Jak używać monitorów sprawności do oceny snu

Jeśli kupiłeś monitor fitness, możesz się zastanawiać, jak korzystać z urządzenia do noszenia, aby poprawić sen. Urządzenia do śledzenia snu mogą dostarczyć cennych informacji na temat ważnego aspektu zdrowia i dobrego samopoczucia, ale mogą też być całkowicie bezużyteczne.

Co mierzą te urządzenia do noszenia? Jak dokładne są te pomiary? Czym różnią się od medycznych badań snu? Co ważne, w jaki sposób zebrane informacje należy wykorzystać do wprowadzenia zmian poprawiających sen i zmniejszających bezsenność? Rozważmy te ważne pytania i odkryjmy, jak korzystać z monitorów sprawności, aby lepiej spać.

Wskaźniki snu

Dostępnych jest wiele urządzeń do noszenia, których można używać do śledzenia celów fitness, a nawet snu. Niektóre z najpopularniejszych opcji obejmują FitBit i Apple Watch. Istnieją również aplikacje na smartfony, inteligentne łóżka, podkładki pod materace i samodzielne produkty, które mogą śledzić wskaźniki snu. Jakie informacje są zbierane?

Ruch

Większość urządzeń śledzi ruch i jest odmianą aktygrafii, mierzącą prędkość i kierunek ruchu za pomocą akcelerometru. Można przypuszczać, że bezruch jest równoznaczny ze snem, a ruch z aktywnością i bezsennością.

Biometria

Wyrafinowane urządzenia mogą wykrywać temperaturę ciała, tętno lub wydatek energetyczny. Możliwe jest nawet zmierzenie przewodnictwa elektrycznego w skórze. Można również wykryć dźwięk, czasami poprzez wibracje, który może odpowiadać chrapaniu.

Harmonogram

Czas jest ważny dla jakości snu. Urządzenia do śledzenia snu mogą monitować o wskazanie drogowskazów. Na przykład może być możliwe wprowadzenie informacji o porze snu, pobudce, a nawet drzemkach, aby pomóc w śledzeniu wzorców snu w dłuższym okresie. Informacje te są często gromadzone za pomocą dziennika snu i mogą pomóc w identyfikacji zaburzenia rytmu okołodobowego, które występuje, gdy wewnętrzny zegar osoby jest nieprawidłowo ustawiony. Stopień desynchronizacji jest w dużej mierze zależny od genetyki danej osoby oraz zakresu, w jakim wzorce dnia i nocy są przerywane.

Charakterystyka środowiska

Niektóre urządzenia mogą również identyfikować inne cechy środowiskowe, takie jak oświetlenie, temperatura i hałas. Mogą być przydatne do obsługi innych mierzonych zmiennych. Jeśli w pokoju jest ciemno, jest noc, a jeśli jest cicho, jest bardziej prawdopodobne, że dziecko będzie spało.

Precyzja

To naturalne, że można się zastanawiać, jak dokładne są narzędzia do śledzenia snu w pomiarze charakterystyk snu. Gdybyś był na diecie i korzystał z wagi, z pewnością chciałbyś, aby waga, którą podaje, była zbliżona do rzeczywistości, zarówno zgodna z rzeczywistą wartością (dokładność), jak i powtarzalna w czasie (precyzja).

Sen to coś więcej niż spokojne leżenie. Ktoś mógłby leżeć całkowicie nieruchomo, a urządzenie do noszenia może uwierzyć, że ta bezczynność odpowiada snu. Podobnie podczas snu mogą wystąpić ruchy, które niekoniecznie odpowiadają całkowitemu przebudzeniu. Wiele „przebudzeń” wykrytych przez urządzenie pozostaje niezauważonych przez osobę.

Możliwe, że inne pomiary mogą pomóc we wzmocnieniu dokładności tych obserwacji. Podczas głębokiego snu wolnofalowego oddychanie i tętno stają się bardzo regularne. Może to wskazywać na to, że dana osoba zasnęła, ponieważ ten etap snu występuje wcześnie w nocy. Wzorce tętna, poziomy tlenu i inne pomiary biometryczne mogą pomóc poprawić dokładność.

Niestety, wiele urządzeń do śledzenia snu to produkty przeznaczone dla konsumentów bez naukowej weryfikacji. Pomiary mogą nie być ani dokładne, ani powtarzalne. Artefakty (takie jak ruch partnera w łóżku) mogą zakłócać pomiary. Ponadto zebrane informacje mogą nie odpowiadać pomiarom złotego standardu.

Wearables vs. Sleep Studies

Gdy sen jest mierzony za pomocą diagnostycznego polisomnogramu w ośrodku snu, istnieje szereg ważnych cech mierzonych przez liczne czujniki Wyobraź sobie wszystkie informacje, które można zebrać.

Pomiary te obejmują aktywność fal mózgowych mierzoną za pomocą elektroencefalogramu (EEG), napięcie mięśni, ruch oczu, inne ruchy ciała, poziom tlenu, tętno, a czasami dodatkowe dane (takie jak poziom dwutlenku węgla). Żadne urządzenia do monitorowania kondycji nie są w stanie zebrać wszystkich tych danych. Wzorce snu nocnego, które zapewniają urządzenia do noszenia - pokazując sen lekki, głęboki, a nawet REM - nie są tak dokładne, jak informacje zebrane podczas formalnych testów snu. Nigdy nie mogli.

W rzeczywistości urządzenia do śledzenia snu są prawdopodobnie najbliższe prostemu aktygrafowi, małemu urządzeniu podobnemu do zegarka na rękę, które mierzy ruch w celu uzyskania przybliżonego wzoru snu i czuwania. Dane te mogą być bardzo trudne do zinterpretowania, nawet przez doświadczonych badaczy, a niechlujne sygnały mogą być nieodgadnione dla algorytmu.

Co ma zrobić osoba? Jak możesz wykorzystać dane zebrane za pomocą urządzenia do monitorowania snu do noszenia, aby zoptymalizować swój sen?

Jak korzystać z danych do noszenia

Chociaż dane zebrane przez urządzenia do noszenia lub inne urządzenia do śledzenia snu mogą być niedoskonałe, nadal mogą być przydatne. Może być ważne, aby przyjrzeć się zebranym informacjom z lotu ptaka. Rozważ te proste zalecenia:

Zaufaj własnym doświadczeniom

Zanim kupisz dane zebrane przez nieprecyzyjne - i być może całkowicie niedokładne - urządzenie, zastanów się nad własnym poczuciem snu. Czy przypominasz sobie, że budziłeś się 30 razy w nocy? Czy pamiętasz sen, mimo że urządzenie zgłaszało brak snu? Czy masz trudności z wyjaśnieniem wzoru snu, który zapewnia? Jeśli czujesz, że dobrze śpisz, rozważ po prostu zignorowanie danych dotyczących snu, które może dostarczyć Twoje urządzenie.

Wykorzystaj te informacje, aby wzmocnić dobre nawyki snu

Zdrowe i stałe nawyki dotyczące snu mogą pomóc w poprawie jakości snu. Warto przestrzegać regularnego harmonogramu snu i czuwania, wstawając o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy. Kładź się spać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Idź do łóżka, gdy czujesz się śpiący. Postaraj się spać co najmniej 7 do 9 godzin w nocy, spełniając własne potrzeby snu. Unikaj drzemek, jeśli to możliwe. Jeśli narzędzie do śledzenia snu pomaga wzmocnić regularny harmonogram, może być przydatne.

Nie przejmuj się szczegółami

Istnieją dowody na to, że dane gromadzone przez urządzenia do śledzenia snu mogą stresować ludzi (koncepcja nieelegancko nazywana ortosomnią), zwiększać niepokój i pogarszać bezsenność. Ludzie mają obsesję na punkcie szczegółów, próbując wyjaśnić każdy najmniejszy błąd w danych. Jeśli zauważysz, że prowadzi to do zachowań obsesyjnych, może to być problem. Odpuść sobie. I tak może nie być dokładne.

Potwierdź dane zeznaniami świadków

Z danych twojego monitora snu mogą wynikać niewytłumaczalne wyniki. Być może w nocy nagromadziły się jakieś niezapomniane kroki. Mogą wystąpić częste przebudzenia lub niespokojny sen. Urządzenie może nawet zgłosić głośne chrapanie. Spróbuj zweryfikować te raporty, prosząc świadka: rozważ przesłuchanie partnera w łóżku. Dowiedz się, czy lunatykujesz, niespokojnie rzucasz się w nocy, czy chrapiesz chrapaniem w oknach. Jeśli istnieje rozbieżność, rozważ zebranie większej ilości informacji przed wyciągnięciem jakichkolwiek wniosków na podstawie oceny urządzenia do noszenia.

Jeśli nie śpisz dobrze, skorzystaj z pomocy

Wiele osób korzysta z urządzeń do śledzenia snu, ponieważ nie śpią dobrze. Mają nadzieję, że mogą dowiedzieć się trochę o tym, dlaczego mają trudności ze snem. Jeśli bezsenność nie ustąpi, poszukiwania mogą stać się desperackie. Chociaż można zebrać pewien wgląd, może być potrzebna dalsza ocena. Jeśli masz słaby sen, szczególnie jeśli masz problemy ze snem w nocy z powodu częstych przebudzeń lub odczuwasz senność w ciągu dnia, poproś o ocenę lekarza specjalizującego się w zasypianiu, aby dowiedzieć się, co może przyczyniać się do twoich problemów. Urządzenia do noszenia mogą zidentyfikować problem, ale zazwyczaj nie zapewniają rozwiązania.

Słowo od Verywell

Fajnie jest uczyć się o sobie. Sen może być tajemniczy. Większość nocy nie zostaje zapamiętana. To naturalne, że chcemy podnieść zasłonę i rzucić okiem na to, co dzieje się, gdy nasze oczy zamykają się i zasypiamy. Uważaj, aby nie pokładać zbytniej wiary w dokładność śledzenia snu. Technologia może z czasem ulec poprawie, ale te urządzenia mogą być bardziej nowością niż poważnymi analizami naukowymi. Jeśli nie możesz zasnąć, poproś o pomoc eksperta.