Tetra Images / Getty Images
Kluczowe wnioski
- Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2020-2025 zalecają spożywanie maksymalnie 10% kalorii pochodzących z dodanych cukrów, jednak wiele osób przekracza to zalecenie.
- Spożywanie zbyt dużej ilości dodanych cukrów wiąże się z negatywnymi skutkami zdrowotnymi.
- Włączenie prostej zamiany do diety może pomóc ograniczyć ilość dodawanych cukrów, które dana osoba zjada w ciągu dnia.
Trudno będzie znaleźć osobę, która nie lubi smaku słodko-słodkich przysmaków od czasu do czasu. Naukowcy donoszą, że dorośli jedzą jeszcze więcej słodyczy od czasu wybuchu pandemii COVID-19.
Ale niestety jedzenie zbyt dużej ilości cukru ma swoje wady. Od zwiększania ryzyka zachorowania na choroby serca po przyczynianie się do przybierania na wadze, ładowanie słodyczy nie jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia.
Najnowsze wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, wydane przez Departament Rolnictwa oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej, zalecają dorosłym spożywanie nie więcej niż 10% kalorii z dodanych cukrów. Dla osoby, która spożywa dietę 2000 kalorii byłoby to równoważne 50 gramom dodanych cukrów. Jednak według American Heart Association średnie dzienne spożycie dodanego cukru wynosi 77 gramów dziennie - znacznie więcej niż jest to zalecane.
Co to oznacza dla Ciebie
Ograniczenie dodanych cukrów do zaledwie 10% dziennych kalorii może pomóc w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia. Niektóre sposoby na ograniczenie ilości dodawanych cukrów obejmują unikanie beztłuszczowych przypraw, zamianę muesli na orzechy i ograniczenie spożycia słodkich napojów.
6 wskazówek, jak zmniejszyć spożycie cukru
Jak więc możesz bardziej dostosować swoją dietę do zaleceń dietetycznych dla Amerykanów? Najpierw upewnij się, że wiesz, co jest uważane za dodatek cukru.
Dodatek cukru to każdy cukier dodawany do pożywienia lub napoju. Dlatego chociaż pokarmy takie jak owoce zawierają naturalne cukry, nie uważa się, że zawierają one dodatek cukru. Z drugiej strony ciastka zawierają dodatek cukrów, ponieważ są dodawane do przepisu.
Aby określić, czy dana żywność zawiera dodatek cukru, należy pamiętać o dodawanych składnikach. Oprócz cukru stołowego za cukry dodane uważa się następujące produkty:
- kochanie
- Syropy
- brązowy cukier
- Syrop kukurydziany o wysokokiej zawartości fruktozy
- Nektar z agawy
- Cukier trzcinowy
- Syrop słodowy
Pokarmy zawierające dodatek cukrów mogą czasami być zaskakujące. Niektórzy mogą być zaskoczeni, gdy dowiedzą się, że sos do makaronu w słoikach lub gotowe masło orzechowe może zawierać dużo cukru.
Całkowicie możliwe jest ograniczenie ilości dodawanych cukrów i nadal cieszenie się jedzeniem, które lubisz jeść. Posiadając niewielką wiedzę, możesz śmiało poruszać się po sklepie spożywczym i wybierać produkty, które pomogą Ci zmniejszyć ilość dodanych cukrów i nadal będą smakować niesamowicie. Oto 6 wskazówek, które pomogą Ci utrzymać spożycie cukru poniżej 10 gramów dziennie.
Zamień cukierki na California Raisins lub Medjool Dates
Kiedy 15:00 głód cukru, powszechną praktyką jest uderzenie w automat i złapanie słodkiej uczty, aby dodać energii. Tak, zjadanie worka żelków może być satysfakcjonujące, ale jest też wypełnione dodatkami cukrów, sztucznymi barwnikami i niewiele w dziale odżywiania.
Przekąski na owocach, takich jak kalifornijskie rodzynki lub daktyle medjool, dają podobną słodką i ciągnącą się przekąskę bez dodatku cukru. Ponadto owoce te są naturalnym źródłem błonnika i potasu, które zapewniają dodatkowe wartości odżywcze wraz ze słodką przekąską.
Uważaj na beztłuszczowe przyprawy
Wiele produktów spożywczych, które tradycyjnie są bogate w tłuszcz, jest obecnie oferowanych w wersji beztłuszczowej lub niskotłuszczowej. Kiedy tłuszcz zostanie usunięty z pożywienia, zmieni się smak produktu. Tłuszcz smakuje dobrze, więc jeśli zostanie usunięty, smak się zmieni.
Aby zrekompensować brak tłuszczu w tych produktach, wiele firm doda cukier, aby to zrekompensować. Tak więc beztłuszczowe sosy sałatkowe, masła orzechowe i inne podobne produkty często zawierają więcej cukru w porównaniu z ich tradycyjnymi odpowiednikami.
Nie używaj produktów beztłuszczowych lub o obniżonej zawartości tłuszczu w nieograniczonych ilościach. Przeczytaj etykiety żywności i bądź świadomy zawartych w nich składników.
Zamień Granolę na Chrupiące Orzechy
Granola może być pyszną przekąską i wspaniałym dodatkiem do jogurtów, nadającym satysfakcjonującą chrupkość. Niestety, wiele granoli spaja jakaś forma dodatku cukru.
Jeśli masz ochotę na ten chrupek, zamiast tego zjedz trochę orzechów. Pokruszone mieszanki orzechów na wierzchu jogurtu zapewnią Ci podobną satysfakcję bez dodatku cukru.
Ogranicz jogurty o smaku owocowym
Jogurty z pewnością mogą być zdrową przekąską pełną białka, wapnia i żywych probiotyków. Jednak wiele odmian „o smaku owocowym” zawiera dodatek cukru.
Najlepiej jest wybrać zwykły jogurt i dodać do niego własne posiekane lub puree z owoców. Uzyskasz ten sam smak, ale uratujesz organizm przed dodatkiem cukrów, które zawierają tradycyjne jogurty owocowe.
Wybierz świeże lub mrożone owoce zamiast odmian w puszkach
Niektóre odmiany owoców są lepszym wyborem niż inne.
Podczas gdy owoce w puszkach mogą być pożywnym wyborem, wiele odmian ma owoce zmieszane z syropami (czyli z dodatkiem cukru). Z drugiej strony, świeże i mrożone owoce po prostu opierają się na swojej naturalnej słodyczy i nie zawierają żadnego dodatku cukru.
Jeśli wybierasz owoce w puszkach, wybierz te, które są konserwowane ze 100% sokiem owocowym zamiast ciężkiego lub lekkiego syropu. Jeśli opcje są świeże lub mrożone, są to lepsze opcje.
Pamiętaj o wyborze napojów
Napoje cukrowe są głównym źródłem cukru dodanego w naszej diecie, stanowiąc prawie połowę wszystkich spożywanych przez nas cukrów dodanych.
Napoje zawierające dodatek cukrów obejmują:
- Zwykłe napoje gazowane
- Napoje sportowe
- Wody smakowe
- Napoje energetyczne
- Słodka herbata
- Wiele napojów kawowych
- Napoje owocowe
Jedna 12-uncjowa puszka zwykłego napoju gazowanego zawiera prawie 40 gramów cukru - wartość bardzo zbliżona do zalecanego maksimum 50 gramów dodanego cukru w diecie 2000 kalorii.
Zamiana słodkich napojów na zwykłą wodę lub herbatę może pomóc w utrzymaniu dziennego poziomu cukru pod kontrolą, jednocześnie utrzymując nawodnienie. Należy również pamiętać, że 100% soku owocowego nie jest uważane za dodatkowe źródło cukru, więc okazjonalna szklanka 100% soku pomarańczowego też jest OK.
-bypass-for-surgery.jpg)
