10 pokarmów, które są dobre dla twojego serca

Spożywanie diety zawierającej odpowiednią liczbę kalorii i tłuszczu jest ważnym elementem dbania o serce, a niektóre pokarmy są szczególnie atrakcyjne pod tym względem ze względu na ich profile odżywcze.

American Heart Association sugeruje dietę bogatą w owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne, drób, ryby i orzechy. Te typy są szczególnie godne twojej listy zakupów.

Czerwone jabłka

shaun / iStockphoto

Jabłka są powiązane z obniżaniem ryzyka chorób serca, ponieważ zawierają wiele różnych związków, które poprawiają różne czynniki związane ze zdrowiem serca. Na przykład zawierają fitochemikalia zwane kwercetyną, która działa jak naturalny środek przeciwzapalny. Kwercetyna może również pomóc w zapobieganiu zakrzepom krwi.

Jabłka zawierają rozpuszczalny błonnik, który może obniżać poziom złego cholesterolu. Zawierają też polifenole, znane ze swoich właściwości przeciwutleniających. Szczególnie jeden polifenol, zwany flawonoidową epikatechiną, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Inne flawonoidy są powiązane ze zmniejszeniem ryzyka udaru, mogą też wpływać na obniżenie złego cholesterolu.

Jabłka występują w kilku pysznych odmianach i są przenośne. Zjedz jabłko z garścią orzechów włoskich lub migdałów jako zdrową przekąskę lub dodaj pokrojone jabłko do sałatek.

Oliwa z oliwek

Emilio Ereza / Getty Images

Oliwa z oliwek poprawia ryzyko sercowo-naczyniowe, najprawdopodobniej obniżając poziom cholesterolu LDL i podnosząc poziom cholesterolu HDL i jest niezbędnym składnikiem diety śródziemnomorskiej.

Oliwa z oliwek może również spowolnić starzenie się serca. Badanie z 2011 r. Opublikowane wAmerican Journal of Clinical Nutritionodkryli, że diety bogate w oliwę zmniejszają uszkodzenia i dysfunkcje śródbłonka Śródbłonek to warstwa komórek w ścianach tętnic, które pomagają w przepływie krwi. W sercu te komórki działają, aby pompować krew do organizmu.

Wybierz oliwę do gotowania lub zrób doskonały dip do chleba pełnoziarnistego, wlewając odrobinę oliwy do małej miseczki i dodając odrobinę octu balsamicznego i posyp oregano.

Awokado

Westend61 / Getty Images

Awokado jest bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, podobnie jak oliwa z oliwek, a ponadto zawiera wiele witamin i fitochemikaliów, które działają jako przeciwutleniacze, chroniąc serce (i inne części ciała). jest znany ze zmniejszania stanu zapalnego w całym organizmie, szczególnie w sercu.

Olej z awokado jest zdrowy i bezpieczny do gotowania, ponieważ tłuszcze w oleju są odporne na utlenianie wywołane ciepłem, proces, który powoduje, że niektóre tłuszcze są szkodliwe dla Ciebie, gdy osiągną określoną wysoką temperaturę.

Zielone liściaste warzywa

Martin Barraud / Getty Images

Zielone warzywa liściaste są pełne związków, które korzystnie wpływają na serce i układ naczyniowy. Są również bogate w błonnik, który może obniżyć zły cholesterol i zmniejszyć liczbę chorób serca.

Zielone warzywa liściaste świetnie smakują i są niskokaloryczne. Użyj świeżych liści szpinaku jako zielonej sałatki lub jako dodatek do boćwiny lub jarmużu. W porze przekąski chrup świeże brokuły z dipem warzywnym.

łosoś

Joe Biafore / Getty Images

Łosoś jest jednym z najlepszych źródeł dwóch długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, EPA i DHA. EPA i DHA od dawna znane są ze zmniejszania stanu zapalnego w całym organizmie, obniżania ciśnienia krwi i poprawiania funkcji komórek śródbłonka.

Jedna analiza badań z 2012 roku wykazała, że ​​zaledwie 0,45 do 4,5 gramów kwasów tłuszczowych omega-3 (około 3 uncje łososia) może przynieść znaczną poprawę funkcji tętnic.

Łosoś jest nie tylko pyszny, ale ma również delikatny, mniej rybny smak w porównaniu z innymi tłustymi rybami, takimi jak sardynki. Można go przygotować na wiele sposobów - na parze, podsmażany, grillowany lub wędzony.

Jedz łososia lub inną tłustą rybę oceaniczną, taką jak tuńczyk, sardynki lub śledź, co najmniej dwa razy w tygodniu.

Całe ziarna

Debbi Smirnoff / Getty Images

Pełne ziarna dostarczają witamin, minerałów i błonnika, które pomagają zachować zdrowe serce i obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów.

W szczególności warto sięgnąć po owies. Owies zawiera rozpuszczalny błonnik zwany beta glukanem, który pomaga obniżyć całkowity cholesterol i cholesterol LDL. Jedno badanie z 2015 r.American Journal of Nutritionodkryli, że pełnoziarnisty owies może być najskuteczniejszym produktem pełnoziarnistym w obniżaniu poziomu cholesterolu.

Zrób kanapkę z dwoma kromkami 100% pełnoziarnistego chleba, 3 uncjami chudej piersi z indyka, dużą ilością pokrojonych pomidorów i awokado, a także sałatą i odrobiną musztardy. Możesz także zmienić makaron biały na makaron pełnoziarnisty.

Ciesz się płatkami owsianymi z niewielką ilością brązowego cukru oraz dużą ilością truskawek i orzechów włoskich na śniadanie. Płatki na zimno z owsem są również dobre dla Ciebie - pamiętaj tylko, aby wybrać marki, które nie zawierają dodatkowego cukru.

Przetwory sojowe i sojowe

Smneedham / Getty Images

Soja to białko roślinne i świetna alternatywa dla mięsa. Ma imponujące działanie sercowo-naczyniowe, w tym obniża ciśnienie krwi i obniża poziom cholesterolu.

Zastąpienie soi kilka razy w tygodniu może zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych (niezdrowych) w diecie. Dodaj tofu do ulubionego smażenia na patelni lub polej mlekiem sojowym poranne płatki śniadaniowe.

Pomidory

Jorge Gonzalez / Getty Images

Pomidory są pełne witamin, a skoncentrowane przetwory z pomidorów są bogate w likopen. Dodanie likopenu do diety może pomóc chronić serce, zwłaszcza jeśli obecna dieta nie zapewnia wszystkich potrzebnych przeciwutleniaczy.

Dodaj kilka grubych plasterków pomidorów do kanapek i sałatek lub zrób świeży sos pomidorowy i polej go łyżką pełnoziarnistego makaronu.

Orzechy włoskie

Vanillaechoes / Getty Images

Większość orzechów zawiera tłuszcze jednonienasycone, witaminę E i inne naturalne substancje, które mogą kontrolować poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Orzechy włoskie są wyjątkowe, ponieważ są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia roślinnego.

Orzechy włoskie to świetna przekąska z kawałkiem owocu. Na śniadanie posyp trochę posiekanych orzechów włoskich na miskę ciepłej owsianki wraz z odrobiną miodu lub jagód.

Czerwone wino

Nacivet / Getty Images

Czerwone wino zawiera polifenole, które mogą być dobre dla twojego serca. Badania pokazują, że umiarkowane spożycie czerwonego wina może pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym, oferując działanie przeciwutleniające, poprawiając funkcję śródbłonka, podnosząc poziom dobrego cholesterolu i zmniejszając negatywne skutki aktywności płytek krwi.

Oczywiście, pamiętaj, aby cieszyć się nim z umiarem. Możesz również całkowicie pominąć czerwone wino i wersję bezalkoholową, ponieważ wydaje się, że oferuje wiele takich samych korzyści zdrowotnych.