bymuratdeniz / iStock / Getty Images
Techniki oddychania są często zalecane w celu rozluźnienia lub radzenia sobie ze stresem lub napadami lęku. Kiedy oddychasz, twoje krwinki otrzymują tlen i uwalniają dwutlenek węgla. Kiedy jednak ludzie są niespokojni, mają tendencję do szybkiego, płytkiego oddechu z klatki piersiowej.
Ten wzorzec oddychania nazywany jest oddychaniem klatki piersiowej (klatki piersiowej), które może zakłócać poziom tlenu i dwutlenku węgla w organizmie, powodując przyspieszenie akcji serca, zawroty głowy, napięcie mięśni i inne odczucia fizyczne. Może to sygnalizować reakcję na stres i przyczyniać się do lęku i / lub ataków paniki.
Drugi typ wzorca oddychania to oddychanie przeponowe (brzuszne), w którym bierzesz głębokie, równe oddechy. Oddychanie brzuszne występuje najczęściej u osób śpiących lub w stanie odprężenia.
Aby określić wzorzec oddychania, połóż jedną rękę na górnej części brzucha w pobliżu talii, a drugą na środku klatki piersiowej. Podczas oddychania zwróć uwagę, która ręka unosi się najbardziej. Jeśli oddychasz prawidłowo, ręka na brzuchu powinna unosić się i opuszczać przy każdym oddechu.
Dowiedz się, jak możesz kontrolować stres i niepokój za pomocą kilku prostych technik oddychania.
Objawy ataku lęku
Atak lęku może objawiać się inaczej u każdej osoby. Niektóre z typowych objawów to uczucie napięcia lub zdenerwowania, niemożność odprężenia się, martwienie się o przeszłość lub przyszłość, uczucie lęku i brak możliwości snu. Osoby mogą również doświadczać takich zjawisk, jak nadmierna czujność, niepokój, drażliwość i zmęczenie. Inną oznaką ataku lęku jest hiperwentylacja (szybki oddech), której towarzyszy pocenie się i / lub drżenie.
Głębokie oddychanie
Według Amerykańskiego Instytutu Stresu (AIS), głębokie oddychanie brzuszne przez 20-30 minut każdego dnia zmniejszy niepokój i stres. Głębokie oddychanie zwiększa dopływ tlenu do mózgu i stymuluje przywspółczulny układ nerwowy, co sprzyja uspokojeniu. AIS zaleca te certyfikowane techniki, które łączą głębokie oddychanie i wizualizację:
Wyciszająca odpowiedź
Ta technika zajmuje tylko sześć sekund:
- Uśmiechnij się wewnętrznie oczami i ustami i uwolnij napięcie w ramionach.
- Wyobraź sobie dziury w podeszwach stóp. Biorąc głęboki oddech, wizualizuj gorące powietrze przepływające przez te otwory, poruszające się powoli w górę nóg, przez brzuch i wypełniające płuca.
- Kiedy robisz wydech, odwróć wizualizację, aby „zobaczyć” gorące powietrze wypływające z tych samych otworów w stopach
Oddychający Miś dla Dzieci
Ta technika może być stosowana w przypadku dzieci:
- Połóż się na plecach, połóż jedną rękę na klatce piersiowej i umieść misia na pępku.
- Zamknij oczy i rozluźnij całe ciało.
- Oddychaj powoli przez nos. Miś powinien się podnieść, ale Twoja klatka piersiowa nie.
- Kiedy weźmiesz pełny, głęboki oddech, wstrzymaj go, policz do 3, a następnie powoli zrób wydech.
- Powtarzaj, aż poczujesz się zrelaksowany
4-7-8 Oddychanie
Ta technika oddychania została zaprojektowana, aby pomóc ludziom łatwiej zasnąć. Został stworzony przez dr Andrew Weila, lekarza i rzecznika holistycznych praktyk medycyny integracyjnej.
Ćwiczenie oddechowe 4-7-8, zwane również oddechem relaksującym, służy jako naturalny środek uspokajający dla układu nerwowego.
Aby wykonać metodę 4-7-8, usiądź z wyprostowanymi plecami. Jednak po zapoznaniu się z tymi krokami ćwiczenie można wykonać leżąc w łóżku:
- Na czas ćwiczenia umieść i trzymaj czubek języka na krawędzi tkanki za górnymi przednimi zębami.
- Całkowicie zrób wydech przez usta, wydając z siebie dźwięk.
- Zamknij usta i zrób cichy wdech przez nos do mentalnej liczby 4.
- Wstrzymaj oddech, licząc do 7.
- Zrób wydech całkowicie przez usta, wydając świszczący dźwięk licząc do 8.
W przeciwieństwie do leczniczych środków nasennych, które z czasem tracą swoją skuteczność, osoby stosujące technikę 4-7-8 odczuwają znaczną poprawę jej skuteczności wraz z praktyką.
Uważne oddychanie
Innym ćwiczeniem oddechowym, które może pomóc w walce z bezsennością i poprawić sen, jest uważne oddychanie. Medytacja uważności polega na skupieniu się na oddychaniu i skierowaniu uwagi umysłu na teraźniejszość bez zagłębiania się w obawy o przeszłość lub przyszłość.
Według dr Heberta Bensona z stowarzyszonego z Harvardem Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine, kontrola oddechu jest ważną częścią uważności.
On poleca:
- Wybierz uspokajające skupienie. Dobrym przykładem jest twój oddech, dźwięk („om”), krótka modlitwa, pozytywne słowo (np. „Zrelaksuj się” lub „spokój”) lub fraza („spokojny oddech, wydychanie napięcia”). Jeśli wybierzesz dźwięk, powtarzaj go głośno lub po cichu podczas wdechu lub wydechu.
- Puść i zrelaksuj się. Kiedy zauważysz, że twój umysł wędrował, po prostu weź głęboki oddech lub powiedz sobie „myśl, myśl” i delikatnie zwróć uwagę na wybrany punkt skupienia.
Badanie wJAMA Internistaprzebadali 49 osób w średnim i starszym wieku, które miały problemy ze snem. Połowa ukończyła program świadomości uważności, który nauczył ich medytacji i innych ćwiczeń mających na celu pomóc im skupić się na chwili. Druga połowa ukończyła zajęcia edukacyjne dotyczące snu, które nauczyły ich sposobów poprawy nawyków związanych ze snem. W porównaniu z osobami z grupy edukacji snu, osoby z grupy uważności miały mniej bezsenności, zmęczenia i depresji pod koniec sześciu sesji.
Inne badanie z udziałem 36 studentów wykazało, że zarówno codzienne uważne oddychanie, jak i praktyka ponownej oceny poznawczej pomogły zmniejszyć lęk przed testem. Ponadto uważne oddychanie i praktyki poznawcze ponownej oceny były skuteczne w zmniejszaniu lęku przed testem.
Skupienie się na oddechu to kolejna technika relaksacyjna, podobna do uważnego oddychania, która obejmuje głębokie, rytmiczne oddychanie, mentalne odłączenie i użycie słowa lub frazy, które pomagają osobie się skupić.
Oddychanie przeponowe
Oddychanie przeponowe, czyli oddychanie brzuszne, ma na celu pomóc w prawidłowym używaniu przepony podczas oddychania w celu zmniejszenia pracy związanej z oddychaniem poprzez spowolnienie tempa oddychania, zmniejszenie zapotrzebowania na tlen oraz zmniejszenie wysiłku i energii do oddychania.
Następnym razem, gdy poczujesz niepokój, wypróbuj tę prostą technikę relaksacyjną, którą można wykonać stojąc, siedząc lub leżąc:
- Wdychaj powoli i głęboko przez nos. Rozluźnij ramiona. Twój brzuch powinien się rozszerzyć, a klatka piersiowa powinna się nieznacznie unieść.
- Wydychaj powoli przez usta. Wydmuchując powietrze, lekko zaciśnij usta, ale rozluźnij szczękę. Podczas wydechu możesz usłyszeć cichy „świszczący” dźwięk.
- Powtórz to ćwiczenie oddechowe. Rób to przez kilka minut, aż poczujesz się lepiej.
Powolne oddychanie
Chociaż szybkie, płytkie i nieostre oddychanie może przyczyniać się do wielu problemów, w tym lęku, kultywowanie większej kontroli nad płucami może przynieść wiele korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Przegląd odpowiedniej literatury naukowej z 2018 roku wykazał, że powolne, głębokie oddychanie może pomóc złagodzić objawy depresji i lęku, a także wydaje się, że pomaga złagodzić bezsenność.
Co ciekawe, starsze badanie wykazało, że określona częstotliwość oddechu - około sześciu wydechów na minutę - może być szczególnie regenerująca, wyzwalając reakcję relaksacyjną w mózgu i ciele.
Eksperci określają powolne oddychanie jako dowolną częstość od 4 do 10 oddechów na minutę. Typowa częstość oddechów u ludzi mieści się w zakresie 10–20 oddechów na minutę.
Oddychanie z zaciągniętymi ustami
Oddychanie z zaciągniętymi ustami to technika oddechowa zaprojektowana w celu zwiększenia skuteczności oddychania poprzez spowolnienie i bardziej celowe oddychanie. Po wykonaniu wdechu marszczysz usta i wydychasz przez nie powoli i celowo, często w trakcie liczenia.
Wykazano, że oddychanie z zaciśniętymi ustami jest korzystne dla osób z lękiem związanym z chorobami płuc, takimi jak przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP) i rozedma płuc. Można go wykonywać do czterech do pięciu razy dziennie.
Oto jak to się robi:
- Rozluźnij szyję i ramiona.
- Wdychaj powoli przez nozdrza przez 2 sekundy (trzymaj usta zamknięte), głęboki oddech nie jest konieczny, normalny oddech wystarczy.
- Wydychaj przez usta przez 4 sekundy (kluczem jest wydłużony czas). Podczas wydechu zaciśnij usta, jakbyś całował.
- Podczas wydechu należy oddychać powoli i równo; nie wydychaj ciężko.
Oddychanie rezonansowe
Oddychanie rezonansowe, zwane także oddychaniem koherentnym, może pomóc uspokoić niepokój i wejść w stan relaksu.
Badanie z udziałem 15 uczestników miało na celu ocenę wpływu jogi i spójnego oddychania przy pięciu oddechach na minutę na objawy depresji oraz określenie optymalnego harmonogramu jogi dla przyszłych badań osób z dużymi zaburzeniami depresyjnymi (MDD). Podczas 12-tygodniowej interwencji objawy depresji znacznie się zmniejszyły u pacjentów z MDD zarówno w grupach otrzymujących dużą, jak i niską dawkę.
Oto jak wykonać oddychanie rezonansowe:
- Połóż się i zamknij oczy.
- Delikatnie wdychaj powietrze przez nos, z zamkniętymi ustami, licząc do 6 sekund. Nie napełniaj płuc zbyt dużym powietrzem.
- Zrób wydech przez 6 sekund, pozwalając, aby oddech opuścił Twoje ciało powoli i delikatnie. Nie wymuszaj tego.
- Kontynuuj przez maksymalnie 10 minut.
- Poświęć kilka dodatkowych minut, aby być spokojnym i skupić się na tym, jak czuje się twoje ciało.
Jogiczne ćwiczenia oddechowe
Kontrolując oddech (praktyka zwanapranayama), starożytni jogini odkryli, że mogą zmienić swój stan umysłu. Praktyki pranajamy tworzą swoje efekty poprzez spowolnienie i regulację oddechu. To angażuje to, co naukowcy nazywają przywspółczulnym układem nerwowym, złożony mechanizm biologiczny, który nas uspokaja i koi.
W stresujących czasach ludzie zazwyczaj oddychają zbyt szybko, co może prowadzić do zmian we względnej ilości dwutlenku węgla, co z kolei zaburza idealną równowagę kwasowo-zasadową krwi. Może to powodować drżenie mięśni, nudności, drażliwość, zawroty głowy, dezorientację i niepokój.
Jogiczne oddychanie może pomóc osiągnąć równowagę zarówno ciała, jak i umysłu. Praktyki umysł-ciało są coraz częściej stosowane w leczeniu zespołu stresu pourazowego (PTSD) i mają pozytywny wpływ na choroby wywołane stresem większość istniejących badań.
Aby eksperymentować ze świadomym rozszerzaniem oddechu:
- Usiądź na krześle z wyprostowanym kręgosłupem lub połóż się na plecach na podłodze.
- Połóż delikatnie opuszki palców na dolnej części brzucha, tuż nad kością łonową i spróbuj skierować wdechy w tę przestrzeń, za każdym razem rozszerzając brzuch.
- Przesuń opuszki palców w miejsca poniżej obojczyków, umieszczając małe czubki po bokach mostka i rozsuwając resztę palców na boki.
- Na kilka inhalacji sprawdź, czy możesz delikatnie rozszerzyć te przestrzenie.
- Uważaj, aby gardło było tak miękkie, jak to tylko możliwe, ponieważ występuje odwrotna tendencja do napinania go podczas wdechu do górnej części klatki piersiowej.
- Tak bardzo, jak tylko możesz, wdychaj swoje tylne ciało, czując, jak balansuje, a następnie opróżnia się z każdym cyklem oddechu.
Oddychanie naprzemienne przez nozdrza
Oddychanie naprzemienne (ANB) to kolejna technika oddychania, którą można wykonać jako część praktyki jogi lub medytacji lub samodzielnie, aby pomóc uspokoić umysł.
W badaniu z udziałem 100 uczestników, w którym oceniano wpływ ANB na funkcje oddechowe zdrowych młodych dorosłych prowadzących stresujące życie, naukowcy odkryli, że po zastosowaniu tej techniki funkcja oddechowa uległa znacznej poprawie.
Hillary Rodham Clinton zaświadczyła, że podczas stresujących wyborów prezydenckich w 2016 r. Stosowała naprzemienne oddychanie przez nozdrza.
Oto jak to się robi:
- Usiądź w wygodnej pozycji z długim kręgosłupem i rozluźnionymi biodrami.
- Zwolnij napięcie ze swojej szczęki.
- Zamknij oczy.
- Połóż lewą rękę na lewym kolanie z dłonią skierowaną do góry.
- Połóż czubek palca wskazującego i środkowego prawej ręki na czole między brwiami, palcem serdecznym i małym palcem do lewego nozdrza i kciukiem do prawego nozdrza
- Palcem serdecznym i małym palcem otwórz i zamknij lewe nozdrze i użyj kciuka do prawego nozdrza.
- Podczas wydechu zamknij prawe nozdrze kciukiem i wydychaj przez lewe nozdrze.
- Wdychać oba nozdrza, zamknąć prawe nozdrze, a wydychać lewe nozdrze.
- Wykonać wdech przez lewe nozdrze, a następnie zamknąć palcem serdecznym. Zwolnij kciuk na prawym nozdrzu i wydech przez prawe nozdrze.
- Zrób wdech przez prawe nozdrze, zamknij kciukiem, zwolnij palec serdeczny z lewej strony i zrób wydech przez lewe nozdrze.
Lion’s Breath
Lwie oddech, czylisimhasanaw sanskrycie to kolejna pomocna praktyka oddychania jogicznego. Możesz pomyśleć, że wystawianie języka i ryczenie jak lew wydaje się dziwne, ale badania pokazują, że może to pomóc rozluźnić mięśnie twarzy i szczęki. Niektóre badania wykazały, że jogiczne techniki oddechowe, takie jak oddech lwa, mogą pomóc złagodzić stres i poprawić funkcje sercowo-naczyniowe. W jodze nazywana jest również pozycją lwa.
Oto jak zrobić lwią oddech:
- Znajdź wygodną pozycję siedzącą.
- Pochyl się lekko do przodu, opierając dłonie na kolanach lub podłodze.
- Rozłóż palce tak szeroko, jak to możliwe.
- Zrób wdech przez nos.
- Otwórz szeroko usta, wystaw język i rozciągnij go w kierunku podbródka.
- Zrób mocny wydech, unosząc oddech przez nasadę języka.
- Podczas wydechu wydawaj dźwięk „ha” dochodzący z głębi brzucha.
- Oddychaj normalnie przez kilka chwil.
- Powtórz lwie oddech do 7 razy.
Słowo od Verywell
Wykazano, że powolne, głębokie, rytmiczne ćwiczenia oddechowe mają korzystny wpływ na niepokój i stres. Można je wykonywać przez cały dzień, samodzielnie lub w grupie medytacyjnej lub jogi.
-is-used.jpg)
