Jedzenie większej ilości roślin może zapobiegać cukrzycy

Badania pokazują, że dieta roślinna może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Stan przedcukrzycowy jest prekursorem cukrzycy typu 2. Według Center for Disease Control około 88 milionów dorosłych Amerykanów - więcej niż 1 na 3 - ma stan przedcukrzycowy, a ponad 84% nie wie, że ma tę chorobę.

Co przychodzi na myśl, gdy ktoś mówi Ci, że powinieneś jeść więcej roślin? Czy wyobrażasz sobie nudne, szarozielone, gotowane brokuły lub chrupanie na patykach i gałązkach? Umieść te wizualizacje za sobą; Odpowiednio ugotowane pokarmy roślinne dodają pięknego koloru, konsystencji, smaku, objętości i bogactwa składników odżywczych do Twoich doświadczeń żywieniowych.

Nie martw się, jeśli nie czujesz się komfortowo lub mądrze w kuchni. Istnieją proste sposoby na włączenie większej liczby roślin do diety i proste techniki przygotowania, które mogą Ci w tym pomóc.

Co mówią badania

Większe spożycie warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i orzechów wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem insulinooporności, cukrzycy typu 2 i lepszej kontroli glikemii.

W jednym z badań naukowcy obliczyli, że każde 66 gramów (g) wzrostu całkowitego dziennego spożycia owoców i warzyw wiązało się z 25% niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2. Odpowiada to zjedzeniu około 1/2 filiżanki posiekanego warzywa lub 1 mały lub średni owoc.

W szczególności warzywa korzeniowe, zielone warzywa liściaste i jabłka są również związane z niższym ryzykiem cukrzycy. Inne badania wykazały, że dieta bogata w produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy.

Jedną z cech wspólnych wszystkich tych grup żywności jest to, że są one pełne błonnika. Błonnik zawiera unikalną mieszankę skrobi, witamin, minerałów, fitochemikaliów i przeciwutleniaczy. Błonnik to niestrawny węglowodan, który ma wiele funkcji, w tym regularne wypróżnianie, wspomaganie sytości, usuwanie cholesterolu z serca i regulację poziomu cukru we krwi.

Co właściwie oznacza jedzenie większej ilości roślin?

Plan posiłków bogaty w żywność pochodzenia roślinnego maksymalizuje spożycie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów, nasion i roślin strączkowych (fasola), jednocześnie ograniczając produkty pochodzenia zwierzęcego, które mają tendencję do promowania insulinooporności, takie jak przetworzone mięso i czerwone mięso. Ponadto inne rodzaje żywności, które należy ograniczyć, obejmują słodycze i rafinowane zboża, takie jak biały chleb i makaron.

Jak zacząć

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużej ilości pokarmów włóknistych, takich jak owoce i warzywa, powinieneś zacząć powoli. Oprócz przytłoczenia zbyt szybkie dodanie do diety zbyt dużej ilości błonnika może spowodować wzdęcia, wzdęcia i dyskomfort w jamie brzusznej.

Zwiększając spożycie błonnika, jednocześnie zwiększaj spożycie wody. Pomoże to w regularnym wypróżnianiu. Staraj się zmieniać jeden posiłek na raz, tak aby jeść jeden owoc lub warzywo w każdym posiłku.

Oto kilka prostych wskazówek, jak dodać więcej roślin do swojej diety:

• Staraj się jeść jedną porcję owoców lub warzyw do większości posiłków i przekąsek. Jedna porcja to około jeden mały kawałek owocu lub jedna filiżanka surowych warzyw lub 1/2 szklanki gotowanych warzyw.
• Dodaj surowe warzywa do wrapów, kanapek i pitas, aby uzyskać dodatkową objętość, błonnik i chrupkość.
• Wizualizuj swój talerz. Przygotuj pół warzyw i jedną czwartą pełnoziarnistego lub skrobiowego warzywa, takiego jak słodkie ziemniaki, i jedną czwartą chudego białka, takiego jak kurczak z białego mięsa, indyk, ryba lub tofu.
• Dodaj jedną porcję (1/4 szklanki) niesolonych orzechów do swojego dnia. Dodaj je do porannych płatków owsianych, dodaj do sałatki lub zjedz je z kawałkiem owocu.
• Staraj się, aby połowa spożycia ziarna była pełnoziarnista. Produkty pełnoziarniste obejmują chleb pełnoziarnisty, jęczmień, kaszę bulgur, kukurydzę, farro, freekeh, owies, pszenicę, pszenicę, komosę ryżową, żyto itp.
• Rozważ przyjęcie dnia bezmięsnego raz w tygodniu. Używaj roślin strączkowych jako źródła białka i węglowodanów. Podawaj chili na bazie warzyw lub przygotuj domowy hummus do jedzenia z pełnoziarnistymi frytkami lub świeżym cruditem.

Zachowuje kolor i smak

Wiele osób nie je codziennie zalecanej ilości owoców i warzyw, często dlatego, że nie czują się komfortowo przy ich przygotowywaniu. Najbardziej atrakcyjne i apetyczne są warzywa o jasnym kolorze, niezbyt miękkie i niezbyt twarde.

Rozgotowanie warzyw może skutkować wypłukiwaniem witamin, a także pogorszeniem smaku i koloru. Nikt nie będzie podekscytowany jedzeniem warzyw, które są papkowate i brzydkie.

Jeśli nie jesz surowych warzyw, odpowiednie ich ugotowanie sprawi, że będą one smaczne, pożywne i piękne. Warzywa można przyrządzać na wiele różnych sposobów.

Niektóre techniki zachowania koloru i smaku obejmują:

W przypadku gotowania na mokro, np. Na wolnym ogniu, doprawiamy wodą 1 łyżeczkę soli na litr wody. Sól sezonuje warzywa i wzmacnia ich naturalny smak. Woda nie powinna być bardzo słona ani mdła. Dodanie odrobiny oliwy z oliwek do wody sprawi, że warzywa pokryją się i nada im ładny połysk.

Dodaj kwas, taki jak ocet lub cytryna, do białych warzyw, aby zachować ich kolor. Kalafior gotowany na kwasie będzie bielszy niż kalafior bez kwasu. Nie dodawaj kwasu podczas gotowania zielonych warzyw, ponieważ spowoduje to, że będą matowe, oliwkowozielone.

Warzywa z pomarańczowym i żółtym pigmentem można gotować z zakrytą pokrywką lub bez, z kwasem lub bez. Jeśli używasz kwasu, dodaj go w połowie procesu gotowania.

Czerwone i białe warzywa zawierają barwniki flawonoidowe, dzięki czemu kwas zachowa ich kolor. Na przykład dodanie octu z czerwonego wina podczas gotowania buraków pomoże przywrócić ich kolor.

Zielone warzywa zawierają chlorofil i są bardzo wrażliwe na ciepło i kwasy. Długotrwałe gotowanie zielonych warzyw spowoduje utratę witamin i koloru. Nie przykrywaj zielonych warzyw pokrywką, ponieważ pozwoli to na ucieczkę naturalnych kwasów. Ugotuj je bez pokrywki.

Niezależnie od wybranej metody gotowania, należy okresowo sprawdzać gotowość. Po prostu ich posmakuj, powinny dawać niewielki opór zębom. Zielone warzywa mogą zmienić się z doskonale ugotowanych na przesadnie ugotowane w ciągu kilku minut, dlatego ważne jest, aby mieć je na oku.

Nie zapomnij o sezonowaniu. Jeśli używasz metody gotowania na mokro, takiej jak gotowanie na wolnym ogniu, po odcedzeniu dopraw do smaku i zakończ ziołami, winegretem lub masłem. Jeśli wykańczasz zielone warzywa sosem winegret lub sosem, zrób to tuż przed podaniem, aby zachować ich kolor.

Dodanie niewielkiej ilości tłuszczu do warzyw pomoże Ci wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach witaminy. Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach i należy je spożywać z tłuszczem, aby mogły zostać wchłonięte.

Typowe metody gotowania

Znajomość różnych sposobów gotowania warzyw może pomóc w budowaniu doświadczenia i repertuaru.

Gotowanie na parze

Gotowanie na parze to beztłuszczowa, delikatna metoda gotowania na mokro. Chociaż jest to jeden z najzdrowszych sposobów gotowania warzyw, często jest zaniedbywany w gotowaniu, ponieważ kojarzy się z mdłym jedzeniem. Ale nie musi.

Gotowanie na parze pozwala zachować witaminy i minerały, ponieważ witaminy nie przedostają się do wody. Ta prosta i szybka metoda gotowania może być stosowana do prawie każdego warzywa.

Aby prawidłowo gotować na parze, wystarczy garnek (lub głęboka patelnia), perforowany ruszt lub pojemnik do trzymania potrawy nad wodą, trochę gotującej się wody i szczelnie dopasowaną pokrywkę, która zapobiega wydostawaniu się pary. Napełnij garnek wystarczającą ilością wody (co najmniej cal), ale nie za dużo tam, gdzie dotyka durszlaka, rusztu lub kosza do gotowania na parze.

Gdy woda zacznie się gotować (w przypadku delikatnych potraw) lub gotować (w przypadku twardszych potraw), dodaj warzywa do durszlaka lub kosza i umieść kosz w garnku, posyp solą (aby wydobyć naturalny smak) i umieść pokrywka na górze.

Para gotuje warzywa. Różne warzywa wymagają różnych czasów gotowania. Miej oko na płyn, aby upewnić się, że nie wyparował. Warzywa przekłuć widelcem i posmakować do wypieczenia. Powinny być delikatne, ale nie za miękkie ani za twarde.

Po ugotowaniu warzyw na parze strząśnij nadmiar wilgoci, umieść je w misce, dodaj trochę tłuszczu, np. Oliwy z oliwek, i dopraw świeżymi ziołami, przyprawami lub czymkolwiek innym. Następnie wyrzuć i ponownie przypraw.

Możesz również użyć gotowania na parze do ponownego podgrzania żywności, takiej jak warzywa i produkty pełnoziarniste. Gotowanie na parze powoduje zawilgocenie potraw i jest czystym sposobem przygotowywania potraw. To może być Twoja nowa ulubiona, łatwa i prosta metoda gotowania.

Metody gotowania przez zanurzenie

Te rodzaje metod gotowania wykorzystują płyn, na przykład gorącą wodę, do gotowania warzyw. Różnica w technikach polega na tym, jak gorąca jest woda i jak długo gotują się warzywa. Rodzaj używanego warzywa determinuje metodę gotowania.

Warzywa wkładamy bezpośrednio do gorącego płynu. Jest to nadal zdrowa metoda gotowania, ale należy pamiętać, że nie zaleca się gotowania warzyw przez dłuższy czas, ponieważ prowadzi to do utraty witamin i daje nieprzyjemnie wyglądający produkt końcowy.

Blanszowanie

Blanszowanie warzyw wymaga ich częściowego gotowania we wrzącej wodzie przez krótki czas, a następnie kąpieli lodowej (szok) w celu zatrzymania procesu gotowania. Warzywa blanszować można z wyprzedzeniem, aby zachować witaminy, minerały i smak. Blanszowane warzywa mogą być używane jako surowe lub można je przygotować z wyprzedzeniem, a następnie gotować na parze lub szybko podsmażać.

Aby blanszować, zagotuj wodę w garnku, dopraw solą i dodaj warzywa. Gotuj przez około 30 sekund do 1 minuty, a następnie przenieś odsączone warzywa do łaźni lodowej.

Wstrząśnij w łaźni lodowej, aby zatrzymać proces gotowania i zachować ich kolor. Po całkowitym ostygnięciu wyjmij je z wody, aby nie nasiąkły wodą. Używaj ich do crudité i podawaj z hummusem i guacamole lub pakuj jako przekąskę. Możesz też zaplanować ich późniejsze ugotowanie.

Parzenie

Stosując tę ​​samą procedurę, co blanszowanie, termin „parboiled” jest często używany zamiennie, ale te techniki są nieco inne. Warzywa parzone gotowane są nieco dłużej niż wtedy, gdy są blanszowane. Są nieco bardziej miękkie i można je również smażyć lub gotować na parze.

Simmering

Gotując na wolnym ogniu żywność pochodzenia roślinnego, jedzenie jest pełne zanurzone w płynie, który nie doprowadza do pełnego wrzenia. Jest to najpopularniejsza metoda gotowania na mokro i jest idealna do potraw, które wymagają dłuższego czasu gotowania, takich jak zupy i buliony.

Warzywa można gotować na wolnym ogniu w aromatycznym płynie, takim jak bulion, aby dodać smaku lub gotować na wolnym ogniu w osolonej wodzie i zanurzyć w łaźni lodowej, a następnie doprawić do pożądanego smaku.

Sautéing

Sauté to zazwyczaj szybka metoda gotowania na ciepło na sucho. Potrzebujesz tylko trochę tłuszczu, takiego jak olej, gorąca patelnia i warzywa. Przed gotowaniem należy podgrzać patelnię (na średnim lub średnim ogniu) i dodać taką ilość oleju, aby pokryła powierzchnię patelni.

Potrawę pokrój na małe kawałki, aby zapewnić równomierne gotowanie. Użyj oleju o wyższym punkcie dymienia, takiego jak olej rzepakowy, i używaj patelni odpowiedniej wielkości do ilości gotowanego jedzenia. Przepełnienie patelni uniemożliwi równomierne gotowanie potraw.

Gotuj na dużym ogniu, aż będzie ugotowane, powinieneś usłyszeć dobre skwierczenie. Jeśli masz wstępnie ugotowane warzywa, takie jak blanszowane i parzone, możesz je podsmażać, aby je wykończyć. Podczas smażenia warzyw o większej zawartości wody, takich jak cukinia i bakłażan, pod koniec gotowania dopraw je solą i pieprzem, aby zapobiec utracie wilgoci.

Możesz zachować prostotę, używając soli i pieprzu lub doprawić i dodać świeże lub suszone zioła i przyprawy pod koniec gotowania. Jeśli smażysz twardsze surowe warzywa, które wymagają dłuższego gotowania, takie jak ziemniaki, najpierw gotuj na parze przez kilka minut na patelni z 1/4 szklanki wody, a następnie smaż.

Lub rozpocznij proces sauté, a gdy ziemniaki zaczną nabierać złotej skórki, podrzucaj je okresowo i zmniejsz ogień, aż ziemniaki się ugotują. Po ugotowaniu dopraw do smaku i podawaj.

Pieczenie na rożnie

Grillowanie to świetny sposób na dodanie smaku, koloru i przyprawy do warzyw. Do najczęściej grillowanych warzyw należą bakłażan, cebula, dynia i papryka, chociaż większość warzyw można grillować. Bądź kreatywny i zdecyduj się na grillowanie sałatki, karczochów, buraków lub innych ulubionych. Możesz użyć grilla lub patelni grillowej.

I nie martw się, że są rakotwórcze. Amerykański Instytut Badań nad Rakiem twierdzi, że wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) obecne w płomieniach grilla i aminy heterocykliczne (HCA), które są związane z grillowaniem mięs i zwiększonym ryzykiem raka, nie powstają podczas grillowania owoców i warzyw. Ale nie zaleca się zwęglania warzyw. Należy unikać jedzenia zwęglonych czarnych kawałków.

Prażenie

To prosty i pyszny sposób przyrządzania warzyw. Pieczenie warzyw nadaje im piękną karmelizację, która smakuje niesamowicie słodko. Pieczenie polega na przyprawianiu warzyw do pożądanych smaków i gotowaniu na dużym ogniu, około 400-475 stopni Fahrenheita, aż do uzyskania pożądanego stopnia wypieczenia.

Im mniejsze warzywo, tym wyższy musi być piekarnik, aby uzyskać chrupiącą, złocistą powierzchnię. Możesz upiec dowolne warzywo, ale warzywa o mniejszej zawartości wody, takie jak warzywa korzeniowe, świetnie nadają się do pieczenia. Są lepiej gotowane w niższych temperaturach, około 350-400 stopni Fahrenheita. Wiele innych warzyw, takich jak kalafior, brokuły, brukselka i fasolka szparagowa jest również świetnie prażonych.

Potnij pieczone warzywa na równe kawałki. Warzywa przed pieczeniem należy posmarować tłuszczem, np. Olejem. Następnie dopraw je solą, aby wydobyć ich naturalny smak, możesz też doprawić pieprzem lub innymi przyprawami. Rozmaryn lub tymianek dodadzą ziemistych nut, a ocet doda nuty gorzkiej.

Płytkie, wytrzymałe blachy do pieczenia nadają się do pieczenia. Możesz naoliwić patelnię lub wyłożyć ją pergaminem, aby zapobiec sklejaniu. Ułóż warzywa na patelni jednowarstwowo, aby uniknąć przepełnienia. Twardsze warzywa mogą wymagać odwrócenia w połowie procesu gotowania.

Powolne pieczenie (około 200 stopni Fahrenheita) pozwala na powolne odparowanie wilgoci i jest dobre dla warzyw, takich jak pomidory. Aby określić wysmażenie, nóż powinien się wsunąć i wysunąć lub możesz ocenić je na podstawie tego, jak lubisz je ugotować. W razie potrzeby odrobina oleju doda połysku lub można też dodać prażone orzechy i nasiona lub świeże zioła.

Gotowanie z mrożonymi warzywami

Warzywa mrożone są pakowane w szczycie dojrzałości, co oznacza, że ​​na ogół zawierają więcej witamin i minerałów. Gotowanie mrożonych warzyw jest takie samo, jak świeże. Możesz używać metod gotowania przez zanurzenie, takich jak dodawanie ich do wrzącej wody i delikatne gotowanie.

Po zakończeniu dopraw do smaku według uznania. Można również prażyć lub smażyć mrożone warzywa, aby dodać im smaku. W zależności od odmiany zazwyczaj gotują się szybciej niż świeże.

Słowo od Verywell

Większość z nas skorzystałaby na jedzeniu większej ilości roślin. W przypadku osób zagrożonych cukrzycą zwykłe dodanie owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych może potencjalnie zmniejszyć ryzyko cukrzycy.

Tworzenie planu posiłków obejmującego więcej roślin, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, może wydawać się przytłaczające, ale wprowadzanie jednej zmiany na raz może przynieść duże rezultaty. Zrozumienie kilku prostych metod przygotowywania, a także sposobów, aby warzywa wyglądały pięknie i smacznie, może zwiększyć atrakcyjność jedzenia.