Chodzenie to jedna z najlepszych i najłatwiejszych form ćwiczeń dla osób z zastoinową niewydolnością serca (CHF). Wiele lat temu lekarze zalecali pacjentom unikanie ćwiczeń, ale tak już nie jest. Badanie z 2018 roku wykazało, że regularne spacery o umiarkowanej intensywności mogą również zapobiegać niewydolności serca u osób z chorobami serca.
Chodzenie przynosi wiele korzyści pacjentom z niewydolnością serca, ale tak jak w przypadku wszystkich nowych programów ćwiczeń, należy skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania wskazówek dotyczących wszelkich środków ostrożności, jakie należy podjąć.
adamkaz / E + / Getty Images
Co to jest zastoinowa niewydolność serca (CHF)?
Zastoinowa niewydolność serca występuje, gdy serce nie może pompować tak dobrze, jak powinno, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Ćwiczenia mogą poprawić CHF, ponieważ aktywność fizyczna wzmacnia mięsień sercowy, co poprawia zdolność serca do pompowania.
Chodzenie, aby wzmocnić swoje serce
Aktywność fizyczna jest ważna dla zdrowia serca. Chodzenie jest jedną z najpopularniejszych form ćwiczeń i zapewnia Twojemu sercu liczne korzyści, gdy cierpisz na niewydolność serca.
Badanie z 2013 roku z udziałem pacjentów z przewlekłą skurczową niewydolnością serca wykazało, że umiarkowany poziom wysiłku może zmniejszyć późniejsze ryzyko śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych lub hospitalizacji z powodu niewydolności serca o około 65%.
Chodzenie to aktywność aerobowa. Ćwiczenia aerobowe przyspieszają bicie serca i utrudniają oddychanie. Oba te działania wzmacniają serce. Chodzenie pomaga pacjentom z zastoinową niewydolnością serca na kilka sposobów:
- Zmniejsza ryzyko zawału serca, w tym zmniejsza ryzyko drugiego zawału serca.
- Wzmacnia ich serca i poprawia pracę płuc. Długotrwała aktywność tlenowa poprawia zdolność serca do pompowania krwi do płuc i całego ciała. W rezultacie do mięśni (w tym do mięśnia sercowego) napływa więcej krwi, a poziom tlenu we krwi wzrasta.
- Zmniejsza ryzyko rozwoju innych czynników chorób serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi, podwyższenie HDL (dobrego) cholesterolu oraz kontrolowanie poziomu insuliny i cukru we krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko rozwoju cukrzycy.
- Pomaga w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowej wagi, chroniąc przed otyłością i nadwagą. Ćwiczenia spalają kalorie i tłuszcz oraz budują mięśnie. Zbyt duża waga obciąża serce, a otyłość jest niezależnym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Inne korzyści związane z chodzeniem
Dodatkowe korzyści, które możesz uzyskać dzięki chodzeniu, obejmują:
- Lepszy sen: ćwiczenia mogą pomóc Ci szybciej zasnąć i uzyskać głębszy sen. To nie trwa długo: osoby, które ćwiczą przez 30 minut, mogą zauważyć różnicę w jakości snu tej nocy.
- Poprawa nastroju: ćwiczenia mogą zmniejszyć stres, napięcie, niepokój i depresję.
- Lepsza samoocena i wizerunek ciała: będziesz wyglądać i czuć się lepiej.
Jeśli miałeś zdarzenie sercowe, takie jak zawał serca, Twój lekarz może zalecić chodzenie w ramach programu rehabilitacji kardiologicznej. Każdy dochodzi do siebie w innym tempie, ale rehabilitacja kardiologiczna jest tego warta. Osoby biorące udział w rehabilitacji kardiologicznej mają szybszy i bezpieczniejszy powrót do zdrowia oraz lepsze wyniki po zawale serca.
Badanie z 2015 roku wykazało poprawę sprawności podczas rehabilitacji kardiologicznej, co skutkowało zmniejszeniem śmiertelności nawet po jednym roku, co dotyczyło uczestników badania, którzy rozpoczęli rehabilitację w grupie o najniższej sprawności.
Chodzenie przez 40 minut dziennie obniża ryzyko niewydolności serca
Badanie z 2018 roku wykazało, że chodzenie przez co najmniej 40 minut kilka razy w tygodniu w średnim lub szybkim tempie wiąże się z prawie 25% spadkiem ryzyka niewydolności serca.
Ogólne wytyczne dla pacjentów z CHF
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne ustaliło brak aktywności fizycznej jako modyfikowalny czynnik ryzyka chorób serca, jednak tylko 17% pacjentów z chorobą niedokrwienną serca zgłaszaną samodzielnie wykonuje zalecany poziom aktywności fizycznej.
Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca następujące wytyczne dotyczące ćwiczeń, aby uzyskać znaczące korzyści zdrowotne:
- Dorośli powinni robić co najmniej 150 minut (2 godziny i 30 minut) do 300 minut (5 godzin) tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75 minut (1 godzina i 15 minut) do 150 minut (2 godziny i 30 minut) tygodniowo aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności,
- Lub równoważne połączenie ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej i dużej intensywności. Zaleca się rozłożenie ćwiczeń aerobowych na cały tydzień.
Istnieją specjalne, dodatkowe zalecenia dla osób starszych i osób z chorobami przewlekłymi:
- Starsze osoby dorosłe powinny rozważyć poziom wysiłku związanego z aktywnością fizyczną w stosunku do poziomu sprawności.
- Starsze osoby z chorobami przewlekłymi powinny wiedzieć, czy i jak ich stan zdrowia wpływa na ich zdolność do bezpiecznego wykonywania regularnej aktywności fizycznej.
Pamiętaj, że jeśli z powodu niewydolności serca nie jesteś w stanie wykonać 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo, trochę chodzenie jest lepsze niż nic nie robienie. Możesz zacząć od 5-10 minut dziennie w wolnym tempie i dodawać czas i prędkość, gdy stajesz się silniejszy.
Najlepiej zawsze porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Twój lekarz będzie najlepszym przewodnikiem, który pomoże określić, ile i jak intensywnie możesz chodzić lub wykonywać inne rodzaje ćwiczeń.
Pierwsze kroki
Wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć chodzić, to wygodne ubranie i wspierające buty. Warstwy ubrania są dobrym pomysłem, ponieważ może to zapewnić Ci chłód, gdy temperatura ciała wzrośnie podczas treningu. Buty przeznaczone do chodzenia lub biegania są najlepsze, ale nie są niezbędne.
Ogólnie rzecz biorąc, Twój trening powinien składać się z rozgrzewki, kondycjonowania i uspokojenia.
- Rozgrzewka: Rozgrzewka około 5-10 minut. Wykonanie tego ważnego, początkowego kroku pomoże Twojemu ciału przygotować się do treningu, zmniejsza stres serca i mięśni oraz pomaga zapobiegać bólom mięśni. Rozgrzewka powinna obejmować rozciąganie i chodzenie na niskim poziomie intensywności.
- Kondycjonowanie: ta faza powinna trwać 20-30 minut i polega na chodzeniu na wybranym przez Ciebie poziomie intensywności. W tym czasie spalasz najwięcej kalorii i aktywnie ćwiczysz.
- Rozluźnienie: ta faza powinna trwać około 5 minut. Pomaga organizmowi odzyskać siły po treningu, umożliwiając powolny powrót tętna i ciśnienia krwi do normy. W tej fazie możesz zmniejszyć intensywność ćwiczeń i rozciągnąć trochę tak samo, jak podczas rozgrzewki.
Nie siadaj bez ochłodzenia. Może to powodować zawroty głowy lub kołatanie serca (gdy serce przeskakuje). Rozciąganie się pod koniec spaceru to idealny czas, ponieważ Twoje ciało jest rozgrzane. Rozciągnij ścięgna, łydki, klatkę piersiową, ramiona i plecy. Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 15 do 30 sekund.
Twoje tętno podczas chodzenia
Noszenie czujnika tętna może pomóc w zapewnieniu, że tętno nie będzie wyższe niż zaleca lekarz. Jeśli podczas ćwiczeń masz szybkie lub nieregularne bicie serca, odpocznij i pozwól zwolnić tętno. Sprawdź swój puls po 15 minutach. Jeśli przekracza 120-150 uderzeń na minutę, przestań ćwiczyć i wezwij lekarza.
Oto kilka dodatkowych wskazówek dotyczących chodzenia:
- Zacznij stopniowo: jeśli stracisz formę, zacznij od krótkich dystansów. Zacznij od wygodnego tempa i stopniowo zwiększaj czas lub dystans. Próbowanie kilku 10-20-minutowych spacerów dziennie zamiast jednego długiego spaceru jest jednym ze sposobów na ułatwienie.
- Uważaj na swoją formę: trzymaj głowę podniesioną, mięśnie brzucha zaangażowane i rozluźnione ramiona. Poruszaj ramionami w naturalny sposób. Unikaj noszenia ciężkich przedmiotów (więcej niż 10 funtów) lub ciężarów ręcznych, ponieważ mogą one dodatkowo obciążać łokcie i ramiona. Staraj się chodzić naturalnie.
- Oddychaj: jeśli nie możesz mówić ani łapać oddechu podczas chodzenia, zwolnij. Na początku prędkość nie jest tak ważna.
- Zwiększ tempo: chodź spokojnym tempem przez pierwsze kilka minut. Następnie stopniowo zwiększaj prędkość.
- Zmień to na wyższy: spróbuj szybkich interwałów. Na przykład, idź szybko przez kilka minut, zwolnij przez kilka minut i powtórz kilka razy. Z biegiem czasu będziesz mógł dodawać szybsze interwały z krótszymi okresami regeneracji. Jeśli jesteś już aktywny lub masz wyższy poziom sprawności, możesz pokonywać wzniesienia lub inne wzniesienia, aby zwiększyć intensywność.
Dopasuj chodzenie do swojego harmonogramu, kiedy tylko możesz. Może to oznaczać trzy krótkie spacery dziennie. Kiedy będziesz w stanie, dłuższe spacery pomogą Ci zwiększyć wytrzymałość.
Możesz też przekraść się więcej kroków, parkując dalej od drzwi, gdy załatwiasz sprawy, maszerując w miejscu, czekając w kolejce, spacerując po domu lub zabierając psa na spacer. Pamiętaj tylko, że Twoim ogólnym celem jest jak największe zbliżenie się do 150 minut aktywności tygodniowo.
Przestań ćwiczyć, jeśli ...
Jeśli zauważysz następujące objawy, przestań ćwiczyć:
- Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz skrajną duszność, osłabienie, zawroty głowy lub oszołomienie, zwolnij tempo lub odpocznij. Podczas odpoczynku trzymaj stopy w górze. Jeśli objawy nie ustąpią, skontaktuj się z lekarzem lub pielęgniarką.
- Pominięte bicie serca lub nierówne tętno (tętno)
- Uczucie zmęczenia lub osłabienia
- Pocenie się, rozstrój żołądka lub wymioty
- Jeśli odczuwasz jakikolwiek ból, nie kontynuuj tego ćwiczenia. Porozmawiaj z lekarzem.
- Jeśli odczuwasz ból lub ucisk w klatce piersiowej, ramieniu, szyi, szczęce lub ramieniu, zadzwoń pod numer 911.
Ryzyka
Ogólnie rzecz biorąc, korzyści płynące z chodzenia podczas ćwiczeń przewyższają ryzyko dla serca. Rzadko kiedy aktywność fizyczna powodowała problemy z sercem. Ryzyko problemów z sercem podczas ćwiczeń jest skorelowane z poziomem sprawności. Oznacza to, że jeśli intensywnie ćwiczysz z niewydolnością serca, ale nie jesteś w formie, ryzyko zawału serca podczas treningu jest wyższe i odwrotnie.
Zastoinowa niewydolność serca oznacza, że musisz uważać, kiedy i jak intensywnie ćwiczysz. Niektóre sytuacje, które mogą sygnalizować, że powinieneś unikać ćwiczeń, obejmują:
- Jeśli odczuwasz większą zadyszkę niż zwykle
- Jeśli czujesz się bardzo zmęczony
- Jeśli jesteś chory lub masz gorączkę
- Jeśli wprowadzasz duże zmiany w medycynie
Jeśli te objawy się utrzymują, możesz skonsultować się z lekarzem.
Inne ćwiczenia zdrowe dla serca
Chodzenie to świetne ćwiczenie dla pacjentów z zastoinową niewydolnością serca, ale są też inne opcje:
- Ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie, takie jak jazda na rowerze, taniec, pływanie lub aerobik w wodzie, to świetne sposoby na pracę serca, ale można je również łatwo modyfikować, aby dostosować się do poziomu sprawności i ograniczeń zdrowotnych.
- Rozciąganie: ćwiczenia rozciągające i gibkościowe obejmują powolne ruchy w celu wydłużenia mięśni. Rozciąganie przed i po chodzeniu pomaga zapobiegać kontuzjom i zmęczeniu. Inne korzyści obejmują lepszą równowagę, zakres ruchu i lepszy ruch w stawach.
- Trening siłowy: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie poprawiają siłę i wytrzymałość mięśni. Przykładami są robienie pompek i brzuszków, podnoszenie ciężarów, wchodzenie po schodach i kopanie w ogrodzie. Badania pokazują, że połączenie treningu siłowego z treningiem marszu zapewnia dodatkowe, wyjątkowe korzyści dla serca niż wykonywanie samych ćwiczeń aerobowych.
- Ćwiczenia uważności, takie jak joga i tai chi, mogą poprawić elastyczność, nastrój i stabilność, obniżyć stres i zmotywować Cię do większej ilości ćwiczeń i zdrowszego odżywiania. Ruch uważności zyskał na popularności w ciągu ostatniej dekady. Książki, filmy i informacje online o sposobach włączania uważnych czynności do swojego życia są łatwo dostępne.
Słowo od Verywell
Chodzenie może nie być tak energiczne, jak inne rodzaje ćwiczeń, ale badania pokazują, że pod względem zmniejszenia ryzyka niewydolności serca są one równe wszystkim innym rodzajom ćwiczeń. Porozmawiaj z lekarzem o dostosowaniu treningu marszu do poziomu sprawności, który uwzględnia ograniczenia związane z niewydolnością serca.
.jpg)
.jpg)
