Jak ćwiczyć z cukrzycą typu 1

Według American Diabetes Association (ADA) ćwiczenia są ważnym elementem zdrowego stylu życia dorosłych i dzieci z cukrzycą typu 1. Mimo to wysiłek fizyczny bezpośrednio wpływa na poziom glukozy (cukru) we krwi, dlatego osoby z cukrzycą - a zwłaszcza osoby z powikłaniami cukrzycy, takimi jak neuropatia - będą musiały zachować szczególne środki ostrożności. Jeśli masz cukrzycę typu 1, oznacza to wybieranie zajęć, które są dla Ciebie bezpieczne i dostosowywanie dawki uzupełniającej insuliny, leków i posiłków, aby dopasować je do rodzaju wykonywanych ćwiczeń oraz czasu i intensywności ćwiczeń. Wcześniejsze

martin-dm / Getty Images

Korzyści

Wiadomo, że każdy z trzech głównych rodzajów ćwiczeń - aerobowy, wzmacniający i skupiający się na elastyczności i równowadze - przynosi korzyści osobom z cukrzycą typu 1 większe i większe niż te dla osób zdrowych, jak opisano szczegółowo w dokumencie przedstawiającym stanowisko ADA z 2016 r. na aktywność fizyczną i cukrzycę.

Ćwiczenia aerobowe
Trening oporu
Elastyczność i równowagaOprócz ogólnych korzyści zdrowotnych wykazano, że u osób z cukrzycą typu 1 ćwiczenia sercowo-naczyniowe:

- Zwiększyć wydolność krążeniowo-oddechową
- Zmniejszyć insulinooporność
- Popraw funkcję śródbłonka
- Zmniejsz ryzyko śmierciOsoby z cukrzycą często mają niską siłę mięśni i mają tendencję do szybszego tracenia siły, dlatego regularny trening oporowy może temu zaradzić. Nie jest jasne, jak trening siłowy i podobne ćwiczenia wzmacniające wpływają na kontrolę poziomu cukru we krwi.Ponieważ osoby z cukrzycą typu 1 starzeją się, ich stawy tracą mobilność szybciej niż u innych osób. Osoby z neuropatią mogą być również bardziej podatne na upadki. Działania, które dotyczą elastyczności i równowagi, mogą pomóc w zapobieganiu zarówno utracie mobilności, jak i upadkom.

ADA zaleca osobom z cukrzycą typu 1 łącznie 150 minut ćwiczeń tygodniowo, obejmujących wszystkie trzy rodzaje aktywności.

Bezpieczeństwo

Podczas aktywności fizycznej organizm pobiera energię z glukozy, co powoduje spadek poziomu cukru we krwi. Jeśli masz cukrzycę, wiesz, że może to być niebezpieczne, ale dzięki dokładnemu planowaniu pod nadzorem lekarza możesz uniknąć skrajnego spadku poziomu glukozy (hipoglikemii).

W szczególności dawka uzupełniającej insuliny i wszelkich innych przyjmowanych leków prawdopodobnie będzie wymagać modyfikacji. Będziesz także musiał planować posiłki i przekąski zgodnie z harmonogramem ćwiczeń lub odwrotnie.

Pamiętaj, że jeśli masz pewne komplikacje związane z cukrzycą, może być konieczne ograniczenie aktywności fizycznej lub całkowite jej uniknięcie. Należą do nich:

• Niewystarczająca kontrola poziomu cukru we krwi
• Niestabilna choroba serca
• Wysokie ciśnienie krwi
• Retinopatia
• Neuropatia obwodowa (uszkodzenie nerwów kończyn, owrzodzenia stóp itp.)
• Neuropatia autonomiczna (uszkodzenie nerwów narządów wewnętrznych)
• Mikroalbuminuria i nefropatia (słaba czynność nerek)

Jeśli masz neuropatię obwodową, ważne jest, aby regularnie badać swoje stopy pod kątem urazów związanych z aktywnością fizyczną, których w przeciwnym razie możesz nie zauważyć.

Planowanie

To, jak twoje ciało reaguje na ćwiczenia, będzie unikalne dla twojej fizjologii. Z tego powodu ważne jest, aby sprawdzać poziom cukru we krwi przed i po ćwiczeniach, a także często monitorować go podczas ćwiczeń - najlepiej co pół godziny, kiedy zaczynasz nowy program. Pozwoli ci to zareagować, jeśli w danym momencie poziom glukozy zacznie spadać zbyt nisko. Pomoże Ci również zidentyfikować wzorce wahań poziomu cukru we krwi podczas aktywności.

Zarządzanie poziomem glukozy w odniesieniu do ćwiczeń może obejmować przyjmowanie dodatkowych węglowodanów, zmianę dawki insuliny lub jedno i drugie. W związku z tym ADA mówi:

• Jeśli planujesz ćwiczyć krócej niż 30 minut, może nie być konieczne dostosowywanie węglowodanów lub insuliny.
• To samo dotyczy ćwiczeń o wysokiej intensywności trwających mniej niż 10 minut, takich jak interwały, trening siłowy lub HIIT (chociaż możesz odczuwać wzrost poziomu cukru we krwi).
• W przypadku aktywności trwającej dłużej niż 30 minut, szczególnie jeśli jest to aerobik, prawdopodobnie będziesz musiał obniżyć dawkę insuliny, spożyć dodatkowe węglowodany lub jedno i drugie.

Aktywności o różnej intensywności, takie jak koszykówka, sporty terenowe lub tenis, mają mniejsze szanse na destabilizację poziomu glukozy we krwi niż te, które wymagają stałego wysiłku.

Należy pamiętać, że chociaż wygodne, ADA twierdzi, że ciągłe monitory glukozy mogą nie być wiarygodne w monitorowaniu poziomu glukozy we krwi podczas ćwiczeń, ponieważ mogą powodować problemy (zerwanie czujników, brak możliwości kalibracji, opóźnione lub niedokładne raportowanie poziomu glukozy). Wcześniejsze

Równoważenie węglowodanów, insuliny i ćwiczeń

Częste testowanie poziomu cukru we krwi podczas treningu pomoże Ci dostosować węglowodany i insulinę do potrzeb organizmu. Aby pomóc Ci zacząć, ADA oferuje następujące wstępne wskazówki:

• Jeśli poziom insuliny w krwiobiegu jest niski, zanim wykonasz ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności trwające od 30 minut do 60 minut, zjedz wcześniej od 10 do 15 gramów węglowodanów, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi.
• Jeśli niedawno przyjmowałeś insulinę, możesz potrzebować od 30 do 60 gramów węglowodanów na każdą godzinę ćwiczeń, aby utrzymać wydolność i poziom cukru we krwi.

Konieczne może być również dostosowanie dawki insuliny przed lub po ćwiczeniach, aby uwzględnić zmiany stężenia cukru we krwi. ADA sugeruje rozpoczęcie od następujących poprawek, a następnie dostrojenie zgodnie z wynikami testów.

• W przypadku stosowania insuliny we wstrzyknięciach należy zmniejszyć dawkę przed i po pracy o 20%.
• Jeśli używasz ciągłej pompy insulinowej, zmniejsz lub zatrzymaj dawkę na początku ćwiczeń lub, alternatywnie, przerwij dawkę na 30 do 60 minut przed rozpoczęciem treningu.
• Jeśli ćwiczysz w ciągu dwóch do trzech godzin od przyjęcia insuliny (pompą lub zastrzykiem), może być konieczne zmniejszenie zwykłej dawki podstawowej o 25% do 75%, aby zapobiec niebezpiecznemu spadkowi poziomu cukru we krwi.

Przestań ćwiczyć, kiedy

Jeśli czujesz się słaby, drżący lub zawroty głowy, lub poziom cukru we krwi spada poniżej 90 mg / dl podczas ćwiczeń, zatrzymaj się i zjedz 15 gramów szybko działających węglowodanów.

Powinieneś być w stanie ćwiczyć bezpiecznie, jeśli poziom glukozy we krwi wynosi od 90 mg / dl do 250 mg / dl, ale w zależności od dokładnego poziomu, a także rodzaju aktywności, którą wykonujesz i jak długo planujesz ćwiczyć, może to być zalecane jest spożywanie węglowodanów przed rozpoczęciem ćwiczeń i monitorowanie poziomu cukru we krwi podczas sesji ćwiczeń, zgodnie z wytycznymi ADA i zaleceniami lekarza.

Rozpoczynanie poziomu glukozy i ćwiczeniaPoniżej 90 mg / dlJeśli planujesz ćwiczyć dłużej niż 30 minut, przed rozpoczęciem spożywaj od 15 do 30 gramów węglowodanów. Spożywaj więcej węglowodanów w razie potrzeby na podstawie wyników testów. W przypadku krótszych i bardzo intensywnych sesji możesz nie potrzebować więcej.90–150 mg / dlSpożywaj węglowodany, kiedy zaczynasz ćwiczyć, biorąc pod uwagę, jak długo planujesz ćwiczyć i aktualny poziom insuliny. Jedz węglowodany w razie potrzeby na dłuższe sesje.150–250 mg / dlZacznij ćwiczyć bez węglowodanów. Jeśli podczas treningu poziom cukru we krwi spadnie poniżej 150 mg / dl, możesz uzupełniać węglowodany.250–350 mg / dlTest na obecność ketonów: jeśli są od umiarkowanego do wysokiego, nie ćwicz. Jednak jeśli są niskie, powinieneś być w stanie ćwiczyć z łagodną lub umiarkowaną intensywnością, aż poziom cukru we krwi spadnie poniżej 250 mg / dl, po czym powinieneś być w stanie zwiększyć intensywność.Ponad 350 mg / dlSprawdź swoje ketony; nie ćwicz, jeśli ich poziom jest umiarkowany lub wysoki. Jeśli są ujemne lub śladowe, rozważ przyjęcie 50% zwykłej dawki insuliny. Trzymaj się aktywności o niskiej lub umiarkowanej intensywności, aż poziom cukru we krwi osiągnie 250 mg / dl.

Zapobieganie niskim stężeniom cukru we krwi po ćwiczeniach

U osób z cukrzycą typu 1 niebezpieczny spadek poziomu cukru we krwi może nastąpić w ciągu sześciu do 15 godzin po wysiłku lub nawet do 48 godzin po treningu.

Szczególnie ważne jest, aby obserwować niski poziom cukru we krwi w nocy. Jeśli przyjmujesz insulinę we wstrzyknięciu, ADA sugeruje zmniejszenie insuliny podstawowej o 20% w dni ćwiczeń, zjedzenie posiłku o niskim indeksie glikemicznym wieczorem po treningu i zmniejszenie dawki insuliny bolusowej po posiłku. jeśli używasz monitora ciągłego, zmniejsz podstawową dawkę insuliny o 20% przez sześć godzin po wysiłku.

Tak czy inaczej, zjedz przekąskę przed snem; możesz nawet chcieć obudzić się w nocy, aby sprawdzić poziom cukru we krwi lub ustawić alarm ciągłego monitora, aby Cię obudzić, jeśli poziom cukru we krwi spadnie zbyt l

Możesz również zastosować te wskazówki w swoim programie ćwiczeń. Wykazano, że każdy z nich zmniejsza ryzyko opóźnionego niskiego poziomu cukru we krwi wywołanego wysiłkiem fizycznym:

• Rozpocznij lub zakończ sesję o umiarkowanej intensywności 10-sekundowym wysiłkiem, takim jak sprint.
• Włączaj krótkie okresy o dużej intensywności z przerwami do umiarkowanej sesji ćwiczeń.
• Wykonuj ćwiczenia oporowe (trening siłowy) przed aerobowymi formami ćwiczeń.

Słowo od Verywell

Jeśli masz cukrzycę typu 1, prawdopodobnie żyjesz z nią przez całe życie. Oznacza to, że wiesz już, jak Twój organizm reaguje na aktywność, co z pewnością pomoże Ci rozpocząć nową rutynę ćwiczeń lub bezpiecznie wprowadzić zmiany w istniejącym schemacie. Mimo to, niezależnie od tego, czy zaczynasz od zera, czy jesteś weteranem ćwiczeń, ważne jest, aby najpierw skonsultować się z lekarzem i informować go o swoich postępach i wszelkich napotkanych problemach. W ten sposób możesz czerpać wszystkie korzyści płynące z aktywnego stylu życia bez narażania swojego zdrowia.