Od dawna dyskutowano o wpływie przysiadów na zdrowie. Niektóre populacje, takie jak osoby z zapaleniem stawów i urazami kolana, mogą odczuwać ból podczas wykonywania ćwiczeń przysiadów. W przeciwieństwie do tego, eksperci od sprawności i regeneracji często zachwalają wiele korzyści zdrowotnych wynikających z przysiadów.
Stwierdzono, że przysiady są korzystne dla wzmocnienia kolana, co wspomaga zapobieganie i regenerację po typowych kontuzjach kolana. Zgłaszano również, że poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ponieważ mogą redukować tłuszcz i wytwarzać szczuplejszą masę mięśniową. Jednak odpowiednia technika jest niezbędna, aby czerpać korzyści z przysiadów.
Klaus Vedfelt / Getty ImagesKorzyści z przysiadów
Kucanie było kiedyś integralną częścią ludzkiego życia. Przed urbanizacją i technologią populacje łowców-zbieraczy spędzały dużo czasu w aktywnych pozycjach spoczynkowych, takich jak przysiady.
Siedzący tryb życia, który jest bardziej powszechny we współczesnym świecie, jest powiązany z wieloma przewlekłymi dolegliwościami, w tym z chorobami serca, podczas gdy aktywne postawy spoczynkowe naszych przodków były powiązane z poprawą zdrowia sercowo-naczyniowego i śmiertelności. Dzieje się tak, ponieważ kucanie wymaga lekkiego skurczu mięśni. Innymi słowy, jest bardziej aktywny fizycznie niż siedzenie na krześle, a aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla poprawy zdrowia serca.
Czy przysiady są szkodliwe dla twoich kolan?
Uważa się, że głębokie przysiady zwiększają nacisk na staw kolanowy, co może przyczyniać się do bólu i zwyrodnienia kolana. To jest niedokładne.
Przegląd badań na ten temat wykazał, że głębokie przysiady nie powodują bólu ani uszkodzenia stawu kolanowego w porównaniu z przysiadami pół i ćwierć przysiadów. Dzieje się tak, ponieważ kolano wypiera dodatkowe napięcie powstające podczas głębokiego przysiadu, zapewniając równowagę wagi w całym kolanie i otaczających tkankach.
Co więcej, ta recenzja wykazała, że przysiady mogą być rzeczywiście korzystne dla kolan. Przy prawidłowym wykonaniu głębokie przysiady wzmacniają kolana. Ćwiczenie głębokich przysiadów jest również świetne w zapobieganiu kontuzjom kolana.
Przysiady do rehabilitacji
Przysiady mogą być pomocne w rehabilitacji urazów. W szczególności badania pokazują, że przysiady mogą wzmocnić mięśnie czworogłowe bardziej bezpiecznie niż ćwiczenia izokinetyczne (takie jak rower stacjonarny) u osób z urazami ACL.
Dodatkowe badania wskazują na znaczenie ACL w głębokich zgięciach kolan. Głębokie przysiady angażują ACL ponad połowę lub ćwierć przysiadów, które utrzymują kolano pod większym kątem. To pokazuje, że głębokie przysiady są ważną częścią rehabilitacji kolana, zwłaszcza gdy intensywność jest stopniowo zwiększana pod okiem eksperta.
Kiedy iść do lekarza
Jeśli czujesz ból przy przysiadach, ważne jest, aby sprawdzić swoją formę. Nieprawidłowe wykonywanie przysiadów może powodować ból w dolnej części pleców lub kolan. Jeśli nadal odczuwasz ból podczas wykonywania przysiadów w odpowiedniej formie lub jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji, udaj się do lekarza, aby upewnić się, że przysiady są dla Ciebie korzystne.
Właściwe techniki wykonywania przysiadów
Aby uzyskać wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z kucania, ważne jest, aby użyć odpowiedniej formy. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder
- Trzymaj kręgosłup prosto, a ramiona opuszczone
- Wyobraź sobie, że pięty są przyklejone do podłogi
- Aktywnie wypchnij kolana na zewnątrz, tak aby były skierowane w kierunku drugiego palca
- Zaangażuj swój rdzeń, aby utrzymać płaską dolną część pleców
- Opuść głęboko biodra, ale kolana trzymaj pod kątem prostym
- Kiedy wstajesz, wciśnij stopy w ziemię i wyprostuj nogi
Innym sposobem na przyzwyczajenie się do prawidłowej formy przysiadu jest wyobrażenie sobie, że siedzisz na krześle podczas wykonywania przysiadu.
Modyfikowanie przysiadów dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz przysiady lub cierpisz na chorobę, taką jak choroba zwyrodnieniowa stawów, przysiady mogą być trudniejsze. Jednak modyfikacje mogą sprawić, że przysiady będą bardziej dostępne.
Przysiady na krzesłach
Świetną modyfikacją dla początkujących do przysiadów jest użycie krzesła. Usiądź na krawędzi krzesła ze stopami płasko na ziemi. Następnie wciśnij pięty i zaczep rdzeń, aby unieść pośladki z krzesła. Odpocznij tutaj przez chwilę, a następnie wróć na krzesło. Możesz wielokrotnie powtarzać te ćwiczenia na krześle, aby przyzwyczaić swoje ciało do nowego ruchu.
Piłka stabilności
Piłka stabilizacyjna to kolejny świetny sposób na przysiad. Umieść piłkę stabilizującą między plecami a ścianą. Następnie powoli poprowadź piłkę stabilizującą w dół, aż znajdziesz się w pozycji kucznej. Zapewni to większe wsparcie w pozycji przysiadu. Dodatkowy nacisk na piłkę wzmacnia mięśnie potrzebne do wykonywania wolnostojących przysiadów, w tym pośladki, mięsień czworogłowy i plecy.
Wolne ciężary
Wreszcie, możesz poprawić swoją formę, trzymając ciężar podczas kucania. Hantle lub kettlebell zachęcają do aktywacji rdzenia, co jest kluczem do prawidłowego wykonania tego ruchu. Utrzymanie dodatkowej wagi wymaga również wyprostowania pleców i szyi podczas wykonywania przysiadów. Dodatkowo wzmocni dolną część ciała, jednocześnie ujędrniając ramiona i ramiona.
.jpg)
