Jeśli doznałeś urazu kończyny górnej lub łokcia, możesz skorzystać z usług fizjoterapeuty, który pomoże Ci odzyskać normalny zakres ruchu (ROM) i siłę ramienia. Ćwiczenia wzmacniające łokieć mogą być ważnym elementem rehabilitacji po urazach łokcia.
uchar / Getty ImagesMięśnie łokcia
Mięśnie bicepsa i tricepsa to duże grupy mięśni, które zginają i prostują łokieć. Bicepsy znajdują się z przodu ramienia, a triceps z tyłu.
Jak sama nazwa wskazuje, dwie głowy (punkty początkowe) tworzą biceps, podczas gdy trzy głowy tworzą triceps. Biceps jest również odpowiedzialny za obrócenie przedramienia tak, aby dłoń była skierowana do góry.
Ćwiczenie tych grup mięśni nie tylko zwiększa siłę ramion, ale także pomaga ludziom (zwłaszcza starszym dorosłym) wykonywać codzienne czynności i czynności.Mocne łokcie i ramiona pomagają unieść Cię z krzesła i zapewniają środki do ubierania się, podnoszenia przedmiotów na blat oraz otwierania i zamykania drzwi, szafek i szuflad.
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń.
Izometryczne wzmocnienie łokcia
Istnieje kilka doskonałych ćwiczeń wzmacniających łokcie i ramiona, które Twój fizjoterapeuta może dodać do Twojego programu ćwiczeń. Obejmuje to ćwiczenia izometryczne, w których napinasz mięśnie wokół stawu bez wykonywania żadnego ruchu.
Są trzy, które wyjątkowo dobrze nadają się do budowania siły i elastyczności bez względu na wiek. Można je wykonywać kilka razy w tygodniu, aby poprawić funkcje mięśni wokół łokci.
Wzmocnienie tricepsa
Celem tego ćwiczenia jest wykorzystanie własnej masy ciała do trwałego nacisku na mięśnie tricepsa. Będziesz potrzebować krzesła z solidnymi podłokietnikami, które wytrzymają Twój ciężar bez stawiania Cię w niezręcznej pozycji.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź na krześle z prostym oparciem i podłokietnikami.
- Połóż stopy płasko na podłodze.
- Połóż ręce na podłokietnikach i unieś ramiona, unosząc lekko pośladki z krzesła.
- Przytrzymaj, licząc do sześciu.
- Powoli opuść się na krzesło i zrelaksuj się.
- Powtórz to ćwiczenie wzmacniające 10 razy.
Ćwiczenie to działa na mięśnie trójgłowe znajdujące się z tyłu ramienia. Te mięśnie rozciągają twoje ramiona i pomagają ci odpychać rzeczy od ciebie. Są to również mięśnie, które są aktywne, gdy podnosisz się z krzesła rękami.
Ćwiczenia wzmacniające triceps są korzystne, jeśli masz kontuzję kończyny dolnej lub jesteś wątły i masz trudności ze wstaniem z pozycji siedzącej.
Supinacja i pronacja
Supinacja i pronacja to czynność polegająca na obracaniu dłoni w górę lub w dół. To proste ćwiczenie ma na celu zwiększenie i wzmocnienie zdolności rotacyjnej łokcia i przedramienia. Do tego ćwiczenia supinacji i pronacji będziesz potrzebować myjki lub kawałka materiału wielkości myjki.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań prosto, trzymając w rękach myjkę.
- Udawaj, że wyciskasz ściereczkę do sucha przez sześć sekund.
- Zatrzymaj się i powtórz ten ruch 10 razy.
- Zmień kierunek, w którym ręce wykręcają szmatkę.
- Powtórz to 10 razy.
Izometryczne zgięcie łokcia
Zgięcie łokcia występuje, gdy przedramię przesuwa się w kierunku ciała, zginając w łokciu. Jest to ruch mający na celu podnoszenie przedmiotów i obejmuje również mięśnie ramienia, w tym bicepsa. Do wykonania izometrycznego zgięcia łokcia potrzebne będzie krzesło i stół.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź prosto z rękami pod stołem, dłońmi do góry.
- Podnieś ręce prosto do góry, jakbyś próbował podnieść stół.
- Utrzymaj tę pozycję przez sześć sekund.
- Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
Zastosuj jak największy nacisk, nie powodując bólu. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie bicepsa znajdujące się w przedniej części ramienia. a także wzmacnianie mięśni promienia i kości łokciowej przedramienia.
Chociaż podczas treningu możesz odczuwać bóle, szczególnie po kontuzji łokcia, nigdy nie „przebijaj” ostrych lub strzelających bólów. Ból jest sygnałem twojego ciała, że powinieneś przestać cokolwiek robisz.
Słowo od Verywell
Jeśli masz kontuzję łokcia, fizjoterapeuta może ocenić Twój stan i przepisać ćwiczenia poprawiające ruchomość i siłę łokcia. Te izometryczne ćwiczenia wzmacniające mogą być jednym z elementów dobrze zbilansowanego programu rehabilitacji terapeutycznej.
Przejście z tych ćwiczeń do bardziej wymagających można wykonać, dodając do treningu opaskę oporową lub używając hantli podczas wykonywania ćwiczeń.
Pracując z PT i zwracając uwagę na program ćwiczeń w domu, możesz szybko i bezpiecznie wrócić do normalnej sprawności funkcjonalnej.
.jpg)
.jpg)
-side-effects.jpg)