kali9 / E + / Getty Images
Jeśli Ty lub ktoś, kogo kochasz, masz problemy ze snem lub zmagasz się z objawami depresji, prawdopodobnie już dobrze rozumiesz związek między deprywacją snu a depresją. Nie jest tajemnicą, że brak snu, którego potrzebujesz, może pogorszyć nastrój, zmniejszyć produktywność i utrudnić przetrwanie dnia.
Szacuje się, że wśród 322 milionów ludzi na całym świecie żyjących z depresją jednym z najczęstszych objawów jest bezsenność lub problemy z zasypianiem i zasypianiem. Ponad 80% osób leczonych z powodu depresji w Stanach Zjednoczonych również ma problemy ze snem. Badania pokazują, że bezsenność jest również skorelowana z cięższymi przypadkami depresji.
Zakłócony sen i zły nastrój mogą sprawić, że poczujesz się, jakbyś był uwięziony w błędnym kole, gdy jeden problem karmi drugi. Jednak związek między brakiem snu a depresją oznacza również, że zrozumienie relacji między nimi może pomóc ci lepiej radzić sobie z oboma.
Powiązania z deprywacją snu i depresją
Związek między snem a zdrowiem psychicznym jest dobrze znany. Chociaż od dawna wiadomo, że choroby psychiczne, takie jak depresja, często wywołują problemy, takie jak bezsenność lub zasypianie, ostatnie badania sugerują, że związek między deprywacją snu a depresją jest dwukierunkowy.
Oznacza to, że brak snu to nie tylko konsekwencja depresji. Brak snu lub zaburzenia snu same w sobie mogą również powodować lub nasilać objawy depresji.
Przykład: Jedna metaanaliza 21 badań z 2011 r. Wykazała, że osoby cierpiące na bezsenność są dwukrotnie bardziej narażone na wystąpienie depresji w przyszłości w porównaniu z osobami, które nie mają problemów ze snem.
Ponieważ bezsenność została zidentyfikowana jako czynnik ryzyka depresji, naukowcy są przekonani, że wczesne diagnozowanie i leczenie problemów ze snem może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju depresji lub złagodzić objawy depresji.
Jednak potrzeba więcej badań, aby dokładniej zbadać potencjalny wpływ leczenia bezsenności na ryzyko depresji i zmniejszenie objawów.
Przewlekła a ostra deprywacja snu i depresja
Badania sugerują, że chroniczna deprywacja snu lub zmniejszony czas snu może prowadzić do depresji z powodu zmian w neurotransmiterze mózgu - serotoninie.
Z drugiej strony może pomóc ostry brak snu (taki jak jedna noc bez snu)walkadepresja, chociaż nie jest to pozbawione skutków ubocznych i potrzebne są dalsze badania, zanim będzie można ją uznać za opcję leczenia.
Co to jest depresja kliniczna?
Depresja kliniczna, często nazywana depresją lub dużym zaburzeniem depresyjnym, jest powszechnym zaburzeniem nastroju, które powoduje zmiany w twoich uczuciach i myślach. Wszyscy od czasu do czasu czujemy się przygnębieni, ale depresja powoduje bardziej intensywne i długotrwałe zmiany nastroju oraz objawy fizyczne, które utrudniają zasypianie, pracę i funkcjonowanie w życiu codziennym.
Chociaż każdy inaczej doświadcza depresji, typowe objawy mogą obejmować:
- Częste uczucie smutku, niepokoju, beznadziejności lub pustki
- Drażliwość
- Utrata zainteresowania czynnościami, które kiedyś przynosiły radość
- Brak energii
- Problemy z koncentracją lub podejmowaniem decyzji
- Trudności z zasypianiem lub zasypianiem lub zasypianiem
- Zmiany apetytu lub nawyków żywieniowych
- W niektórych przypadkach myśli samobójcze lub próby samobójcze
Czynniki takie jak historia rodziny, główne czynniki stresogenne lub traumatyczne przeżycia, inne schorzenia lub niektóre leki mogą zwiększać ryzyko wystąpienia depresji.
Jeśli Ty lub ktoś z Twoich bliskich zmagasz się z depresją, skontaktuj się z Krajową Infolinią Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) pod numerem 1-800-662-4357, aby uzyskać informacje na temat pomocy i możliwości leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych linii pomocy.
Dlaczego sen jest tak ważny
Podobnie jak pożywienie, woda i powietrze, regenerujący sen jest niezbędny dla zdrowia. Jeśli chodzi o zdrowie psychiczne, sen pozwala mózgowi tworzyć nowe ścieżki i wspomnienia, które pomagają w nauce, rozwiązywaniu problemów, zwracaniu uwagi i podejmowaniu decyzji. Po dobrze przespanej nocy jesteś bardziej czujny, potrafisz jasno myśleć i koncentrować się oraz lepiej kontrolować swoje emocje i zachowanie.
Sen jest również niezbędny dla zdrowia fizycznego, ponieważ pomaga Twojemu ciału rosnąć, dokonywać napraw, utrzymywać zdrową równowagę hormonalną i utrzymywać odporność. W świetle tego nic dziwnego, że brak snu jest powiązany z wieloma przewlekłymi problemami zdrowotnymi, w tym nadciśnieniem, chorobami serca, udarem, chorobami nerek, cukrzycą i otyłością.
Psychologiczne skutki braku snu
Poza tym, że czujesz się senny i pozbawiony snu, brak snu może mieć poważny wpływ na twoje zdrowie psychiczne. Brak snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem:
- Zmiany nastroju i zachowania, takie jak zwiększona drażliwość, lęk, depresja i impulsywność
- Problemy z myśleniem wyższego poziomu, takie jak osąd, planowanie i organizacja
- Kłopoty z koncentracją i krótsze czasy reakcji związane z wyższym ryzykiem wypadków i urazów oraz obniżoną produktywnością i wynikami w pracy i szkole
- Dezorientacja, paranoja i halucynacje
- Myśli samobójcze lub próby samobójcze
Współwystępujące zaburzenia
Problemy ze snem, takie jak bezsenność, bezdech senny i zaburzenia snu i czuwania, często zbiegają się z chorobami psychicznymi, w tym depresją, zaburzeniami lękowymi, chorobą afektywną dwubiegunową, zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), zespołem stresu pourazowego (PTSD) i schizofrenią.
Leczenie zaburzeń snu
Zaburzenia snu związane z depresją, takie jak bezsenność, można leczyć za pomocą kombinacji leków, terapii i zmian stylu życia.
Leki przeciwdepresyjne, które mogą pomóc w zasypianiu
Niektóre leki przeciwdepresyjne mogą pomóc złagodzić objawy depresji, a także z kolei mogą zmniejszyć zakłócenia snu. Twój lekarz może przepisać jedną z następujących czynności, w zależności od twoich indywidualnych potrzeb i historii zdrowia:
- Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), takie jak Celexa (citalopram), Lexapro (szczawian escitalopramu), Prozac (fluoksetyna), Paxil (paroksetyna) lub Zoloft (sertralina)
- Inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny / norepinefryny (SNRI), takie jak Khedezia lub Pristiq (desvenlafaksyna), Cymbalta (duloksetyna), Fetzima (lewomilnacypran) lub Effexor (wenlafaksyna)
- Trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne, takie jak Elavil (amitryptylina) lub Pamelor (nortryptylina)
- Uspokajające leki przeciwdepresyjne do przyjmowania na noc, takie jak Remeron (mirtazapina) lub trazodon
Skutki uboczne mogą obejmować bezsenność
Pamiętaj: skuteczność leków przeciwdepresyjnych może potrwać kilka tygodni, a niektóre z nich mogą powodować działania niepożądane, w tym objawy bezsenności, podczas rozpoczynania lub odstawiania leków. Zapytaj swojego lekarza o najlepszą opcję dla siebie. Możesz również potrzebować dodatkowego leku na sen.
Środki nasenne, które mogą pomóc w bezsenności
Środki nasenne, znane również jako tabletki nasenne, mogą być również przepisywane krótkoterminowo, aby pomóc Ci zasnąć i pozostać we śnie. Mogą to być:
- Ambien, Edluar, Intermezzo lub Zolpimist (zolpidem)
- Lunesta (eszopiklon)
- Rozerem (ramelteon)
- Sonata (zaleplon)
Skutki uboczne leków nasennych
Ponieważ niektóre pigułki nasenne na receptę mogą uzależniać, pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem o możliwych skutkach ubocznych i które opcje byłyby najbardziej sensowne dla twoich krótko- i długoterminowych potrzeb zdrowotnych związanych ze snem.
Terapia poznawczo-behawioralna
Osoby cierpiące na depresję i brak snu często kojarzą swoje łóżko z negatywnymi uczuciami i myślami. Zły sen w nocy może wydawać się naturalnym przedłużeniem złego dnia lub złego nastroju, zwłaszcza gdy staje się nawykiem.
Tutaj ważne może być spotkanie z lekarzem psychiatrycznym. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) na bezsenność może pomóc Ci przeformułować te reakcje w bardziej pozytywnym świetle i zbudować pewność, że możesz się dobrze wyspać. Istnieją dowody na poparcie tego typu CBT w przypadku bezsenności, a także jest to sprawdzona metoda leczenia depresji.
Nawyki stylu życia poprawiające sen i zdrowie psychiczne
Wraz z pomocą i wskazówkami lekarza, wiele mechanizmów radzenia sobie może pomóc poprawić zarówno nastrój, jak i zdrowie snu. Chociaż znalezienie tego, co działa najlepiej dla Ciebie, może zająć trochę czasu, oto kilka, które warto rozważyć.
Higiena snu
Po pierwsze, higiena snu - lub podstawowe kroki, które możesz podjąć, aby wspierać swój zdrowy sen - są koniecznością. Oto jak poprawić swoje nawyki dotyczące snu, aby zwalczyć bezsenność i depresję:
- Utwórz harmonogram snu. Ustaw wyznaczone godziny kładzenia się spać i budzenia, aby mieć pewność, że znajdziesz się w idealnym miejscu, czyli od siedmiu do dziewięciu godzin snu.
- Unikaj kofeiny, alkoholu i dużych posiłków na kilka godzin przed pójściem spać.
- Przyciemnij przestrzeń na godzinę przed snem. Pomocne mogą być takie narzędzia, jak rolety zaciemniające, przyciemnione światła, sypialnia bez elektroniki i maska na sen.
- Zwiększ komfort swojej przestrzeni do spania. Zwiększenie klimatyzacji, aby sypialnia była chłodna, i podarowanie sobie poduszek zapewniających wsparcie i świeżej pościeli również może pomóc w zasypianiu.
- Używaj sypialni tylko do dwóch rzeczy: snu i seksu. W ten sposób twoje łóżko służy jako sygnał do snu, a nie godziny stresu i bezsenności.
Aktywność fizyczna
Brak snu może utrudniać przyjście na trening lub zebranie energii na długi spacer, ale warto. Aktywność fizyczna może pomóc szybciej zasnąć, uzyskać bardziej regenerujący głęboki sen i rzadziej budzić się w nocy.
Jeśli to możliwe, włącz regularne ćwiczenia na świeżym powietrzu, takie jak poranny spacer, ponieważ naturalne światło pomaga utrzymać rytm dobowy lub wewnętrzny zegar biologiczny.
Techniki relaksacyjne
Życie z depresją i bezsennością może być bardzo stresujące, ale relaks to umiejętność, którą możesz ćwiczyć, aby ułatwić sobie pójście spać. Progresywne rozluźnianie mięśni, ćwiczenia głębokiego oddychania, medytacja i obrazowanie z przewodnikiem są warte wypróbowania, gdy wymyślisz swój idealny sposób na wyciszenie.
Słowo od Verywell
Zły sen i depresja często pojawiają się od razu, ale nie musisz być na to skazany. Pod kierunkiem pracownika służby zdrowia możesz dowiedzieć się, jak ratować swój nastrój i zacząć dobrze wysypiać się, aby znów dobrze się rozwijać.
.jpg)
