Burak Karademir / Getty Images
Kluczowe wnioski
- Już jedna dodatkowa ćwierć filiżanki owoców lub warzyw dziennie może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
- Dzienne spożycie produktów pełnoziarnistych, takich jak płatki owsiane, brązowy ryż i zboża, wykazywało działanie ochronne.
Wyższe spożycie owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 - wynika z dwóch badań opublikowanych wBritish Medical Journal8 lipca.
Cukrzyca dotyka około 10% populacji USA, a każdego dnia diagnozuje się ją u 1,5 miliona Amerykanów. Podczas gdy poprzednie badania sugerowały, że pewne wzorce żywieniowe mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, te nowe badania potwierdzają ten pogląd.
Owoce i warzywa
W pierwszym badaniu, które dotyczyło owoców i warzyw, wykorzystano witaminę C w osoczu i karotenoidy (barwniki roślinne) znalezione w próbkach krwi jako wskaźniki spożycia owoców i warzyw. Naukowcy zdecydowali się użyć próbek krwi zamiast bardziej tradycyjnego kwestionariusza częstotliwości pożywienia. do oceny spożycia, aby uniknąć błędów pomiaru i przypominania sobie stronniczości.
Ponieważ witamina C i karotenoidy znajdują się w wielu owocach i warzywach, służą obiektywnym markerom spożycia owoców i warzyw. Osoby, które nie stosują diety bogatej w owoce i warzywa, prawdopodobnie nie przyjmują tak dużej ilości witaminy C i karotenoidów, co znajduje odzwierciedlenie w ich poziomach w osoczu.
Po ocenie danych od 9754 uczestników z nowo rozpoznaną cukrzycą typu 2 i 13 662 osób bez cukrzycy, naukowcy ustalili, że im wyższe poziomy witaminy C i niektórych karotenoidów w osoczu, tym mniejsza częstość występowania cukrzycy.
Naukowcy obliczyli, że każdy 66-gramowy wzrost całkowitego dziennego spożycia owoców i warzyw wiązał się z 25% niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2. Dla porównania, średniej wielkości jabłko waży około 100 gramów.
Dane te „sugerują, że diety bogate w nawet umiarkowanie wyższe spożycie owoców i warzyw mogą pomóc w zapobieganiu rozwojowi cukrzycy typu 2” - napisali autorzy badania. „Należy zauważyć, że te odkrycia i inne dostępne dowody sugerują, że spożycie owoców i warzyw, zamiast suplementów witaminowych jest potencjalnie korzystny w zapobieganiu cukrzycy typu 2 ”.
Innymi słowy, suplementy nie zastępują złej diety. Ale dietetycy wiedzą, że spożywanie zalecanych 2 filiżanek owoców i 2,5 szklanki warzyw dziennie może być wyzwaniem z samego tylko pełnowartościowego jedzenia.
„Wiele osób ma motywację do unikania cukrzycy typu 2 i wie o tympowinienjeść więcej owoców i warzyw - mówi Verywell, zarejestrowany dietetyk Casey Seiden, RD, CDE. „Ale kiedy obecnie jedzą jedną do dwóch porcji dziennie i powiedziano im, że zalecają spożywanie pięciu, może to być przytłaczające i spowodować, że wiele osób o dobrych intencjach porzuci swoje wysiłki”.
Wyjaśnia, że nowo opublikowane dane dotyczące owoców i warzyw są zachęcające, ponieważ pokazują, że nawet niewielki wzrost o 66 gramów dziennie - odpowiednik około 1/2 filiżanki posiekanej czerwonej papryki - może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 o 25%.
Pełnoziarnisty
W drugim badaniu naukowcy skupili się na związku między spożyciem pełnego ziarna a ryzykiem cukrzycy typu 2. Pełnoziarniste produkty spożywcze są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i witaminy z grupy B i obejmują pokarmy takie jak komosa ryżowa, popcorn, chleb pełnoziarnisty i brązowy ryż.
Korzystając z danych pochodzących od 158259 kobiet i 36525 mężczyzn, którzy nie mieli cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia ani raka w momencie rozpoczęcia badania, naukowcy ocenili związek między spożyciem pełnego ziarna a zachorowalnością na cukrzycę typu 2 w ciągu czterech lat.
Uczestnicy, którzy spożywali najwięcej produktów pełnoziarnistych (jedna lub więcej porcji dziennie) mieli o 29% niższy wskaźnik cukrzycy typu 2 w porównaniu z osobami z grupy o najniższym spożyciu (mniej niż jedna porcja na miesiąc). Niektóre produkty pełnoziarniste oferowały różne wskaźniki zmniejszenia ryzyka. Na przykład pełnoziarniste płatki śniadaniowe na zimno i ciemny chleb nie zapewniają znacznego zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2 po 0,5 porcji dziennie. I chociaż popcorn może zapewniać działanie ochronne, może w rzeczywistości zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, jeśli spożywa się więcej niż jedną porcję dziennie.
Ponieważ skojarzenia nie różniły się istotnie po kontrolowaniu aktywności fizycznej, cukrzycy w rodzinie lub palenia, autorzy doszli do wniosku, że większe spożycie pełnego ziarna wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Specyficzne pokarmy, o których wspomnieli, obejmują:
- Płatki śniadaniowe pełnoziarniste
- Owsianka
- Ciemny chleb
- brązowy ryż
- Dodano otręby
- Zarodki pszenicy
Dlaczego to ma znaczenie
Odkrycia z obu tych badań podkreślają, w jaki sposób spożywanie ogólnie zdrowej diety bogatej w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
„Badania te potwierdzają to, co już wiemy: dieta odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu ryzyku cukrzycy”, mówi Verywell Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc, zarejestrowany dietetyk i właściciel Desi ~ licious RD. „W erze szaleństwa na keto i czystego odżywiania ważne jest, aby przypomnieć sobie, że zdrowe odżywianie nie jest skomplikowane w zapobieganiu chorobom przewlekłym. Podstawowe pożywne pokarmy - produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce - są dostępne w różnych kulturach i można nimi spożywać codziennie ”.
Co to oznacza dla Ciebie
Jeśli próbujesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, nawet niewielki wzrost dziennego spożycia owoców i warzyw ma znaczenie. Wybór marchewki jako przekąski lub dodanie filiżanki jagód do posiłku śniadaniowego to przykłady niewielkich zmian w diecie, które mogą mieć duży wpływ na Twoje zdrowie.
-bypass-for-surgery.jpg)
