Jon Boyes / Photographer's Choice / Getty Images
Dietetycy są często pytani, czy osoby z zespołem policystycznych jajników (PCOS) powinny jeść owoce. To prawda, że owoce zawierają węglowodany, a dieta zbyt bogata w węglowodany nie jest dobra dla kobiet z PCOS (lub większości ludzi o to chodzi). Ale cukier w owocach to nie to samo, co zwykły cukier stołowy. Porównywanie tych dwóch jest jak porównywanie jabłek do pomarańczy.
Węglowodany w owocach
Zwykły cukier, taki jak ten, który dodajesz do kawy lub używasz do słodzenia płatków owsianych, to sacharoza, węglowodan, który jest łatwo przyswajalną formą. Kiedy jesz cukier, szybko dostaje się on do krwiobiegu, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny. Niedobrze, gdy masz PCOS.
Z drugiej strony owoc składa się z innego węglowodanu, fruktozy. Owoce zawierają również błonnik, który musi zostać rozłożony przez organizm, aby fruktoza mogła zostać wykorzystana jako energia. Oznacza to, że trawienie owoców zajmuje Twojemu organizmowi więcej czasu.
Pomyśl o różnicy między jabłkiem zerwanym z drzewa a pół szklanki soku jabłkowego. Oba zawierają taką samą ilość węglowodanów. Co by cię bardziej zadowoliło?
Chociaż owoc zawiera fruktozę, zawiera również błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które mogą poprawić PCOS i insulinooporność oraz zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak rak.
Amerykańskie wytyczne żywieniowe zalecają dorosłym spożywanie co najmniej 2 filiżanek owoców każdego dnia dla dobrego zdrowia.
Co liczy się jako porcja owoców?
Te środki to jedna porcja owoców:
- 1 małe jabłko
- 1 szklanka winogron
- 1 pomarańcza
- 1 duża brzoskwinia
- 1 szklanka truskawek
- 1 szklanka wiśni
- 2 małe śliwki
- 1/2 dużego banana
Powszechnym problemem jest to, że ludzie myślą, że ich smoothie jest dla nich dobre, gdy zawierają kilka porcji owoców w jednej porcji.
Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów na raz spowoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy i insuliny. Ciesz się małym kawałkiem owocu jako przekąską między posiłkami lub włącz owoce do wysokobiałkowego posiłku o niskiej zawartości węglowodanów, takiego jak omlet z truskawkami na boku.
Owoce nie zawierają białka ani tłuszczu, więc możesz chcieć je dodać, aby zwiększyć swoją satysfakcję i pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Jednym z przykładów jest jabłko z masłem orzechowym, jajkiem na twardo lub serem.
Ogólnie rzecz biorąc, owoce, które jesz razem ze skórką (jabłka, brzoskwinie, jagody) mają zwykle niższy indeks glikemiczny. Oznacza to, że jest wolniej trawiony, a tym samym powoduje wolniejszy wzrost poziomu glukozy i insuliny po jedzeniu.
Owoce ze skórką, których nie jesz (ananas, melon, arbuz) mają zwykle wyższy indeks glikemiczny, ponieważ nie zawierają tak dużo błonnika. Nie oznacza to, że te owoce są dla Ciebie złe (nadal zawierają składniki odżywcze), ale powinny być spożywane z umiarem.
A co z bananami możesz zapytać? Duży banan liczy się jako dwie porcje owoców (jak zjedzenie dwóch jabłek na raz). Kup banany dla niemowląt lub przekrój jednego zwykłego banana na pół. Banany są bogate w potas, który reguluje ciśnienie krwi i są dobrym źródłem witamin z grupy B, które pomagają utrzymać poziom cukru we krwi.
Wskazówki, które pomogą Ci jeść więcej owoców
Skorzystaj z tej rady, aby znaleźć pomysły na dodanie większej ilości owoców do swojego dnia:
- Trzymaj miskę całych owoców na stole lub blacie. Bardziej prawdopodobne jest, że zobaczysz to, jeśli jest w zasięgu wzroku, a nie schowane w lodówce.
- Kupuj świeże owoce w sezonie, aby zmaksymalizować wartości odżywcze z różnych rodzajów.
- Pokrojone owoce przechowuj w lodówce, aby mieć do nich łatwy dostęp.
- Zamroź świeże owoce lub kup zamrożone, aby dodać do koktajli.
- Ciesz się na przekąski.
- Dodaj do posiłków. Na przykład ułóż płatki owsiane z jagodami lub dodaj winogrona lub jabłka do sałatki.
.jpg)
