Bardzo dobrze / Anastasia Tretiak
Soja to produkt pochodzący z soi, rośliny strączkowej rozpowszechnionej w Azji Wschodniej. Występuje w wielu produktach spożywczych, w tym w mleku, tofu i przetworzonej żywności, takiej jak pieczywo i płatki zbożowe. Soja jest najczęściej spożywana jako białko roślinne, ponieważ zawiera wszystkie aminokwasy, które działają jako budulec białka.
Uważa się również, że jest dobrym źródłem wapnia, błonnika, potasu, magnezu, miedzi, manganu i tłuszczów wielonienasyconych, takich jak omega-3 i omega-6. Oprócz pełnowartościowej żywności, soja jest dostępna w postaci suplementów, w tym tabletek i proszków.
Korzyści zdrowotne
Korzyści z soi to temat, który jest szeroko dyskutowany, a nawet odkryte korzyści zdrowotne tylko w minimalnym stopniu poprawiają stan zdrowia człowieka. Z najnowszych badań przeprowadzonych przez American Heart Association wynika niedawno, że soja nie wpływa na zdrowie serca, jak wcześniej sądzono. Niektóre badania wykazały, że dodanie soi do diety może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, a także zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka.
Największe korzyści z soi pojawiają się, gdy jest spożywana jako zamiennik żywności, takiej jak czerwone mięso i inne opcje bogate w tłuszcze nasycone. Zastąpienie soi tymi produktami może nieznacznie obniżyć poziom cholesterolu LDL, a także obniżyć ciśnienie krwi.
W alternatywnych formach suplementy sojowe zawierające izoflawony mogą zmniejszać nasilenie i częstotliwość uderzeń gorąca związanych z menopauzą.
W przypadku suplementów sojowych nie przeprowadzono wystarczających badań w celu określenia jakichkolwiek korzyści zdrowotnych poza łagodzeniem objawów menopauzy.
Możliwe efekty uboczne
Długotrwałe stosowanie soi nie zostało wystarczająco zbadane, ale jeśli nie masz alergii na soję, spożywanie całych produktów sojowych z umiarem (kilka razy w tygodniu) nie będzie miało żadnych skutków ubocznych. Jego profil odżywczy może pomóc zwiększyć ilość białka i zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych, co może poprawić ogólny stan zdrowia.
Pomimo działania podobnego do estrogenów, niektóre izoflawony (inaczej znane jako fitoestrogeny) występujące w soi, obecnie nie uważa się, że produkty sojowe zwiększają ryzyko raka ginekologicznego u kobiet. Istnieją również dowody na to, że spożywanie żywności na bazie soi może w rzeczywistości zmniejszać ryzyko raka piersi, zwłaszcza u kobiet mieszkających w krajach azjatyckich, gdzie spożycie soi jest wyższe niż w Stanach Zjednoczonych. Wcześniejsze
Nie ma również szkody, jeśli mężczyźni spożywają produkty sojowe z umiarem. Podczas gdy zarówno mężczyźni, jak i kobiety wytwarzają estrogen, mężczyźni wytwarzają mniejszą ilość tego hormonu.
Dawkowanie i przygotowanie
Jeśli chodzi o całe produkty sojowe, następujące źródła żywności są bogate w składniki odżywcze, w tym białko, witaminę B, żelazo i błonnik:
- Edamame: Przygotuj przez gotowanie w wodzie przez 15 do 20 minut.
- Mleko sojowe: dodawaj do koktajli lub używaj jako zamiennik mleka dla osób nietolerujących laktozy lub wrażliwych.
- Tempeh: Marynować i grillować lub pokroić w plasterki i smażyć przez trzy minuty z każdej strony.
- Tofu: po wyciskaniu przez 20 do 30 minut w celu spuszczenia wody, pokrój w kostkę i zrumień na patelni przez jedną do dwóch minut z każdej strony. Wrzuć z ulubionym dressingiem, sosem lub marynatą.
- Cała soja: Opłucz i odsącz ziarna przed umieszczeniem ich na blasze do pieczenia w piekarniku w temperaturze 350 stopni Fahrenheita. Piecz przez 30 do 45 minut lub do uzyskania złotego i chrupiącego koloru.
Teksturowane białko sojowe lub roślinne, które jest najczęściej używane jako zamiennik mięsa, jest rodzajem produktu sojowego wytwarzanego z około 50% białka sojowego, mąki sojowej lub innego koncentratu sojowego, ale prawdopodobnie zawiera również pszenicę, owies lub inne składniki, a zatem nie jest uważany za całe źródło soi.
Czego szukać
Wybierając zdrowe produkty sojowe, ważne jest, aby zapoznać się z etykietami przed dokonaniem zakupu. Przetworzona żywność z izolatem białka sojowego jest pozbawiona większości składników odżywczych i często jest łączona z niezdrowymi dodatkami. Same ziarna soi w całej postaci mogą ulec zmianie. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) ponad 90% nasion soi w Stanach Zjednoczonych jest modyfikowanych genetycznie.
Fermentowane produkty sojowe będą bardziej strawne i mogą zwiększać wchłanianie minerałów i białek w organizmie dzięki procesowi, przez który przechodzi sfermentowana żywność.
Jeśli szukasz suplementu sojowego na objawy menopauzy, porozmawiaj ze swoim lekarzem o najlepszym dla siebie wyborze. Suplement z izoflawonami sojowymi naśladuje działanie podobne do estrogenów i może być pomocny.
Inne formy soi, takie jak proszek sojowy, który można dodawać do koktajli, są wygodne ze względu na dłuższy okres przydatności do spożycia, a także jako przenośne źródło białka. Pamiętaj tylko, że wiele z nich zawiera izolat sojowy i inne dodatki, więc najlepiej używać ich z umiarem.
Słowo od Verywell
Wiele osób przestrzegających diety wegańskiej lub wegetariańskiej może częściej jeść soję jako substytut mięsa i źródło białka. Chociaż spożywanie posiłków z umiarem jest całkowicie bezpieczne, jeśli martwisz się o spożycie soi, najlepiej porozmawiać o tym z lekarzem. Będą w stanie zapewnić alternatywne źródła białka dla określonych ograniczeń żywieniowych, a jeśli zajdzie taka potrzeba, skierują Cię do dietetyka w celu uzyskania dalszych porad i zasobów.
Czy soja zapobiega rakowi piersi?
