Najczęstszym zaburzeniem odżywiania się jest zaburzenie z napadami objadania się (BED). Jest to stan zdrowia psychicznego charakteryzujący się nawracającymi epizodami spożywania dużych ilości pożywienia (napadami objadania się), uczuciem utraty kontroli podczas objadanie się, a potem poczucie winy lub wstydu. Czasami po dużym jedzeniu osoba z zaburzeniami z napadami objadania się może stosować niezdrowe sposoby kompensacji (znane jako przeczyszczanie), na przykład poprzez częste ćwiczenia lub wymioty na to, co właśnie zjadła. Nieleczone zaburzenie z napadami objadania się może prowadzić do otyłości, która wiąże się z innymi poważnymi problemami zdrowotnymi, w tym cukrzycą typu 2, chorobami serca i pęcherzykiem żółciowym.
Zaburzenie z napadami objadania się jest zwykle leczone psychoterapią, poradnictwem żywieniowym i lekami. Istnieją jednak strategie, które osoby z zaburzeniami z napadami objadania się mogą samodzielnie zastosować, aby powstrzymać kompulsywne jedzenie. Ważne jest, aby pamiętać, że te strategie nie zastępują leczenia od specjalisty zdrowia psychicznego.
Różnice między napadami objadania się a przejadaniem się
AJ_Watt / Getty Images
Strategia 1: Przestań się ograniczać
Kiedy ktoś przechodzi na dietę, może tak bardzo ograniczyć spożycie pokarmu, że jego organizm reaguje później przejadaniem się. Niektóre diety wprowadzają ekstremalne ograniczenia (takie jak odcięcie całych grup pokarmów, takich jak węglowodany lub picie tylko soków przez tydzień ) i wabić ludzi szukających sposobów na szybką utratę wagi. Jednak te diety nie są zrównoważone na dłuższą metę. Jeśli będziesz trzymać się z daleka od jedzenia, które kochasz lub którego potrzebuje twój organizm, twoje zachcianki wzrosną i będziesz spożywać dużą ilość tego, czego nie pozwoliłeś sobie później zjeść .
Trzymaj się z dala od jakiejkolwiek diety, która obejmuje:
- Obietnica szybkiej utraty wagi
- Grupowanie żywności w kategorię „zła”
- Eliminacja całych grup żywności
- Nie musisz ćwiczyć
- Sztywne menu i ograniczone wybory żywieniowe
Zamiast brać udział w niezdrowych, szybko działających dietach, przyjrzyj się dokonywaniu zdrowszych wyborów podczas posiłków.
Strategia 2: nie pomijaj posiłków
Pomijanie posiłków to kolejny czynnik, który może nasilać napadowe objadanie się. Podobnie jak w przypadku ograniczania kalorii poprzez dietę, pomijanie posiłków może sprawić, że będziesz chciał jeść więcej później i zwiększyć prawdopodobieństwo napadowego objadania się.
Wykazano, że włączenie regularnego wzorca jedzenia do rutyny zmniejsza ryzyko napadowego objadania się później w ciągu dnia. Jeśli zaczniesz pomijać posiłki, zaczniesz pragnąć więcej. Pomijając posiłki w ciągu dnia i ograniczając kalorie, wiele osób odczuwa napadowe objadanie się do późnych godzin nocnych.
Śniadanie przyspiesza metabolizm i zapewnia energię na resztę dnia. Rozważ zjedzenie posiłku wysokobiałkowego rano, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo uczucia głodu (co wystarczy na śniadanie o wysokiej zawartości węglowodanów). Jajka, migdały, kurczak pierś, owies, jogurt grecki to przykłady produktów wysokobiałkowych.
Staraj się jeść dwa do trzech posiłków dziennie, z przekąskami pomiędzy nimi, w odstępie około trzech do czterech godzin.
Strategia 3: Pozostań nawodniony
Utrzymywanie nawodnienia ma wiele zalet, ale może również pomóc w ograniczeniu niechcianych zachcianek i powstrzymać Cię przed przejadaniem się. Picie wody może pomóc, gdy poczujesz głód. W jednym badaniu 24 osoby dorosłe wypiły 17 uncji przed jedzeniem, a liczba spożywanych kalorii zmniejszyła się w porównaniu z osobami, które nie piły wody przed posiłkiem.
Woda może również przyspieszyć metabolizm i przyczynić się do utraty wagi.
Strategia 4: Zjedz swoje błonnik
Spożywanie nieprzetworzonej żywności, produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw może pomóc Ci poczuć się sytym i potencjalnie złagodzić kompulsywne jedzenie. Błonnik przemieszcza się powoli w przewodzie pokarmowym, utrzymując uczucie sytości na dłużej. Dlatego spożywanie większej ilości błonnika może zmniejszyć apetyt.
Większość owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych jest bogata w błonnik, w tym:
- Awokado
- Banany
- Jagody
- brukselka
- Marchew
- Ciecierzyca
Pokarmy bogate w błonnik kontrolują poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz zmniejszają ryzyko cukrzycy i chorób serca.
Strategia 5: Ćwicz i zrelaksuj się
Ćwiczenia zmniejszają poziom stresu, co jest powodem, dla którego niektórzy ludzie objadają się. W niewielkim badaniu wykazano, że aktywność aerobowa znacząco redukuje epizody napadowego objadania się w perspektywie długoterminowej. Wystarczy zrobić 30-minutowy spacer, Twój rower, taniec lub pływanie mogą pomóc w zapobieganiu napadom objadania się.
Oprócz ćwiczeń, praktykowanie uważności, uczestniczenie w określonych ćwiczeniach oddechowych i wzmacnianie połączenia ciała i umysłu może sprzyjać relaksacji i zmniejszeniu stresującego jedzenia. Wykazano, że joga zmniejsza napadowe objadanie się.
Co więcej, kiedy nasz sen jest zakłócony, tak samo dzieje się z wieloma aspektami naszego życia. Sen wpływa na głód i apetyt i sugeruje się, że zaburzenia z napadami objadania się mogą mieć związek z bezsennością. Aby zmniejszyć ryzyko, staraj się spać co najmniej osiem godzin na dobę napadowego objadania się w nocy. Ćwiczenia jogi w nocy mogą pomóc zrelaksować umysł i ciało przed snem.
Strategia 6: Ćwicz intuicyjne jedzenie
Intuicyjne jedzenie oznacza jedzenie, gdy jesteś głodny i przestaniesz, gdy jesteś pełny. Polega na udzieleniu sobie bezwarunkowego pozwolenia na jedzenie, ale z ciekawością i bez osądu, polega na zaufaniu swojemu ciału w dokonywaniu wyborów dotyczących jedzenia. Wszyscy rodzimy się ze zdolnością do jedzenia i zatrzymywania się, gdy jesteśmy najedzeni, ale wielu z nas to traci z różnych powodów, gdy dorastamy. Intuicyjne odżywianie polega na odzyskaniu tej zdolności.
Uświadomienie sobie tego, co jesz poprzez intuicyjne jedzenie i odzyskanie naturalnego związku z jedzeniem pomoże kontrolować kompulsywne jedzenie. W jednym badaniu, które obserwowano pacjentów przez osiem lat, stwierdzono, że intuicyjne jedzenie wiązało się z niższymi szansami na napadowe objadanie się. mieć silne objawy depresyjne, niską samoocenę, wysokie niezadowolenie z ciała, niezdrowe zachowania związane z kontrolą masy ciała (np. post, pomijanie posiłków) i skrajne zachowania związane z kontrolowaniem masy ciała (np. przyjmowanie tabletek odchudzających, wymioty).
Oto 10 zasad intuicyjnego jedzenia:
- Odrzuć mentalność dietetyczną
- Szanuj swój głód
- Zawrzyj pokój z jedzeniem
- Rzuć wyzwanie policji żywnościowej
- Odkryj współczynnik satysfakcji
- Poczuj swoją pełnię
- Z życzliwością radzisz sobie ze swoimi emocjami
- Szanuj swoje ciało
- Ruch
- Szanuj swoje zdrowie delikatnym odżywianiem
Aby ćwiczyć intuicyjne jedzenie, zwracaj uwagę na sygnały głodu i jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny. Nie kategoryzuj jedzenia jako dobrego lub złego i daj sobie swobodę jedzenia, co chcesz. Jest to proces ciągły i może zająć lata, zanim nauczysz się niezdrowych nawyków żywieniowych, takich jak kompulsywne jedzenie i dieta. Cierpliwość jest kluczowa i pamiętaj, że ostatecznie korzyści są warte wysiłku.
Kiedy uzyskać profesjonalną pomoc
Chociaż te strategie mogą pomóc, często potrzebny jest plan leczenia opracowany przez specjalistę ds. Zdrowia psychicznego, aby kontrolować napadowe objadanie się. Aby zacząć dochodzić do siebie po zaburzeniu z napadami objadania się lub na dobre przestać przejadać się, potrzebna jest profesjonalna pomoc, aby dotrzeć do przyczyny, dla której objadasz się.
Jeśli uważasz, że Ty lub ktoś, kogo znasz, może mieć zaburzenia odżywiania, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Objawy zaburzeń odżywiania, które wymagają leczenia, obejmują:
- Napadowe objadanie się
- Obawa lub zażenowanie związane z zachowaniami żywieniowymi
- Sekretne nawyki żywieniowe
- Zaabsorbowanie wagą lub obrazem ciała
- Niezdrowa waga ciała z powodu problemów z jedzeniem
Jak uzyskać pomoc
Jeśli Ty lub ktoś bliski zmagacie się z zaburzeniami odżywiania, skontaktuj się z infolinią National Eating Disorders Association (NEDA), aby uzyskać pomoc pod numerem 1-800-931-2237.
Słowo od Verywell
Napadowe objadanie się może być stresujące i obciążać, ale istnieją sposoby na ograniczenie kompulsywnego jedzenia. Pracuj nad identyfikacją wyzwalaczy, wykonuj ćwiczenia, zmniejszaj stres i odpowiednio nawadniaj. Jeśli masz skłonność do przejadania się podczas oglądania telewizji, wyłączaj telewizor podczas jedzenia. Nawiązanie zdrowych relacji z żywnością jest możliwe, a inwestowanie w swoje zdrowie jest niezbędne dla szczęśliwej i zdrowej przyszłości.
Jeśli napadowe objadanie się utrzymuje się lub się pogarsza, należy udać się do specjalisty zdrowia psychicznego. Uzyskanie pomocy w przypadku napadowego objadania się może być trudne. Ponieważ napadowe objadanie się zwykle odbywa się w tajemnicy i wiąże się z poczuciem winy i wstydu, otwarcie się na swój problem przed innymi i zwrócenie się o pomoc może być trudne. Jest to jednak ważny krok w kierunku wyzdrowienia z zespołu napadowego objadania się i zaprzestania przejadania się na dobre.
