ na optymalizację snu i zdolność zasypiania. Generalnie spokojne otoczenie jest korzystne dla dobrego miejsca do spania. Zalecany jest chłodny i ciemny pokój, chociaż można to dostosować w zależności od osobistych preferencji.

Zasypianie pomoże upewnić się, że czujesz się komfortowo, na przykład mieć wygodny materac i pościel oraz pozbyć się stresorów.

Nocna rutyna

Konsekwentna rutyna przed snem i stosowanie technik relaksacyjnych może również pomóc w zainicjowaniu chęci zasypiania we właściwym czasie. Nocna rutyna przygotowuje umysł i ciało do snu, pomagając rozpocząć proces odprężenia i relaksu przed pełnym odpoczynkiem.

Niektóre czynności, które można wykonywać podczas nocnej rutyny, to czytanie, słuchanie muzyki, rozciąganie się lub kąpiel. Najlepiej unikać nadmiernie stymulujących czynności przed snem, takich jak oglądanie telewizji lub uczestnictwo w ćwiczeniach aerobowych.

W miarę możliwości należy unikać telefonów komórkowych i urządzeń elektronicznych. Sztuczne światło z ekranu może przyczynić się do przesunięcia czasu snu i utrudnić zasypianie.

Dobra higiena snu

Utrzymywanie dobrej higieny snu, w tym nawyków związanych ze snem w ciągu dnia i przed snem, może pomóc w osiągnięciu wyznaczonego celu przed snem. Unikanie drzemek w ciągu dnia jest pomocnym elementem utrzymywania dobrej higieny snu. Drzemki zmniejszają ogólne zadłużenie snu, co zmniejsza skłonność do zasypiania.

Unikaj spędzania czasu w łóżku na jawie lub wykonywania czynności w łóżku, takich jak czytanie lub oglądanie telewizji, aby zapewnić odpowiednią higienę snu. O ile to możliwe, staraj się unikać kojarzenia łóżka i środowiska snu z czuwaniem. Wreszcie, konsekwentna pobudka i oczywiście stała pora snu mogą pomóc w zasypianiu.

Słowo od Verywell

Ilość snu, której potrzebujemy, zmienia się wraz z wiekiem. Ustalenie tego jest pomocne w ustalaniu odpowiednich godzin snu i pobudek. Przestrzegając pory snu i pory pobudki, utrzymując dobre warunki do snu, przestrzegając rutyny nocnej i mając dobrą higienę snu, możesz skutecznie uzyskać sen, którego potrzebujesz, aby pozostać zdrowym i wypoczętym.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o optymalnej porze spania w zależności od wieku i potrzeb snu, skonsultuj się z lekarzem medycyny snu posiadającym uprawnienia.