Ćwiczenia na fibromialgię i zespół chronicznego zmęczenia

Kiedy masz fibromialgię (FMS) lub zespół chronicznego zmęczenia (CFS lub ME / CFS), ludzie o dobrych intencjach często mówią: „Gdybyś po prostu więcej ćwiczył, poczułbyś się lepiej”.

Badania wskazują na korzyści płynące z ćwiczeń w łagodzeniu objawów, zwłaszcza w FMS, więc lekarz może również nakłaniać Cię do większej aktywności, ale kiedy ćwiczysz, możesz skończyć z zaostrzeniem objawów, które utrzymuje się przez kilka dni. Więc co to jest: czy ćwiczenia fizyczne przynoszą nam korzyści czy szkodzą?

Ćwiczenie: pomocne czy szkodliwe?

Generalnie wiemy, że ćwiczenia fizyczne przynoszą korzyści organizmowi. Sprawia, że ​​nasze serca są zdrowsze, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, spala nadmiar tłuszczu itp. Jednak wiemy również, że dla osób z FMS i ME / CFS stwarza to prawdziwe problemy.

Nie ma łatwej odpowiedzi na pytanie, czy ćwiczenia pomogą, czy zranią. W rzeczywistości odpowiedź może brzmieć obie, w zależności od tego, jak podchodzisz do ćwiczeń. Musisz wziąć pod uwagę kilka rzeczy, zanim wskoczysz do tego.

Staraj się nie kupować typowej idei ćwiczeń. To rzadka osoba z FMS lub ME / CFS, która może iść na siłownię i poćwiczyć ciężki trening. Większości lepiej jest myśleć o ćwiczeniach w kategoriach zamierzonego ruchu mającego na celu zwiększenie poziomu sprawności.

Jedną z rzeczy, która jest dość spójna dla osób z tymi schorzeniami, jest to, że ćwiczenia muszą być umiarkowane i trzymać się swoich ograniczeń. Ustalenie, co te rzeczy oznaczają dla Ciebie, może nie być łatwe, ale jest to pierwszy krok w kierunku zwiększenia poziomu ćwiczeń / aktywności. Ważne jest również, aby niezwykle powoli zwiększać długość i intensywność ćwiczeń.

Najpierw spójrz na swój poziom sprawności. To, co składa się na umiarkowane ćwiczenia, jest różne dla każdego z nas. Ktoś, kto jest w dobrej formie i nie chorował od dawna, może wytrzymać 30 minut na bieżni. Najgorszy z nas może nie być w stanie znieść więcej niż kilka delikatnych rozciągnięć podczas leżenia w łóżku.

Po drugie, musisz realistycznie oceniać swoją tolerancję ćwiczeń. Wyrzuć przez okno ideę „bez bólu, bez korzyści”! Zaufaj swojemu ciału, gdy daje ci sygnały, że czas przestać. Obserwuj też, jak się później czujesz. Czy objawy zaostrzyły się w ciągu dnia lub dwóch po ćwiczeniach? Jeśli tak, być może trzeba będzie zmniejszyć skalę.

Generalnie najlepiej jest zacząć od niewielkiego wysiłku i dojść do poziomu, który jest dla Ciebie odpowiedni. Jeśli obecnie w ogóle nie jesteś aktywny, możesz spróbować kilku pozycji jogi, które możesz wykonać siedząc lub leżąc. Kiedy już wiesz, że możesz to tolerować, możesz dodać kolejną pozę lub ewentualnie drugą sesję o innej porze dnia.

Fibromialgia a syndrom chronicznego zmęczenia

Doświadczenie ćwiczeń różni się w zależności od tego, który z tych warunków masz. Oba wiążą się z nietolerancją wysiłku, ale definiującym objawem ME / CFS jest złe samopoczucie po wysiłku (PEM), co oznacza, że ​​po wysiłku następuje gwałtowny zwrot objawów, zwłaszcza objawów grypopodobnych. I, co ważne, nie można fizycznie powtórzyć występu następnego dnia.

W jednym z badań osoby ze ME / CFS i zdrowa grupa kontrolna jechały jednego dnia na rowerze treningowym, a następnego dnia wracały, aby sprawdzić, czy mogą powtórzyć swoje wyniki. Zdrowi ludzie mogli, podczas gdy ci z ME / CFS nie mogli nawet podejść blisko, zanim byli wyczerpani.

Chociaż zbyt dużo ćwiczeń może zaostrzyć objawy FMS, mamy coraz więcej badań sugerujących, że regularne ćwiczenia pomagają złagodzić objawy.

Chociaż ważne jest, aby zachować ostrożność w każdym przypadku, osoby z ME / CFS mogą wymagać jeszcze większej ostrożności, jeśli chodzi o rozpoczynanie lub zwiększanie wysiłku.

Wady badań

Jest dobry powód, dla którego lekarze mówią nam, że ćwiczenia są ważne: wiele badań pokazuje, że mogą one być korzystne. W rzeczywistości przegląd badań dotyczących leczenia fibromialgii z 2016 roku stwierdził, że ćwiczenia fizyczne były jedynym leczeniem, które miało mocne dowody na skuteczność.

Jednak badania te mogą mieć pewne wady lub niedociągnięcia.

W przypadku ME / CFS trudno jest wiedzieć, co tak naprawdę mówią badania. W użyciu jest wiele definicji warunku, a niektóre definicje dają inne wyniki niż inne. W rzeczywistości badania wykorzystujące jedną definicję pokazują, że rodzaj interwencji zwany stopniową terapią ruchową jest bezpiecznym i skutecznym leczeniem, podczas gdy inna pokazuje, że jest szkodliwa.

W każdym przypadku badania wysiłkowe mogą być problematyczne z kilku powodów:

• Uczestnicy muszą być w stanie dostosować się do rodzaju i intensywności ćwiczeń. Oznacza to, że nie uwzględniono najbardziej chorych z nas.
• Badania opierają się na ochotnikach, a osoby z silnymi reakcjami na wysiłek mogą być mniej skłonne do zgłaszania się na ochotników niż ci, którzy tolerują go lepiej.
• Osoby z nakładającymi się stanami, które mogą wypaczyć wyniki, są eliminowane, co oznacza, że ​​żadne z badań nie dotyczy wtórnej fibromialgii, która jest spowodowana innymi bolesnymi lub męczącymi stanami.
• Niektóre podgrupy mogą być niereprezentowane lub niedostatecznie reprezentowane z powodu powyższych czynników. Wielu badaczy uważa, że ​​oba stany obejmują kilka podgrup, które mogą wymagać różnych metod leczenia.

Te potencjalne problemy w połączeniu z negatywną reakcją na ćwiczenia sprawiają, że wiele osób zastanawia się, czy badanie jest słuszne. Z pewnością mamy wystarczająco dużo dowodów, aby powiedzieć, że ćwiczenia fizyczne mogą przynieść korzyści niektórym z nas. Ale czy możemy to zastosować do nas wszystkich?

Zalecane ćwiczenia

Gdy badania wykazały, że ćwiczenia przynoszą korzyści osobom z FMS, zaczęto koncentrować się na tym, jakie rodzaje ćwiczeń są najlepsze, dając nam solidne informacje na temat konkretnych metod.

Jednak w przypadku ME / CFS większość badań związanych z ćwiczeniami koncentruje się na granicach i na tym, czy ich ustalanie pozwala osobom z nimi ćwiczyć. To pozostawia nam niewiele informacji na temat konkretnych form ćwiczeń, które mogą pomóc w leczeniu objawów ME / CFS.

Ponieważ jednak objawy bólowe w FMS i ME / CFS są tak podobne, a ćwiczenia zalecane dla FMS są łagodne, te formy ćwiczeń mogą być dobrym początkiem dla osób z ME / CFS.

Im delikatniejsze ćwiczenie, tym lepsze będzie dla Ciebie. Często polecane ćwiczenia to:

• Ćwiczenia w ciepłej wodzie
• Joga
• Tai Chi
• Qigong
• Pilates

Rozpoczynając, pamiętaj, aby trzymać się ćwiczeń / pozycji, w których leżysz na podłodze, siedzisz lub jesteś w bardzo stabilnej pozycji stojącej. Wiele osób z FMS i ME / CFS ma skłonność do zawrotów głowy, szczególnie podczas wstawania.

Inne ćwiczenia o niewielkim wpływie obejmują:

• Jazda na rowerze
• Pieszy
• Step aerobik (jeśli jesteś w dość dobrej formie)

Pamiętaj, że najważniejsze jest, aby zacząć powoli, uważnie obserwować objawy i znaleźć odpowiedni dla siebie poziom wysiłku. Pamiętaj o następujących kwestiach:

• Zmuszaj się do ruchu, ale nie zmuszaj się do robienia więcej, dopóki nie wiesz, że jesteś gotowy.
• Spodziewaj się pewnych niepowodzeń - będziesz musiał poeksperymentować, aby określić swój obecny poziom tolerancji.
• Pamiętaj, że wysiłek występuje we wszystkich formach. Nie próbuj ćwiczyć w dniu, w którym także idziesz do sklepu spożywczego lub robisz coś innego, co jest męczące.
• Weź dni wolne, kiedy ich potrzebujesz, ale nie poddawaj się! Efektem może być mniej bólu, więcej energii i lepsza jakość życia.

Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń. Może on doradzić, od czego zacząć, lub skierować do zasobów w Twojej społeczności, które mogą Ci pomóc.