Ćwiczenia ramion po operacji piersi

Kobiety chore na raka piersi często przechodzą operację piersi w ramach leczenia i będą musiały wykonywać ćwiczenia ramion, aby w pełni wyzdrowieć. Każda operacja piersi może wpływać na ruchomość ramienia i barku i utrudniać wykonywanie codziennych czynności, takich jak czesanie włosów, ubieranie się lub sięganie po przedmiot z półki.

Należą do nich zabiegi chirurgiczne, takie jak:

• Biopsja piersi
• Lumpektomia
• Usunięcie piersi
• Limfadenektomia
• Operacja rekonstrukcji piersi

Nawet radioterapia piersi może powodować zwłóknienie mięśni (blizny) i utrudniać ruchliwość górnej części ciała, chyba że podejmiesz wysiłek fizyczny.

Bez ćwiczeń nierzadko zdarza się, że kobiety doświadczają zmniejszonego zakresu ruchu ramienia i barku, adhezyjnego zapalenia torebki stawowej (zamrożone ramię) lub obrzęku limfatycznego ręki lub dłoni (niedrożność węzłów chłonnych).

Ponadto, ponieważ zrosty chirurgiczne (tkanki, które sklejają się po operacji) mogą wpływać na elastyczność mięśni klatki piersiowej, może być konieczne ćwiczenie głębokich ćwiczeń oddechowych, aby przywrócić elastyczność tym tkankom. Jest to szczególnie ważne, jeśli miałeś promieniowanie, ponieważ płuca i mięśnie używane do oddychania (w tym wewnętrzne mięśnie międzyżebrowe, mięsień piersiowy większy i mięsień piersiowy mniejszy) mogą być bezpośrednio dotknięte.

Przygotowanie

Chociaż możesz chcieć przyspieszyć powrót do zdrowia, ważne jest, aby przed rozpoczęciem omówić swoje plany ćwiczeń z lekarzem. W oparciu o kondycję fizyczną, poziom sprawności i doświadczenie w wykonywaniu ćwiczeń lekarz może poprosić Cię najpierw o spotkanie z fizjoterapeutą, który pokaże Ci, jak ćwiczyć prawidłowo i bezpiecznie.

Powinieneś także rozważyć fizjoterapię, jeśli nie masz pełnego wykorzystania ręki i barku w ciągu trzech do czterech tygodni po operacji.

Zasadą jest, że poczekaj, aż drenaż chirurgiczny ustąpi, zanim w ogóle pomyślisz o ćwiczeniach. Przedwczesne rozpoczęcie może wywierać nadmierny nacisk na szwy, powodując łzy, krwawienie lub marszczenie nacięcia.

Po usunięciu drenów i usunięciu szwów mocujących można rozpocząć ćwiczenia stopniowo. Celem jest delikatne rozciągnięcie cofniętych tkanek i uwolnienie zrostów bez powodowania uszkodzeń lub rozdarć.

Rękawy kompresyjne mogą być również używane, jeśli wystąpi obrzęk limfatyczny. Noszenie ich może pomóc złagodzić gromadzenie się płynu, a nawet może pomóc w zapobieganiu obrzękowi limfatycznemu po mastektomii, rozwarstwieniu węzłów chłonnych lub biopsji węzła wartowniczego.

Porady dotyczące ćwiczeń

Bez względu na cel programu ćwiczeń ważne jest, aby przestrzegać tych samych zasad, które dotyczą każdego treningu. Obejmuje to właściwą rozgrzewkę, a nie skakanie do rutyny. Będziesz także musiał prawidłowo podchodzić do ćwiczeń, bez nadmiernego wyprostowania stawu ani angażowania się w więcej ćwiczeń niż jest to właściwe.

Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc:

• Noś luźną, wygodną odzież zamiast spandeksu.
• Spróbuj wziąć ciepły prysznic lub kąpiel przed ćwiczeniami, aby rozluźnić mięśnie. Pomocny może być również ciepły kompres.
• Jeśli odczuwasz ból, możesz zażyć ibuprofen 30 minut przed ćwiczeniami.
• Aby się rozgrzać, chodź przez 10 do 15 minut, aby serce zaczęło bić mocniej. Poprawia to krążenie i pomaga usunąć nadmiar płynu z tkanek.
• Ćwicz powoli, zachowując kontrolę nad swoimi ruchami od początku do końca. Nigdy nie machaj ręką ani nie upuszczaj jej po zakończeniu wysiłku. Jeśli zauważysz, że twoje ramię drży lub nagle się poddaje, naciskasz zbyt mocno.
• Bądź świadomy swojego oddechu, utrzymuj go stabilnie. Unikaj wstrzymywania oddechu.
• Po każdej sesji ćwiczeń, odpocznij, chodząc przez pięć lub 10 minut i delikatnie rozciągając wszystkie główne grupy mięśni.
• Trzymaj się rutyny, odkładając co najmniej dwie sesje ćwiczeń dziennie. Ćwiczenia głębokiego oddechu należy wykonywać sześć razy dziennie.

Uczucie ucisku w klatce piersiowej i pod pachą po operacji piersi jest zupełnie normalne. Może również wystąpić drętwienie w miejscu zerwania nerwów. Staraj się nie zniechęcać. Dzięki powolnym, równomiernym i konsekwentnym ćwiczeniom możesz kontynuować poprawę nawet kilka miesięcy po operacji.

Nigdy nie ćwicz do bólu. Jeśli poczujesz ból, natychmiast przestań. Jeśli ból jest poważny lub utrzymuje się dłużej niż godzinę, skontaktuj się z lekarzem.

Podstawowa procedura ćwiczeń ramion

Nie potrzebujesz wiele, aby rozpocząć program ćwiczeń ramion. Znajdź wystarczająco duże pomieszczenie w swoim domu, aby się położyć. Jeśli podłoga nie jest pokryta wykładziną, możesz zmiękczyć podłogę za pomocą dywanika lub maty do jogi. Będziesz także potrzebował ręcznika kąpielowego, krzesła z prostym oparciem i rączki do miotły lub laski.

Podnośnik różdżki

Podnoszenie różdżki obejmuje rączkę miotły, laskę lub podobny przedmiot w kształcie kołka (twoja „różdżka”). W tym ćwiczeniu znajdź wygodne miejsce do położenia się.

Aby podnieść różdżkę:

1. Połóż się na plecach, trzymając plecy i szyję w linii prostej.
2. Zegnij kolana, aby dolna część pleców była płaska. Trzymaj stopy płasko na podłodze, na szerokość ramion.
3. Trzymaj ramiona na podłodze i chwyć różdżkę rękami na szerokość ramion.
4. Trzymając ręce prosto, unieś różdżkę nad głowę tak wysoko, jak to możliwe, bez bólu. Trzymaj ręce równolegle, nie podnoś łopatek ani nie zmieniaj pozycji.
5. Przytrzymaj przez 5 sekund. Opuść i odpocznij.
6. Powtórz 5 do 7 razy.

Nie martw się, jeśli nie możesz podnieść różdżki do końca. W miarę postępów będziesz w stanie stopniowo zwiększać zakres ruchu i ogólną elastyczność.

Elbow Winging

Wykonaj to ćwiczenie leżąc na podłodze. Pomoże to utrzymać stabilne łopatki podczas obracania się ramion.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Połóż się z ugiętymi kolanami i rękami splecionymi za szyją. Trzymaj plecy i szyję w linii prostej.
2. Nie podnosząc głowy, przyciśnij łokcie do podłogi tak daleko, jak to możliwe i przytrzymaj przez 3 do 5 sekund. Upewnij się, że łopatki są wypoziomowane i unikaj przechylania głowy.
3. Powtórz 5 do 7 razy.

Rozciąganie klatki piersiowej

Możesz wykonać to ćwiczenie na podłodze lub na łóżku. Jeśli wybierzesz tę drugą opcję, pamiętaj, aby umieścić ramię chorej ręki jak najbliżej krawędzi łóżka. Zapewni to największy zakres ruchu.

Aby wykonać rozciąganie klatki piersiowej:

1. Połóż się na plecach z kolanami do góry lub do dołu.
2. Podnieś chore ramię, aż będzie prostopadłe do ciała.
3. Następnie otwórz ramię tak daleko, jak tylko możesz, bez bólu.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie odłóż rękę na bok.
5. Powtórz 3 do 5 razy.

Z czasem możesz użyć lekkiej wagi (trzymaj książkę w twardej oprawie), aby pomóc w rozciągnięciu klatki piersiowej, o ile nie będzie bólu.

Ściśnięcie łopatki

Wykonuj to ćwiczenie siedząc na stołku, krawędzi krzesła lub łóżka. Potrzebujesz wystarczająco dużo miejsca za sobą, aby oprzeć ręce i obracać łokciami.

Aby wycisnąć łopatkę:

1. Usiądź prosto, trzymając kręgosłup i szyję w linii prostej.
2. Połóż ręce za plecami i złóż je razem. Twoje ramiona i ramiona powinny być rozluźnione.
3. Trzymając ręce złożone, pociągnij ramiona w dół i do tyłu, jednocześnie obracając łokcie do wewnątrz. Powinieneś być w stanie poczuć, jak łopatki przesuwają się w kierunku kręgosłupa, a klatka piersiowa rozszerza się. Staraj się zachować symetrię po obu stronach ciała, nie przechylając się ani nie skręcając w żadnym kierunku.
4. Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund i zwolnij.
5. Powtórz 5 do 7 razy.

Boczne rozciągnięcie

Celem rozciągnięcia bocznego jest delikatne rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej, tułowia, kręgosłupa, szyi, ramion i ramion. Aby to zrobić:

1. Usiądź na krześle z prostym oparciem, z wyprostowanymi plecami i szyją. Możesz trzymać kolana razem lub rozstawić stopy na szerokość ramion.
2. Ściskając ręce razem, unieś ręce nad głowę tak daleko, jak to możliwe, bez bólu.
3. Powoli pochyl się w jedną stronę, czując dobre rozciągnięcie wzdłuż ramion i boków. Staraj się trzymać ręce nad głową, a nie przed sobą.
4. Przytrzymaj przez 3 sekundy i wróć do pozycji pionowej.
5. Pochyl się na drugą stronę, trzymając przez 3 sekundy.
6. Powtórz 5 do 7 razy.

Wspinaczka po ścianie skierowanej do przodu

Celem wspinania się po ścianie skierowanej do przodu jest użycie ściany do podparcia ramion podczas podnoszenia ich nad głową obok uszu (a nie przed twarzą, jak to ma miejsce po mastektomii).

Aby wspinać się po ścianie skierowanej do przodu:

1. Stań twarzą do ściany palcami w odległości od 8 do 10 cali od listwy przypodłogowej.
2. Połóż dłonie na ścianie na wysokości oczu.
3. Chodź palcami po ścianie, wspinając się tak wysoko, jak potrafisz, bez zbaczania pod kątem. Powinieneś poczuć, jak pracują razem stawy ramion i mięśnie ramion.
4. Przytrzymaj w najwyższym punkcie przez 15 sekund.
5. Zrelaksuj się i przesuń ręce z powrotem na wysokość oczu.
6. Powtórz 3 do 5 razy.

Wspinaczka po ścianie skierowanej w bok

Ta odmiana wspinaczki po ścianie rozciąga mięsień najszerszy grzbietu i pomaga uwolnić sztywność w ramieniu i stożku rotatorów.

Aby wspinać się po ścianie bokiem:

1. Stań z dotkniętą chorobą ręką do ściany ze stopami w odległości 8 lub 10 cali od listwy przypodłogowej.
2. Połóż dłoń na ścianie nad ramieniem pod kątem 30 stopni (mniej więcej na tym samym poziomie co czubek głowy).
3. Chodź palcami po ścianie, trzymając łokieć prosto. Wspinaj się tak wysoko, jak możesz bez bólu. Powinieneś poczuć rotację stawu barkowego i rozciąganie mięśni ramion.
4. Przytrzymaj w najwyższym punkcie przez 15 sekund.
5. Rozluźnij ramię i przesuń je z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz 3 do 5 razy.

Pompki z narożnikami stojącymi

Jeśli nie możesz znaleźć rogu pokoju z wystarczającą ilością miejsca do pracy, zamiast tego znajdź otwarte drzwi. Chodzi o to, aby wykorzystać ciężar własnego ciała do biernego ćwiczenia mięśni klatki piersiowej.

Aby wykonać push-up w rogu:

1. Stojąc twarzą do rogu pokoju, oprzyj przedramiona na ścianie, z ramionami na poziomie ziemi.
2. Zrób pół kroku do tyłu, aby znaleźć się w lekko pochylonej pozycji. Umieść jedną stopę lekko przed drugą. To jest twoja pozycja wyjściowa.
3. Z prostymi plecami, stopami płasko i stabilnymi przedramionami, delikatnie oprzyj się o róg, wpadając w przednią nogę, aż poczujesz dobre rozciągnięcie. Powinieneś poczuć, jak łopatki przesuwają się w kierunku kręgosłupa.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz trzy razy.

Rozciągnięcie ręcznika

Do rozciągnięcia ręcznika potrzebny będzie długi, miękki ręcznik kąpielowy. W tym ćwiczeniu jedną ręką będziesz biernie ćwiczyć drugą. Celem jest poluzowanie chorego ramienia, aby można było dotrzeć do środka górnej części pleców.

Aby rozciągnąć ręcznik:

1. Stań prosto z ręcznikiem przewieszonym przez prawe ramię. Przytrzymaj przód ręcznika prawą ręką, a tył ręcznika lewą ręką, odchylając ramię do tyłu.
2. Delikatnie pociągnij ręcznik prawą ręką. Spowoduje to rozciągnięcie lewej ręki i obrót ramienia.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund i zrelaksuj się.
4. Zamień ramiona i powtórz pierwsze trzy kroki.
5. Powtórz całą sekwencję 3 razy.

Głębokie oddychanie

Głębokie oddychanie można wykonywać samodzielnie lub włączać je do rutynowych ćwiczeń. Celem jest wzmocnienie zarówno przepony (mięśnia oddzielającego jamę brzuszną od klatki piersiowej), jak i mięśni międzyżebrowych poprzez aktywne zaangażowanie obu jednocześnie.

Aby wykonać głębokie oddychanie:

1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rozluźnionymi ramionami.
2. Wdychaj powolnym, głębokim oddechem, całkowicie rozszerzając klatkę piersiową, naciskając jednocześnie pępekz dalaod kręgosłupa.
3. Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund i zrób wydech.
4. Powtórz 5 do 7 razy.

Z czasem możesz zwiększyć wstrzymywanie oddechu, o ile nie odczuwasz zawrotów głowy, oszołomienia ani bólu.