Wiele osób z niestabilnością stawów krzyżowo-biodrowych (SI) zgłasza, że jest to bolesne i wyniszczające doświadczenie - na co dzień. Od fizjoterapii po chirurgię fuzyjną, dziedzina leczenia stawów SI rozwija się dynamicznie z możliwymi opcjami.
Ponieważ postępy w medycynie i chirurgii są nieustannie dokonywane, wiele z tych rozwiązań ma charakter zaawansowany technologicznie. Tak samo, wielu ludzi odczuwa ulgę, czy to tymczasową, trwałą, czy obie, w mało zaawansowany technicznie sposób - z delikatnym, zręcznym ruchem ciała.
Rozciąganie jednej nogi od kolana do klatki piersiowej
Zapomnij / zdeponuj zdjęcia
Ogólnie najlepiej jest rozpocząć sesję ćwiczeń wspólnych SI od najłatwiejszego możliwego ruchu. To po prostu dobre zapobieganie kontuzjom, ponieważ tkanki ciała muszą zostać rozgrzane, zanim stawy zostaną bezpiecznie obciążone.
Rozgrzewka to także zmiana polegająca na sprawdzeniu „barometru” bólu, czyli tych uczuć i wrażeń, które pomagają ustalić granice bezpieczeństwa na to, na co sobie pozwalasz.
W przypadku bólu krzyżowo-biodrowego, a także wielu innych rodzajów problemów z plecami, leżenie na plecach - na plecach - zapewnia duże wsparcie. To z kolei może pomóc uwolnić nadmierne napięcie, które przyczynia się do niewspółosiowości.
Instrukcje
W pozycji leżącej ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze.
- Delikatnie chwyć jedno kolano i przysuń je do klatki piersiowej. Nie martw się - nie musisz sięgać kolanem do klatki piersiowej. Zamiast tego idź tylko tak daleko, jak możesz, bez bólu lub poczucia niepewności.
- Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie, a następnie oprzyj stopę z powrotem na podłodze.
Co robić, gdy jeden SI boli
Prawdopodobnie okaże się, że ten ruch jest OK z jednej strony, ale bolesny z drugiej. Ponownie, praktyczną zasadą jest poruszanie się tylko w granicach bezbolesnych. Jeśli musisz pominąć jedną z nóg, to w porządku.
Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej
Blend Images - Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images
Jeśli jesteś gotowy na to, co po części może być kwestią silnych mięśni brzucha, spróbuj ćwiczyć podwójne kolana i klatkę piersiową.
Bezpieczeństwo jest najważniejsze
Ponieważ robisz to w nadziei na złagodzenie bólu stawów krzyżowo-biodrowych, najbezpieczniejszym sposobem na ustawienie podwójnych kolan w klatkę piersiową jest podniesienie jednej nogi na raz. Opuszczanie jednej nogi na raz jest być może nawet ważniejsze dla twojego bezpieczeństwa. O ile mięśnie brzucha nie są bardzo mocne, nadmierne ciągnięcie za staw może pogorszyć problem z MS.
Instrukcje
Zacznij ponownie w pozycji leżącej, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Podnieś jedno kolano do przodu tułowia. (To jest to samo ćwiczenie, które wykonałeś powyżej).
- Trzymając to kolano tam, delikatnie wykonaj ten sam ruch drugą nogą.
- Chwyć obie nogi tuż pod kolanami i pociągnij je do siebie.
- Przytrzymaj przez sekundę lub dwie, a następnie opuść nogi, pojedynczo.
Upewnij się, że ból będzie twoim przewodnikiem. Jeśli jakakolwiek część tego ruchu zrani twój staw SI, przestań.
Zresetuj połączenie SI
nikitabuida / Zdjęcia depozytu
Często stosowanym środkiem ludowym na źle ustawiony (i bolesny) staw SI jest zresetowanie go poprzez zapalenie przywodziciela, czyli wewnętrznej strony uda, grup mięśni. Niektórzy ludzie zgłaszają krótkoterminową ulgę po tym posunięciu.
Instrukcje
Rozpocznij w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Umieść miękką kulkę lub zwinięte skarpetki między kolanami.
- Bardzo delikatnie ściśnij, licząc do 5, a następnie powoli puść.
Zrób około 3-5 z nich, ale niech twój ból będzie twoim przewodnikiem. Innymi słowy, przestań, jeśli boli.
Jednostronne przywodzenie biodra z powodu zakleszczonego stawu SI
Wielu nauczycieli jogi uczy nas, że hipermobilny staw SI jest zablokowany z jednej strony. W tym celu sugerują otwarcie tego obszaru przez przywodzenie tylko tego biodra, które oznacza po prostu przybliżenie uda do linii środkowej ciała. Możesz tego spróbować w pozycji stojącej, krzyżując nogę bolesnej strony przed swoim ciałem.
Rozciąganie zewnętrznych mięśni bioder
Verywell / Ben Goldstein
Strategia związana z przywodzeniem omówionym powyżej polega na rozciągnięciu zewnętrznych mięśni bioder. W strategii przywodzenia angażujesz lub skurczasz wewnętrzne mięśnie uda.
Rozciąganie zewnętrznych mięśni bioder, które są mięśniami przeciwnymi do wewnętrznej strony ud, może pośrednio mieć taki sam efekt jak przywodzenie, choć w mniej intensywny sposób. Ponadto może pomóc uwolnić przewlekłe napięcie, które może być przynajmniej częściowo odpowiedzialne za rutynowe niewspółosiowość stawów SI.
Podobnie jak w przypadku każdego ruchu na jednej nodze z problemami ze stawami MS, ćwiczenie to może być bardziej bolesne po jednej stronie niż po drugiej. Zawsze poruszaj się tylko w strefie bez bólu.
Instrukcje
Zacznij w pozycji leżącej, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze,
- Umieść kostkę jednej stopy na kolanie drugiej.
- Owiń ręce pod podpierającym kolanem.
- Używając brzucha, delikatnie unieś podpierające kolano z podłogi, unosząc się tylko tak wysoko, jak to możliwe, bez bólu w stawie SI. To powiedziawszy, lekki ból rozciągający się na zewnętrznej stronie uda może być dobrą rzeczą.
- Pozostań tylko przez krótki czas i ponownie opuść nogę.
Wykonaj do 5 z nich, a następnie odpocznij. Powtórz po drugiej stronie
Skręć kręgosłup
cirkoglu / Zdjęcia depozytu
Jeśli poziom bólu na to pozwala, możesz przejść z pozycji leżącej na plecach do delikatnego skrętu kręgosłupa.
Instrukcje
Zacznij w pozycji leżącej bez ugiętych kolan.
- Odsuń oba kolana trochę na bok - na ogół z dala od bolesnej strony - i sprawdź, czy możesz to tolerować. Zostań tylko przez kilka sekund i podnieś nogi.
- Poruszaj się delikatnie i rozważnie; powtarzaj tylko do tolerancji.
- Powtórz po drugiej stronie.
Możesz rozważyć umieszczenie poduszek lub koców w miejscu, w którym twoje kolana będą się łączyć podczas skręcania. Może to zapewnić nieco większe wsparcie, co z kolei może pomóc w rozluźnieniu nadmiernego napięcia mięśni
Zaawansowane ruchy
Verywell / Ben Goldstein
Usunięcie napięcia z mięśni czworogłowych może pomóc złagodzić niektóre bóle MS.
Na powyższym obrazku model pokazuje najłatwiejszy rodzaj rozciągania mięśnia czworogłowego, w którym leżysz na jednej stronie i chwytasz za stopę, kostkę, a nawet goleń, a następnie delikatnie pociągasz ją do siebie. Jeśli nie możesz sięgnąć, rozważ użycie paska lub paska wokół stopy, aby zwiększyć zasięg.
To stanowisko nie jest dla każdego. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń i odczuwasz ból stawów SI, możesz chcieć zrezygnować z rozciągania na boku leżącego, ponieważ pozycja, bardziej niż samo rozciąganie, może obciążać staw.
Boczny odcinek jest przeznaczony dla początkujących. Jeśli jesteś zaawansowany, możesz spróbować innych ćwiczeń rozciągających mięśnie czworogłowe.
-for-osteoarthritis.jpg)
-for-ear-pain.jpg)
