10 ćwiczeń wzmacniających poczwórne wspomaganie pleców

Ćwiczenia wzmacniające Quad i plecy

-Oxford- / E + / Getty Images

Ćwiczenia wzmacniające Quad mogą być dobrym uzupełnieniem programu zapobiegania bólowi pleców lub leczenia. Dzieje się tak, ponieważ mocne czworogłowe uda mogą pomóc w utrzymaniu kręgosłupa.

Do pewnego stopnia nie ma znaczenia, które ćwiczenie wybierzesz. Chodzi raczej o to, aby wyprostować kolano i / lub zgiąć biodra. (Mięśnie czworogłowe krzyżują się i pracują w obu stawach).

Oczywiście, jeśli nie ćwiczyłeś dużo, masz problemy z kręgosłupem, biodrami i / lub kolanami i / lub wracasz do ćwiczeń po jakimś czasie nieobecności, zacznij spokojnie. Pomysły na to obejmują zestawy quadów (patrz następny slajd, aby uzyskać instrukcje) i maszynę do prostowania nóg na siłowni

Kluczem do ćwiczeń na maszynach siłowych na siłowni jest używanie lekkich ciężarów do momentu, aż wszystkie mięśnie ciała będą wystarczająco silne, aby wspierać Cię we wszystkich regularnych czynnościach. W tym momencie rozważ zwiększenie wagi, aby zbudować więcej masy mięśniowej. Nigdy nie trenuj przez ból.

Zestawy Quad

Zestawy Quad to dość łatwy sposób na rozpoczęcie pracy nad mięśniami. Wszystko, co robisz, to siedzieć z nogami prosto przed sobą i statycznie napinać mięśnie. (Wykonuj 1 nogę na raz). Spróbuj przez co najmniej 3 sekundy i powtarzaj w zestawach po 10-15 (najlepiej 2 lub więcej).

Przysiad przy ścianie

Przysiady przy ścianie z wysportowaną piłką za plecami to kolejne ćwiczenie na mięsień czworogłowy dla początkujących. Ściana zapewnia odrobinę stabilności, co uwalnia mięśnie i zwiększa mobilność. Piłka ułatwia też ruch w górę iw dół.

Ponadto jazda w górę iw dół na kolorowej piłce jest zabawna i może pomóc oderwać się od uczucia poparzenia.

Przysiady

Jeśli poważnie myślisz o wzmocnieniu mięśni czworogłowych, dobry przysiad - wykonany z dobrą techniką jest koniecznością w programie. Jest wiele rzeczy do dobrego wykonania tego ćwiczenia, więc naucz się, jak robić to bezpiecznie.

Nawiasem mówiąc, przysiady działają nie tylko na mięśnie czworogłowe. Wzmacniają również ścięgna podkolanowe, mięśnie rdzenia, pleców i pośladków.

Hover Usiądź nad Fit Ball

Czy jest lepszy sposób na wyzwanie mięśniom czworogłowym niż siadanie na wysportowanej piłce? Siedząc okrakiem na piłce, ugnij biodra i kolana (zawsze jest to dobra praktyka w przypadku pleców) i pozostań tam przez kilka sekund. Czas, który zdecydujesz się spędzić w ten sposób, powinien zależeć od tego, jak silne są obecnie twoje quady. Nie zapomnij oddychać!

Ćwiczenia wzmacniające Quad są bardziej zabawne z partnerem

Spojrzmy prawdzie w oczy. Ćwiczenia wzmacniające Quad są po prostu przyjemniejsze z partnerem.

Aby rozpocząć, ustaw się tyłem do siebie ze swoim partnerem. Następnie oboje powinniście lekko ugiąć się w biodrach i kolanach. Wspierajcie się wzajemnie, opierając się o siebie - może to trochę odciążyć nogi, pozwalając pozostać tam dłużej.

Zmieniaj ćwiczenia wzmacniające na czworakach stojących

Każdy dobry program treningowy wymaga różnorodności. Różnorodność jest dobra dla „zdobycia” większej ilości włókien mięśniowych i treningu codziennej funkcjonalności. W przypadku przysiadu na stojąco możesz dodać trochę skrętu tułowia, pochylając się (proszę od bioder, a nie od tyłu) i dotykając kostki lub palca ręką po przeciwnej stronie ciała. Powitanie słońca przez jogę to kolejny świetny wybór.

Przedłużenia nóg w pozycji siedzącej

Siedzące wyprosty nóg są dobre dla obu obszarów mięśnia czworogłowego - biodra i kolana. Usiądź na krześle lub zmierz się z równowagą i postawą, siedząc na wysportowanej piłce. (Skorzystaj z krzesła, jeśli jesteś słaby lub dopiero zaczynasz). Wyprostuj nogę, aż kolano będzie proste, ale nie zablokowane. Wykonaj około 10 z nich, zachowując dobrą postawę.

Delikatne rzuty z wysportowaną piłką

Jeśli twoje plecy potrafią poradzić sobie z wyzwaniami na jednej nodze, usiądź lekko na piłce z jedną nogą zgiętą z przodu, a drugą prosto za tobą. Nogi powinny przyjąć większość Twojego ciężaru, a piłka jest po to, aby Cię „złapać”, jeśli coś pójdzie nie tak.

Oprzyj ciężar tułowia do przodu o zgiętą nogę i przytrzymaj przez 5-10 sekund. Wróć do pozycji początkowej i powtórz 5-10 razy.

Poczwórne wzmocnienie następnego poziomu

Po opanowaniu poprzednich 9 poczwórnych wzmacniaczy podejmij wyzwanie na następny poziom, balansując na jednej (zgiętej) nodze, gdy wyciągasz drugą przed sobą. Możesz także wypróbować mostek biodrowy.