Protokół Alfredsona to specjalistyczny program ćwiczeń dla osób z zapaleniem ścięgna Achillesa lub tendinopatią. Wykorzystuje koncepcję ekscentrycznego obciążenia ścięgna Achillesa, aby poprawić zdolność ścięgna do wytrzymywania sił i stresorów.
Jeśli masz zapalenie ścięgna Achillesa, rozumiesz, jak ten stan może ograniczać Twoją zdolność do chodzenia i biegania. Może uniemożliwić Ci udział w normalnych zajęciach rekreacyjnych i sportowych i może zakłócać normalną rutynę pracy.
Istnieje wiele różnych metod leczenia fizykoterapeutycznego w leczeniu zapalenia ścięgna Achillesa. Fizjoterapeuta może pomóc, kontrolując początkowy proces zapalny, a następnie zalecając delikatne i progresywne ćwiczenia obciążające ścięgno Achillesa podczas gojenia.
W ostatnich latach opublikowano dowody wskazujące, że zapalenie ścięgna Achillesa nie jest faktycznym procesem zapalnym. Niektóre badania histologiczne (dotyczące mikroskopijnej natury tkanek) wskazują, że typowe komórki zapalne występujące w zapaleniu ścięgien nie są obecne.
Dlatego zapalenie ścięgna Achillesa jest często określane jako tendinopatia Achillesa, zwłaszcza gdy trwało dłużej niż kilka tygodni i stało się stanem przewlekłym.
Delikatne rozciąganie i stopniowe obciążanie ścięgna Achillesa jest konieczne, aby skutecznie leczyć tendinopatię Achillesa.
Niektóre badania wskazują, że ekscentryczne obciążenie ścięgna jest korzystne dla innych rodzajów ćwiczeń Protokół Alfredsona jest metodą stosowaną do stopniowego obciążania zranionego ścięgna Achillesa w celu leczenia tendinopatii.
Bardzo dobrze / Laura Porter
Co to są ćwiczenia ekscentryczne?
Ekscentryczne obciążenie ścięgna występuje, gdy mięśnie i ścięgna kurczą się tak jak tywydłużeniemięśni. Jest to bezpośrednia przeciwstawienie do koncentrycznych skurczów lub mięśni i ścięgien, które skracają się w miarę ich kurczenia.
Prostym przykładem ekscentrycznego skurczu jest trzymanie czegoś w dłoni z zgiętym łokciem. Powoli pozwól łokciu wyprostować się, trzymając ciężar.
Możesz wyobrazić sobie wydłużenie mięśnia bicepsa, gdy utrzymujesz ciężar podczas powolnego prostowania łokcia. Jest to ekscentryczny skurcz lub ekscentryczne obciążenie mięśnia dwugłowego.
Więc co jest takiego specjalnego w problemach ze ścięgnami i ekscentrycznych ćwiczeniach? Wydaje się, że ekscentryczne ćwiczenia pomagają kontuzjowanym ścięgnom. Dlaczego? Badacze nie wiedzą, dlaczego ten rodzaj ćwiczeń jest wyjątkowy.
Mimo to, jeśli masz kontuzję ścięgna, na przykład zapalenie ścięgna Achillesa, fizjoterapeuta może zlecić wykonanie ekscentrycznych ćwiczeń, aby pomóc w leczeniu.
Podstawy zapalenia ścięgna Achillesa
Zapalenie ścięgna Achillesa jest częstą kontuzją podczas biegania.
Oznaki i objawy zapalenia ścięgna Achillesa lub tendinopatii to:
- Ból w tylnej części podudzia, tuż nad piętą.
- Ból podczas biegania, skakania lub wskazywania palcami na opór.
- Mały guzek na ścięgnie Achillesa tuż nad piętą.
Jeśli podejrzewasz, że masz tendinopatię Achillesa, dobrze jest skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia prawidłowej diagnozy.
Ćwiczenia z protokołu Alfredsona
Protokół Alfredsona dotyczący tendinopatii Achillesa to w rzeczywistości dwa oddzielne ćwiczenia. Aby wykonać ćwiczenia, musisz mieć mały próg lub krawężnik, na którym możesz stanąć. Koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne i że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo.
Oto jak wykonać protokół Alfredsona:
- Stań na stopniu z palcami stóp na krawędzi. Twoje pięty powinny zwisać z krawędzi stopnia.
- Trzymaj się czegoś stabilnego, aby zachować równowagę.
- Trzymaj oba kolana prosto.
- Obiema stopami unieś pięty i podnieś się na śródstopie.
- Trzymaj stopę z bolesnym ścięgnem Achillesa na stopniu i unieś zdrową stopę ze stopnia.
- Powoli opuść się, używając zranionej kostki. Twoja pięta powinna przesunąć się w kierunku podłogi, a kula stopy powinna pozostać w kontakcie z krawędzią stopnia.
- Przywróć zdrową stopę na stopień i powtórz ćwiczenie.
Protokół Alfredsona wymaga wykonania tego ćwiczenia przez 3 zestawy po 15 powtórzeń. Podczas wykonywania ćwiczenia z wyprostowanymi kolanami, określony mięsień tworzący ścięgno Achillesa zwany brzuchatym łydką jest obciążany i prowokowany.
Po wykonaniu 3 serii po 15 powtórzeń z kolanami wyprostowanymi na stopniu, powtórz protokół Alfredsona z lekko ugiętymi kolanami. Powoduje to nacisk na określony mięsień zwany płaszczkowatym, który łączy się z mięśniem brzuchatym łydki, tworząc ścięgno Achillesa. Ponownie wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
Dwa ćwiczenia protokołu Alfredsona należy wykonywać dwa razy dziennie. Oznacza to, że rano i wieczorem należy wykonać 3 serie po 15 powtórzeń ćwiczenia obniżania pięty na wyprostowane kolano i zgięte kolano, łącznie należy wykonywać 180 powtórzeń ćwiczenia dziennie.
Co poczujesz
Po wykonaniu dwóch ćwiczeń z protokołu Alfredsona możesz odczuwać bolesność lub ból w tylnej części kostki od ścięgna Achillesa i bolesność mięśni łydek. Ta bolesność będzie trwać przez jeden dzień, a bolesność będzie znacznie mniejsza w miarę postępów w ćwiczeniach w ciągu tygodni.
Protokół Alfredsona wskazuje, że kontynuujesz ćwiczenia, chyba że ból stanie się niepełnosprawny. W takim przypadku należy skonsultować się z lekarzem.
Chociaż istnieją badania potwierdzające skuteczność protokołu Alfredsona, niektórym osobom wykonanie 180 powtórzeń ćwiczeń dziennie jest trudne.
Badanie w wydaniu z lutego 2014 rDziennik fizjoterapii ortopedycznej i sportowejwskazał, że zmodyfikowana wersja protokołu Alfredsona z podejściem „rób tyle, ile toleruje” dała podobne pozytywne wyniki, jak pełny protokół 180 powtórzeń.
Jak długo stosować protokół Alfredsona
Aby uzyskać optymalne wyniki, należy kontynuować procedurę Alfredsona przez 12 tygodni.W tym czasie możesz skonsultować się z fizjoterapeutą, który może doradzić, kiedy powrócić do normalnych czynności, takich jak bieganie.
Twój fizjoterapeuta może przepisać ćwiczenia równowagi z deską BAPS i ćwiczenia plyometryczne, aby upewnić się, że będziesz w stanie biegać i skakać bez ponownego urazu ścięgna Achillesa.
Słowo od Verywell
Protokół Alfredsona jest metodą zapewniającą ekscentryczne obciążenie ścięgna Achillesa w celu leczenia bolesnego stanu tendinopatii Achillesa. Jest to prosta metoda, dzięki której możesz szybko i bezpiecznie wyleczyć swój stan i powrócić do poprzedniego poziomu sprawności.
