Biodra to duże, obciążone stawy, które każdego dnia są poddawane znacznemu obciążeniu. Jeśli odczuwasz ból biodra, niektóre proste rozciągnięcia i ćwiczenia mogą wystarczyć, aby zmniejszyć lub wyeliminować ból. Czasami możesz potrzebować bardziej zaawansowanych ćwiczeń wzmacniających biodra, aby zmaksymalizować siłę biodra i poprawić funkcjonalną mobilność.
Niektóre powtarzające się urazy biodra, kolana i kostki mogą być spowodowane osłabieniem mięśni bioder i rdzenia. Wiele typowych kontuzji podczas biegania i kontuzji sportowych może być spowodowanych osłabieniem bioder. Zaawansowane ćwiczenia siły bioder mogą być jednym z elementów programu ćwiczeń, które mogą pomóc poprawić siłę bioder, zmniejszyć ból i poprawić ogólne wyniki sportowe.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem i fizjoterapeutą, aby upewnić się, że ćwiczenia są odpowiednie dla twojego konkretnego stanu i nauczyć się najlepszych ćwiczeń.
Most na jednej nodze
Verywell / Ben Goldstein
Aby wykonać most na jednej nodze, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Zaangażuj mięśnie brzucha, wyprostuj jedną nogę i podnieś ją na około 15 cali. Trzymając mocno brzuch i nogę uniesioną, powoli unieś pośladki, aż utworzysz most ze swoim ciałem. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie powoli opuść. Powtórz to ćwiczenie przez 10 całkowitych powtórzeń na jednej nodze, a następnie wykonaj 10 powtórzeń na drugiej nodze.
To ćwiczenie jest świetne do pracy z mięśniami pośladkowymi, które rozciągają i odwodzą biodro. Mięśnie brzucha i mięśnie ścięgna podkolanowego są również obciążone podczas mostu na jednej nodze.
Ball Bridges
Verywell / Ben Goldstein
Aby wykonać most kulkowy, musisz najpierw zdobyć piłkę terapeutyczną. Zwykle można go kupić w lokalnym sklepie sportowym. Jeśli masz problem ze znalezieniem takiego, skontaktuj się ze swoim fizjoterapeutą, a on lub ona może być w stanie pomóc. Kulki terapeutyczne są dostępne w kilku różnych rozmiarach. Najpopularniejsze rozmiary to 55, 65 i 75 centymetrów.
Most z piłką wykonuje się leżąc na plecach z nogami opartymi na piłce. Napnij mięśnie brzucha i powoli unoś pośladki, aż utworzysz most ze swoim ciałem. Piłka tworzy niestabilną powierzchnię, więc przygotuj się na pracę mięśni bioder i tułowia. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie powoli opuść. Powtórz to ćwiczenie przez 10 powtórzeń.
Mostek kulkowy stanowi wyzwanie dla mięśni prostowników biodra i odwodziciela, a także mięśni brzucha.
Po opanowaniu mostu z piłką możesz rzucić wyzwanie mięśniom bioder, wykonując następne ćwiczenie: Most kulkowy ze zgięciem kolana.
Most kulkowy z zgięciem kolana
Verywell / Ben Goldstein
Po opanowaniu mostu z piłką dodanie zgięcia kolana może dodatkowo zagrozić mięśniom podtrzymującym biodro. Ćwiczenie to skutecznie wywołuje współskurcz mięśni ścięgna podkolanowego, bioder i tułowia i jest świetne dla stabilności biodra i tułowia.
Aby wykonać to ćwiczenie, wykonaj most z piłką i utrzymaj pozycję mostka, a następnie powoli ugnij kolana i pozwól piłce przetoczyć się w kierunku pośladków. Upewnij się, że twoje mięśnie brzucha są zajęte. Gdy kolana są ugięte, utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji mostka z piłką. Powtórz zgięcie kolana 10 razy. Po 10 powtórzeniach powoli opuść ciało do pozycji spoczynkowej.
Boczny chód opaski
Verywell / Ben Goldstein
Ćwiczenia na marsz w opasce bocznej wzmacniają mięśnie po stronie bioder, zwane gluteus medius. Te mięśnie są ważne dla utrzymania stabilności podczas chodzenia i biegania.
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz zaopatrzyć się w lateksową lub gumową opaskę terapeutyczną. Zwykle jest dostępny w lokalnym sklepie sportowym lub lokalny fizjoterapeuta może zaoferować kilka stóp za niewielką opłatą.
Zawiąż opaskę terapeutyczną w pętlę. Umieść obie stopy w pętli i wstań. Rozłóż szeroko nogi, aby napiąć pasek. Pamiętaj, aby zachować napięcie na pasku, napiąć mięśnie brzucha i robić małe kroki w bok. Powinieneś poczuć napięcie na zewnętrznej stronie bioder i nóg. Przejdź w bok około 10 kroków, a następnie przejdź w drugą stronę przez około 10 kroków. Powtarzaj przez trzy okrążenia w tę iz powrotem. (możesz również wykonać to ćwiczenie, zachowując pozycję przysiadu. Uważam, że w ten sposób uzyskuje się bardziej pośladki, a nie zewnętrzną stronę ud).
Odwodzenie biodra z opaską terapeutyczną
Verywell / Ben Goldstein
Aby wykonać to ćwiczenie, zawiąż gumową opaskę terapeutyczną wokół stabilnego przedmiotu. Nogi łóżka lub stołu to dobre miejsca. Umieść jedną stopę wewnątrz pętli, a następnie powoli unieś stopę i nogę na bok, uważając, aby palce u stóp były skierowane do przodu. Przytrzymaj 2 sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 10 razy, a następnie zmień nogi.
Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, wypróbuj je bez trzymania się niczego, co mogłoby rzucić wyzwanie swojej równowadze. Upewnij się, że bagażnik nie odchyla się w bok. Tułów powinien być utrzymywany prosto w górę iw dół, co również będzie wyzwaniem dla mięśni rdzenia.
Opisane tu ćwiczenia sugerują po 10 powtórzeń. Kiedy twoja siła się poprawi, a ćwiczenia staną się łatwiejsze, możesz nadal stawiać sobie wyzwania, wykonując do trzech serii każdego ćwiczenia lub zwiększając liczbę powtórzeń do 15 lub 20.
Ponieważ są to zaawansowane ćwiczenia wzmacniające, należy je wykonywać tylko trzy razy w tygodniu, aby umożliwić odpowiednią regenerację mięśni. Ponownie skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Zaawansowane ćwiczenia wzmacniające biodra mają na celu poprawę siły i stabilności bioder i nóg. Utrzymując mocne biodra, możesz zachować bezbolesną funkcjonalną mobilność.
.jpg)