Chęć bycia zdrową osobą - pełną wigoru i wigoru oraz długiego i zdrowego życia jest całkiem uniwersalna. Jednym ze sposobów bycia zdrowym jest zdrowe odżywianie. Chociaż zdrowe jedzenie nie jest najważniejsze dla Twojego zdrowia (jest to o wiele więcej), możesz wiele zrobić ze swoją dietą, aby ją poprawić i dostosować swoje nawyki żywieniowe. Jest to szczególnie ważne, jeśli żyjesz z alergią pokarmową i związanymi z nią ograniczeniami żywieniowymi.
dolgachov / Getty Images
Zorganizuj swoje jedzenie
Jedzenie z myślą o określonych ramach czasowych może pomóc w znormalizowaniu apetytu i zapobieganiu epizodom skrajnego głodu i przejadania się. Staraj się jeść co 3-5 godzin i unikaj długich odcinków bez jedzenia pomiędzy nimi, ponieważ zachęca to do żarłocznego apetytu i niewielkiej kontroli nad tym, ile jesz. W niektórych nowszych badaniach zidentyfikowano ograniczoną czasowo fazę jedzenia, która została określona w rytm jedzenia w ciągu 12 godzin w ciągu dnia (np. Tylko od 8:00 do 20:00), aby zmniejszyć nadmierny przyrost masy ciała, a być może nawet go odwrócić. Badania te przeprowadzono na myszach, więc wymagają dalszej weryfikacji na ludziach, ale bez wątpienia jest to obiecujący pomysł.
Zakotwiczaj się z 5 grupami żywności
Jeśli zastanawiasz się, czy masz wystarczającą ilość witamin i minerałów, idealną ilość białka lub czy jesteś na dobrej drodze, jeśli chodzi o spożycie tłuszczu, wyjdź z tego równania, skupiając się na grupach żywności. Uzyskanie równowagi między wszystkimi grupami żywności, w tym nabiałem, owocami, warzywami, zbożami, chudymi źródłami białka i zdrowymi tłuszczami, zapewni Ci mnóstwo niezbędnych składników odżywczych, których potrzebujesz, aby być i zachować zdrowie.
Zmniejsz spożycie słodkich smakołyków
Badania krajowe pokazują, że jemy za dużo cukru. Rzeczywiście, nawet nasi najmłodsi obywatele otrzymują o wiele za dużo cukru w swojej diecie. Częścią problemu jest to, że cukier ukrywa się w naszym codziennym pożywieniu, nawet w żywności, która naszym zdaniem jest „zdrowa”, takiej jak płatki zbożowe, jogurt, napoje sportowe i batoniki musli, potencjalnie wypychając cukier do ozonu. Drugą częścią jest to, że kochamy nasze słodkie smakołyki - dekadenckie lub nie - i potrafimy włączyć je do naszego codziennego jedzenia. Jeśli możesz, uczciwie oszacuj, skąd pochodzi twój cukier i spróbuj obniżyć go o połowę.
Nix the Liquid Sugar
Soda, soki, napoje owocowe, napoje sportowe, koktajle i inne są wypełnione cukrem i zwiększają spożycie cukru. Zaskakującym faktem w przypadku słodkich napojów jest to, że ludzie często nie zaliczają ich do swojej diety, zapominając, że te napoje mają dodatkowy cukier i kalorie. Przez większość czasu, jeśli nie przez cały czas, wybieraj wodę zamiast napojów wysokokalorycznych.
Spakuj swój lunch
Dostarczenie suchego prowiantu do pracy lub szkoły to niedrogi sposób na zapewnienie zdrowego, bezpiecznego i wolnego od alergenów obiadu. Tak, pakowanie lunchu zajmuje trochę więcej czasu, ale masz pełną kontrolę nad tym, co się tam znajduje, i bardziej prawdopodobne jest, że zjesz to, co zapakujesz. Innymi słowy, masz możliwość uczynienia go zdrowym dodatkiem do swojej diety lub nie.
Zmniejsz koszty posiłków poza domem
Osiemdziesiąt trzy procent konsumentów w Stanach Zjednoczonych spożywa posiłki w barach szybkiej obsługi raz w tygodniu. Sześćdziesiąt osiem procent odwiedza restauracje casual dining przynajmniej raz w tygodniu. Jedzenie poza domem oznacza większe ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego alergenami pokarmowymi, większy koszt i ogólnie więcej kalorii. Postaraj się ograniczyć posiłki na mieście i więcej gotować w domu, ale jeśli nie możesz, staraj się dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych, kiedy poza domem będziesz jadł normalnie.
Pij więcej wody
Woda nie zawiera kalorii, jest fizycznym wymaganiem dla normalnych funkcji organizmu i ma wiele zalet dla ogólnego samopoczucia. Pij więcej.
Zwróć uwagę na białko
Badacz z University of Missouri odkrył, że zjedzenie śniadania bogatego w białko, zawierającego około 20 gramów białka (pokarmy takie jak jajka, twaróg, jogurt grecki), pomogło uczestnikom badania poprawić ich satysfakcję po jedzeniu i zmniejszyć prawdopodobieństwo przejadania się później w ciągu dnia. Jeśli jesteś uczulony na jajka, możesz spróbować tych pomysłów na śniadanie bez jajek z wysoką zawartością białka.
Zmniejsz swój talerz
Badania pokazują, że jedzenie posiłków na mniejszych talerzach przekłada się na mniej jedzenia. Jeśli do posiłków używasz talerzy wielkości frisbee, rozważ zmniejszenie rozmiaru do talerza sałatkowego, aby pomóc Ci zarządzać ilością spożywanego jedzenia.
Wisen Up Pełnymi Ziarnami
Jeśli przegapiłeś wiadomość, nadszedł czas, aby zamienić żywność na bazie białej mąki na produkty pełnoziarniste. Dlaczego? Są zdrowsze dla organizmu, mogą pomóc w poczuciu sytości po jedzeniu i udowodniono, że korzystnie wpływają na serce i chronią przed niektórymi nowotworami. Uczulenie na pszenicę nie jest wymówką, by trzymać się rafinowanych ziaren.
Zrezygnuj z smażonej taryfy
Zapewne wiesz, że frytki są smażone. I te kalmary i tempura też. Ale czy wiesz, że wiele chipsów z przekąskami jest smażonych? Tak, chipsy tortilla, chipsy ziemniaczane i inne chipsy przekąskowe są zwykle smażone. Aby poprawić swoją dietę, odejdź od smażonych rzeczy i wybierz opcje pieczone. Zaleta? Zmniejszysz spożycie tłuszczu i kalorii.
