Dla większości z nas termin „powitanie słońca” przywołuje obrazy stojących ruchów całego ciała, które tylko średnio zaawansowani i zaawansowani jogini są w stanie wykonać bez bólu. A jeśli masz skłonność do bólu, możesz wzdrygnąć się na myśl o wykonywaniu tylu ruchów w przód iw tył, szczególnie w pozycji obciążonej.
Oto kilka dobrych wiadomości. Powitanie słońca może być proste. Można to zrobić przy biurku. To nie musi być ciężki trening. Głównym składnikiem powitania słońca jest naprzemienność między zgięciem kręgosłupa (tj. Pochyleniem do przodu) i wyprostem kręgosłupa (tj. Wygięciem do tyłu). Jeśli Twoja wersja powitania słońca zachowuje ten wzorzec ruchu, prawdopodobnie będziesz w dobrej pozycji, aby cieszyć się pozą bez ryzykowania pleców.
Oczywiście, jeśli masz problem z plecami, ważne jest, aby zapytać lekarza, czy powitanie słońca, nawet zmodyfikowana wersja, na przykład taka, którą można zrobić przy biurku, jest w porządku. Tylko ten artykułopisuje jak powitać słońce; nie zaleca tego. Tylko licencjonowany, wykwalifikowany pracownik służby zdrowia, który spotkał się z Tobą osobiście, może Ci doradzić bezpośrednio.
To powiedziawszy, niektóre choroby kręgosłupa są wrażliwe pod względem sposobu, w jaki ruch wpływa na objawy. Ogólna ogólna zasada dotycząca zapobiegania objawom i / lub podrażnieniu problemu brzmi: jeśli masz zapalenie stawów kręgosłupa lub problemy ze stawami międzykręgowymi, uważaj (lub nawet zrezygnuj) z wyginania pleców. Jeśli problemem są dyski, bądź ostrożny / zrezygnuj z wyginania kręgosłupa. (Zginanie jest tym samym, co zaokrąglanie lub pochylanie do przodu).
Pozycji startowej
Elke Selzle / Getty Images
Zacznij od siedzenia na krześle z rękami u boku. Twoje 2 kości siedzące powinny stykać się z krzesłem mocno i równomiernie, ale bez chwytania lub nadmiernego napięcia mięśni pośladków.
W razie potrzeby można wykorzystać oparcie krzesła jako podparcie. Jeśli możesz usiąść prosto i bez bólu, rozważ ustawienie się na krawędzi krzesła, a nie w kierunku pleców. W ten sposób będziesz pracować samodzielnie, innymi słowy, bez zewnętrznego podparcia.
Patrz przed siebie.
Utrzymując połączenie między kośćmi siedzącymi a krzesłem, zmiękcz swoje ciało. W szczególności zrelaksuj się, najlepiej jak to możliwe w następujących obszarach:
- Mięśnie, które krzyżują się z przednią częścią bioder, czyli mięśnie czworogłowe.
- Twoje ramiona
- Opcjonalnie, ale zalecane: pociągnij brzuch do pleców.
Składanie do przodu
Ben Goldstein / Verywell
Wdychać.
Podczas wydechu zwolnij (jeszcze bardziej) napięcie z przodu bioder. Pozwól torsowi złożyć się do przodu na nogach. To, jak daleko się schodzisz, jest mniej ważne niż technika, którą chcesz dotrzeć do punktu końcowego.
Jeśli masz słabe mięśnie brzucha, możesz podeprzeć ciężar rękami lub rękami na podłokietniku krzesła.
Pamiętaj, że ten ruch nie polega na zaokrąglaniu kręgosłupa; chodzi o składanie się do przodu na biodrach. Ruch zaczyna się od miednicy. Utrzymywanie uwolnionej przedniej części uda pomaga w wykonywaniu zginania w obrębie stawu biodrowego, a nie w dolnej części pleców. Jak wspomniano powyżej, jest to preferowane rozwiązanie, zwłaszcza dla osób z problemami z dyskami.
Przytrzymaj przez 5 do 30 sekund. Oddychać!
Wróć do Startu
Podejdź, zrób wydech i pociągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa. Zaczynając od miednicy, zacznij rozwijać się sekwencyjnie. Postaraj się być świadomym, które części kręgosłupa mają tendencję do poruszania się w `` kępach '', tj. Gdy kręgi nie mogą się samodzielnie rozwinąć, gdy jest ich kolej. Osiągnięcie niezależności ruchu między poszczególnymi kręgami może być dobrym długoterminowym celem, jeśli zdecydujesz się regularnie ćwiczyć powitanie słońca przy biurku.
Jeśli ten sposób wychodzenia nie jest dla Ciebie możliwy (na przykład, jeśli masz chorobę dysku), możesz wymyślić prosty kręgosłup. Pamiętaj, aby używać swoich mięśni brzucha. Jak wspomniano wcześniej, możesz również przytrzymać siedzenie na krześle, aby uzyskać niewielką pomoc.
Sprawdź swoją pozycję
Ben Goldstein / Verywell
Podobnie jak w przypadku pierwszej części powitania słońca, przedni fałd, usiądź prosto w zrelaksowanej, ale wyrównanej pozycji. Sprawdź, czy Twoje stopy są ustawione równolegle do siebie, ramiona swobodnie opierają się po bokach, a spojrzenie skierowane do przodu, a broda lekko schowana.
Rozciągnij tułów
Fuze / Getty Images
Weź wdech i weź ręce nad głowę, wyciągając je najpierw na boki, a następnie unosząc je prosto (lub tak prosto, jak możesz bez bólu). Dotarcie do celu przypomina rysowanie półokręgów opuszkami palców. Kiedy to robisz, trzymaj łokcie prosto, ale nie zablokowane, i staraj się, aby ruch odbywał się z łopatek.
Sięgnij tułowia do sufitu / nieba, utrzymując pozycję.
Powoli, w zamyśleniu rozluźnij część tułowia i opuść ręce.
.jpg)
