Ćwiczenia kostek i fizjoterapia urazów kostki

Staw skokowy jest jedną z głównych struktur obciążających w organizmie. W wyniku tej funkcji, a częściowo ze względu na swoją budowę, kostka jest często kontuzjowana podczas nieprawidłowego skakania i lądowania. Szacuje się, że każdego roku lekarz bada około dwóch milionów ludzi z powodu skręcenia, nadwyrężenia i złamania stawu skokowego.

Po kontuzji stawu skokowego aż od 30% do 70% osób doświadczy chronicznej niestabilności stawu skokowego, dlatego ważne jest, aby wzmocnić i rozciągnąć kostkę po urazie, aby zmniejszyć ryzyko.

Twój fizjoterapeuta może pomóc Ci wybrać najlepsze ćwiczenia kostek dla Twojego stanu. Mogą poprowadzić Cię podczas odwyku, pomagając uzyskać mobilność i siłę kostki.

Rehabilitację kostki należy wykonywać powoli i ostrożnie. Zapoznaj się z poniższymi ćwiczeniami na kostkę, aby zregenerować kostkę do regeneracji. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń na kostkę.

Zazwyczaj programy rehabilitacji stawu skokowego rozpoczynają się od ćwiczeń ruchowych stawu skokowego bez obciążenia, a następnie przechodzą do ćwiczeń z obciążeniem. Zwiększ liczbę powtórzeń, gdy będziesz silniejszy.

Urazy kostki mogą być trudne do rehabilitacji, więc współpraca z fizjoterapeutą może być najlepszym sposobem na odzyskanie mobilności i powrót do normalnej aktywności szybko i bezpiecznie.

Zgięcie grzbietowe bez obciążenia

Verywell / Ben Goldstein

Zgięcie grzbietowe kostki to ruch polegający na zginaniu kostki w kierunku goleni. Uzyskanie tego ruchu może pomóc w odzyskaniu zdolności do normalnego chodzenia. Oto jak uzyskać większe zgięcie grzbietowe kostki:

1. Poruszając tylko kostką, skieruj stopę z powrotem w kierunku nosa (z wyprostowanymi kolanami). Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł go bardziej odchylić.
2. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
3. Wróć do pozycji neutralnej i powtórz 5 razy.

Zgięcie podeszwowe bez obciążenia

Verywell / Ben Goldstein

Zgięcie podeszwowe to ruch polegający na skierowaniu kostki w dół i od siebie. Oto jak uzyskać zakres ruchu zgięcia podeszwowego kostki (ROM):

1. Poruszając tylko kostką, skieruj stopę do przodu (utrzymując kolana prosto). Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł go dalej ruszyć.
2. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
3. Wróć do pozycji neutralnej.

Odwrócenie łożyska bez ciężaru

Verywell / Ben Goldstein

Odwrócenie odnosi się do ruchu polegającego na skierowaniu kostki do środka w kierunku linii środkowej ciała. Oto, jak zyskujesz większą odwrócenie kostki:

1. Poruszając tylko kostką i trzymając palce u nóg skierowane do góry, obróć stopę do wewnątrz, tak aby podeszwa była skierowana w stronę drugiej nogi. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł już obrócić stopy do wewnątrz.
2. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
3. Wróć do pozycji neutralnej.

Ewersja łożyska bez obciążenia

Verywell / Ben Goldstein

Ewersja to ruch polegający na przesunięciu kostki na zewnętrzną lub boczną część nogi. Wykonaj to ćwiczenie, aby uzyskać ruch wywinięcia w kostce:

1. Poruszając tylko kostką i trzymając palce u nóg skierowane do góry, obróć stopę na zewnątrz, z dala od drugiej nogi. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł już obrócić stopy na zewnątrz.
2. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
3. Wróć do pozycji neutralnej.

Alfabet

Świetnym sposobem, w jaki fizjoterapeuci pomagają swoim pacjentom uzyskać ruchomość kostki we wszystkich kierunkach, jest ćwiczenie alfabetu kostkowego. Może to spowodować ruch kostki we wszystkich kierunkach. Oto jak wykonać ćwiczenie:

1. Usiądź na krześle ze stopą zwisającą w powietrzu lub na łóżku ze stopą zwisającą z krawędzi.
2. Narysuj alfabet po jednej literze, poruszając zranioną kostką i używając dużego palca u nogi jako „ołówka”.

Izometria ewersji

Verywell / Ben Goldstein

Ćwiczenia wzmacniające zwykle rozpoczyna się od skurczów izometrycznych - podczas skurczu mięśni wokół stawu skokowego nie występuje żaden ruch. Można je wykonać wcześnie po urazie lub operacji, aby zacząć delikatnie - i bezpiecznie - dodawać siłę do mięśni podtrzymujących kostkę.

Aby wykonać ćwiczenie:

1. Siedząc, oprzyj zewnętrzną część zranionej stopy o nogę stołu lub zamknięte drzwi.
2. Wypchnij stopą na zewnątrz w obiekt, do którego jest przyłożona stopa (staw skokowy nie powinien się poruszać), powodując skurcz mięśni.
3. Utrzymaj ten skurcz mięśni przez 15 sekund.
4. Zrelaksuj się przez 10 sekund.

Izometria inwersji

Verywell / Ben Goldstein

To ćwiczenie izometryczne skupia się na inwersji:

1. Siedząc, oprzyj wewnętrzną stronę zranionej stopy o nogę stołu lub zamknięte drzwi.
2. Wepchnij stopę do wewnątrz w przedmiot, do którego jest przyłożona stopa (staw skokowy nie powinien się poruszać), powodując skurcz mięśni.
3. Utrzymaj ten skurcz mięśni przez 15 sekund.
4. Zrelaksuj się przez 10 sekund.

Opór wzmacniający zgięcie grzbietowe

Verywell / Ben Goldstein

Ćwiczenia wzmacniające z oporem powinny być wykonywane z Therabandem zapewniającym opór twoim ruchom.

Ćwiczenia te będą również działać, aby wzmocnić mięśnie wokół kostki. Zapewni to dodatkowe wsparcie stawu. Wykonuj każde ćwiczenie 10 do 15 razy z rzędu.

Nigdy nie zawiązuj Therabanda (ani niczego innego) wokół stopy, kostki lub nogi w sposób, który ograniczyłby przepływ krwi.

Zgięcie grzbietowe stawu skokowego z oporem pomaga wzmocnić mięsień piszczelowy przedni. Oto jak to robisz:

1. Poruszając tylko kostką, skieruj stopę z powrotem w kierunku nosa (z wyprostowanymi kolanami). Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł go bardziej odchylić.
2. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy i powoli zwolnij.
3. Wróć do pozycji neutralnej, a następnie powtórz ćwiczenie.

Opór wzmacniający zgięcie podeszwowe

Verywell / Ben Goldstein

Oporne zgięcie podeszwowe kostki pomaga wzmocnić mięśnie łydki i ścięgno Achillesa.

Aby wykonać ćwiczenie:

1. Poruszając tylko kostką, skieruj stopę do przodu (utrzymując kolana prosto). Możesz odczuwać napięcie mięśni łydek za podudziami. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł go dalej ruszyć.
2. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy.
3. Wróć do pozycji neutralnej.

Oparty Wzmacniająca Inwersja

Verywell / Ben Goldstein

To ćwiczenie zapewni również wzmocnienie:

1. Poruszając tylko kostką i trzymając palce u nóg skierowane do góry, obróć stopę do wewnątrz, tak aby podeszwa była skierowana w stronę drugiej nogi. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł już obrócić stopy do wewnątrz.
2. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy.
3. Wróć do pozycji neutralnej.

Opór wzmacniający ewersję

Verywell / Ben Goldstein

Teraz wzmocnij w innym kierunku:

1. Poruszając tylko kostką i trzymając palce u nóg skierowane do góry, obróć stopę na zewnątrz, z dala od drugiej nogi. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł już obrócić stopy na zewnątrz.
2. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy.
3. Wróć do pozycji neutralnej.

Podnoszenie łydek z częściowym obciążeniem i siedzeniem

Verywell / Ben Goldstein

Te ćwiczenia z częściowym obciążeniem pomogą zwiększyć obciążenie uszkodzonej kostki, a także wzmocnią mięśnie wokół niej. Każdy z nich należy wykonać 10 razy z rzędu:

1. Usiądź na krześle z zranioną stopą na podłodze.
2. Podnieś piętę tak wysoko, jak to możliwe, trzymając palce na podłodze.
3. Wróć piętą do podłogi.

Częściowe przesunięcie ciężaru w pozycji stojącej

Verywell / Ben Goldstein

Czasami po kontuzji lekarz zaleci ograniczenie masy ciała, jaką można włożyć do kończyny dolnej. Może to pomóc chronić go, gdy rzeczy się goją. Kiedy leczysz, Twój PT może pomóc Ci w zwiększeniu obciążenia przez zranioną kostkę. Zmiana ciężaru to idealne ćwiczenie do tego.

Aby wykonać ćwiczenie:

1. Stań prosto, trzymając się stabilnego przedmiotu.
2. Przenieś część ciężaru na zranioną stopę.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
4. Zrelaksuj się i połóż ciężar z powrotem na zdrowej stopie.

Postawa pojedynczej nogi z pełnym obciążeniem

Verywell / Ben Goldstein

Te ćwiczenia pomogą zwiększyć ciężar na zranionej stopie. Powinieneś mieć pewność, że Twoja kostka wytrzyma nacisk, jaki na nią wywierasz. Wykonaj każdy z nich 10 razy z rzędu:

1. Stań na zranionej stopie, podnosząc zdrową stopę z ziemi.
2. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
3. Zrelaksuj się i połóż ciężar z powrotem na zdrowej stopie.

Konieczna może być wizyta u PT, aby upewnić się, że wykonujesz odpowiednie ćwiczenia na kostkę.

Podnoszenie łydek z pełną obciążalnością

Verywell / Ben Goldstein

Gdy jesteś gotowy na pełne obciążenie, możesz wykonać następujące podbicia łydek:

1. Stań na zranionej stopie, podnosząc zdrową stopę z ziemi.
2. Podnieś się, stając tylko na kulce kontuzjowanej stopy i unosząc piętę z ziemi.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
4. Zrelaksuj się i połóż ciężar z powrotem na zdrowej stopie.

Kroczenie boczne z pełnym obciążeniem

Verywell / Ben Goldstein

Zwiększ prędkość tego ćwiczenia wraz z postępem leczenia:

1. Połóż zwinięty ręcznik lub krótki przedmiot na ziemi obok zranionej stopy.
2. Przejdź przez ręcznik zranioną stopą i pozostań na tej stopie.
3. Następnie umieść zdrową stopę na obiekcie i stań na obu stopach.
4. Cofnij się na ręcznik z nieuszkodzoną stopą i pozostań na tej stopie.
5. Następnie ułóż zranioną stopę z powrotem na ręczniku i stań na obu stopach.

Skok boczny z pełnym obciążeniem

Verywell / Ben Goldstein

To ćwiczenie zaczyna włączać plyometrię do rutyny odwykowej, co może pomóc Ci wrócić do biegania i uprawiania sportu.

Zwiększ prędkość tego ćwiczenia wraz z postępem leczenia:

1. Połóż zwinięty ręcznik lub krótki przedmiot na ziemi obok zranionej stopy.
2. Wskocz na ręcznik i wyląduj na zranionej stopie.
3. Następnie wskocz z powrotem na ręcznik i wyląduj na zdrowej stopie.

Postawa pojedynczej nogi na ręczniku

Verywell / Ben Goldstein

Uraz kostek często może skutkować osłabieniem równowagi. Pod koniec rehabilitacji wykonywanie ćwiczeń związanych z utrzymaniem równowagi jest ważnym sposobem zapobiegania przyszłym kontuzjom. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy z rzędu:

1. Złożyć ręcznik w mały prostokąt i położyć na ziemi.
2. Stań z zranioną stopą na ręczniku.
3. Podnieś zdrową nogę z ziemi, stojąc tylko na ręczniku ze zranioną nogą.
4. Przytrzymaj przez 15 sekund. (Gdy równowaga się poprawia, wydłuż czas postawy na kontuzjowanej nodze do 45 sekund.)
5. Postaw zdrową stopę na podłodze.

Możesz zwiększyć wyzwanie, stojąc na bardziej niestabilnych powierzchniach, takich jak BOSU lub chwiejna deska. Twój PT może również zalecić, abyś używał tablicy BAPS podczas ćwiczeń na równowagę.

Słowo od Verywell

Po urazie kostki możesz skorzystać z pomocy fizjoterapeuty, który pomoże Ci odzyskać ruch i siłę kostki oraz przywrócić normalną funkcjonalną mobilność. Twój PT prawdopodobnie zaleci ćwiczenia, które pomogą Ci odzyskać ruch i powrócą do poprzedniego poziomu aktywności.