Wszystkie pokarmy dostarczają organizmowi energii, ale tak zwane „superfoods” mają dodatkowy potencjał pomagający chronić przed chorobami. Oto kilka najlepszych pożywienia obniżającego poziom cholesterolu, a także wskazówki, jak włączyć je do swojej diety.
Lucy Lambriex / Getty ImagesOwsianka
Dlaczego jest to superfood: Owies pełnoziarnisty zawiera rozpuszczalny błonnik obniżający poziom cholesterolu. Liczne badania wykazały, że β-glukan (błonnik) zawarty w całych owsach może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, cholesterolu nie-HDL i może być pomocny w zmniejszaniu ryzyka chorób układu krążenia.
Wskazówka spożywcza: nie musisz już polegać na wolno gotujących się odmianach, aby uzyskać najbardziej pożywne płatki owsiane. Obecnie w lokalnym sklepie spożywczym dostępnych jest wiele marek instant z pełnego ziarna. Pamiętaj, aby szukać pełnoziarnistego płatków owsianych jako pierwszego składnika.
Porada dotycząca przygotowania: Posyp płatki owsiane 1/2 łyżeczki cynamonu, aby zwiększyć odżywianie, ponieważ wydaje się, że cynamon obniża średni poziom glukozy we krwi i może zmniejszyć stan zapalny powodujący chorobę.
Rośliny strączkowe (fasola, soczewica i ciecierzyca)
Dlaczego są superżywnością: rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika i świetnie zastępują mięso w wielu potrawach.
Wskazówka spożywcza: jeśli podoba Ci się wygoda spożywania fasoli w puszkach i roślin strączkowych, ale nie lubisz dodatku sodu (lub potrzebujesz go zmniejszyć, zgodnie z zaleceniami lekarza), możesz łatwo zmniejszyć ilość soli, po prostu myjąc zawartość w sitku pod bieżącą wodą .
Wskazówka dotycząca przygotowania: fasola, soczewica i rośliny strączkowe to fantastyczny sposób na dodanie błonnika do każdego posiłku i smaczny dodatek do zup, gulaszu i sałatek. Możesz dodać 1/4 łyżeczki papryki i cayenne do hummusu (zmielonej ciecierzycy), aby uzyskać orzeźwiającą premię odżywczą.
Awokado
Dlaczego jest to superfood: nie pozwól, aby całkowita ilość gramów tłuszczu w awokado Cię przestraszyła. Tłuszcz znajdujący się w awokado to tłuszcz jednonienasycony, który jest uważany głównie za „dobry” tłuszcz. Niektóre badania wykazały, że włączenie awokado do diety obniżającej poziom cholesterolu może przynieść dodatkowe korzyści, chociaż nie wszyscy badacze są zgodni co do zakresu korzyści. Należy zauważyć, że wiele badań promujących korzyści płynące z awokado jest finansowanych przez branżę, która je uprawia. Podczas gdy większość badań potwierdza fakt, że awokado prawdopodobnie poprawia poziom cholesterolu, naukowcy twierdzą, że związek między spożyciem awokado a zdrowiem serca wymaga dalszych badań.
Wskazówka spożywcza: „Czy powinienem kupić dojrzałe czy niedojrzałe awokado?” Różni się w zależności od typu. W przypadku awokado Hass lub argentyńskiego: szukaj wszystkich czarnych, twardych awokado z lekko miękkim wierzchołkiem. Należy ich użyć wkrótce po zakupie. Jeśli awokado jest już miękkie i uciska, prawdopodobnie będzie przejrzałe, zanim przygotujesz potrawę.
Floridian / Fuerte Avocado: najlepiej kupić najtwardsze awokado, jakie można znaleźć i poczekać kilka dni, aż dojrzeje przed użyciem. Jeśli spieszysz się z dojrzewaniem awokado, możesz umieścić je w papierowej torbie w temperaturze pokojowej, aby przyspieszyć proces.
Porada dotycząca przygotowania: Domowe guacamole to świetne uzupełnienie każdego posiłku.
łosoś
Dlaczego jest to superfood: łosoś jest doskonałym źródłem tłuszczów omega-3, dobrego tłuszczu, który uważa się za poprawiający poziom cholesterolu, którego wielu Amerykanów nie ma dość.
Dzikie czy hodowlane? Zarówno łosoś dziki, jak i hodowlany zawierają pewną ilość zdrowych dla serca kwasów omega-3. Konsensus badaczy żywienia jest taki, że korzyści płynące ze spożywania dzikiego lub hodowlanego łososia przewyższają potencjalne ryzyko zanieczyszczenia rtęcią lub PCB dla zdrowia serca.
Wskazówka dotycząca przygotowania: na obiad ugotuj podwójne porcje łososia i odłóż połowę na pyszną sałatkę na następny dzień. Eksperymentuj z ostrą musztardą i pokrojonymi w plasterki migdałami, aby uzyskać pyszną polewę.
Orzechy włoskie
Dlaczego jest to superfood: Orzechy włoskie zawierają kwasy tłuszczowe omega-3.
Wskazówka spożywcza: szukaj surowych, niesolonych orzechów włoskich, a nie mieszanek mieszanych orzechów, ponieważ mogą one zawierać więcej sodu.
Wskazówka dotycząca przygotowania: Orzechy włoskie można łatwo podgrzać po upieczeniu (350 F, 8 minut), podgrzać w kuchence mikrofalowej (5 minut na średnim ogniu) lub ugotować na patelni (3 do 5 minut na średnim ogniu z lekką warstwą oliwy z oliwek). Niezależnie od wybranej metody, pamiętaj o częstym sprawdzaniu i mieszaniu.
